mein EP zurzeit =)

[RiceIsNice]

So hier mal mein aktueller... einmal an Trainingstagen, der 2. an trainingsfreien bzw. Cardio Tagen:

Trainingstag:

Morgens:

130g Haferflocken
70g Eiweiß (damit ist das Weiße vom Ei gemeint!!)
150g MQ
100g Natreen Apfelkompott
25gfrischer Apfel

Vormittags:

125gVollkornbrot
60gPutenwurst
1Ei
100g Karotte
15gReiswaffeln (2Stck.)

Mittags:

130gVollkornreis
170gHuhn (Brust)
200gGem.Gemüse
5gOlivenöl

TRAINING

direkt danach:

30gWhey von UN
50gDextrose

Spätnachmittags (ca 1 Stunde nach dem Training):

105gHaferflocken
70gBanane
15gReiswaffeln
50gKarotten
100gHuhn (Brust)

Abends:

200g Huhn (brust)
200gGem.Gemüse
5gOlivenöl

Spätabends:

250gMQ
10gLeinöl
10gVital Kernemix
20gErdnussmuß Rapunzel


So jetzt an trainingsfreien Tagen:

Morgens:

130g Haferflocken
30g Whey
100g Apfelkompott Natreen
25g frischerApfel
70g Eiweiß

Vormittags:

125gVollkornbrot
60gPutenwurst
1Ei
100g Karotte
15gReiswaffeln (2Stck.)

Mittags:

130gVollkornreis
170gHuhn (Brust)
200gGem.Gemüse
5gOlivenöl

Nachmittags:

105gHaferflocken
70gBanane
15gReiswaffeln
50gKarotten
100gHuhn (Brust)

Abends:

200g Huhn (Brust)
200gGem.Gemüse
5g Olivenöl

Spätabends:

250g MQ
10gLeinöl
10gVital Kernemix
20gErdnussmuß Rapunzel



Macht insgesamt:

Trainingstag: 3504 Kalorien, 71g Fett, 434g KH, 276g EW
Trainingsfrei:3215 Kalorien, 70g Fett, 382g KH, 258g EW

Bin 185cm groß, 76Kg, 16 jahre alt.... Außerdem variiere ich ab und zu mit Rezepten etc. Kalorien bleiben aber immer gleich. Z.B. esse ich abends auch mal anstatt 10g Kerne, 30g Erdnussmuß oder mache mir mittags mal Nudeln oder ne BB Pizza etc.

Vielen Dank an euch

[sYo]

Du solltest den Ep nehmen den du auch an Trainingstagen nimmst an Trainingsfreientagen nehmen. Da der Körper die Nährstoffe auch an Trainingsfreientagen braucht. Da sollte man kann Unterschied machen.

[RiceIsNice]

Ja habe es bisjetzt auch immer so gemacht, dass ich die KH´s und EW in jeder Mahlzeit ein klein wenig erhöht habe, sodass ich auf die 300 Kalorien mehr komme. Also z.B. morgens 10g mehr Haferflocken, mittags 20g mehr Reis etc....

Allerdings habe ich an trainingsfreien- bzw. cardio Tagen auch einen geringeren Verbrauch?

Bin mir selbst noch etwas unsicher wie ich das gestalten sollte

[RiceIsNice]

Noch sonstige Anregungen, Tipps etc. zum EP? Und wie meint ihr solte ich das an trainingsfreien tagen gestalten? Mehr essen, dass ich trotzdem auf die 3500 kalorien komme oder lieber runter fahren? Mache wie gesagt an freien Tagen eine Cardioeinheit außer am Sonntag da mache ich nichts!

[RiceIsNice]

keine iwas sonst?

[RiceIsNice]

Mal ein Update:

TRAININGSTAG

Mahlzeit 1:

120g Haferflocken
100g MQ
70g Eiklar
120g Natreenapfelmuß/frischer Apfel

Mahlzeit 2:

125g Vollkornbrot
30g Putenaufschnitt
40g Huhn(Brust)
100g Karotten
2 Reiswaffeln (aus Naturreis)

Mahlzeit 3:

125g Naturreis
120g Huhn
200g Brocolli /anderes gem. Gemüse

--TRAINING--

PWO:

30g Whey
50g Dextrose

Spätnachmittag (PWO Mahlzeit)

125g Naturreis
120g Huhn
200g Broccoli / anderes gem. Gemüse
50g Banane (als Nachtisch :P)

Abends:

150g Huhn
150g Broccoli / anderes gem. gemüse
15ml Olivenöl

Spätabends:

250g MQ
20ml Leinöl
35g Walnüsse
10g Erdnussmuß

Gesamt macht das: ca. 3506 kcal/84g Fett/438g KH/250g EW

An freien Tagen morgens 30g Whey anstelle von MQ und Eiklar!

[Animal 1]

finde deinen plan sehr gut...gibt eigentlich nix zu verbessern.
denke wenn du den plan so einhältst wirst du gute ergebnisse erzielen.

[RiceIsNice]

Cool, vielen Dank für deine Antwort =)