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Thema: Hardcore-Plan

  1. #1

    Hardcore-Plan

    Hallo,

    erstmal kurz zu meiner Person:

    Alter: 23

    BB seit 2 Jahren, wirklich ernsthaft seit 10 Monaten.

    Fitnesstrainer, BSA A-Lizenz

    187 cm, 94 kg, 8 % Körperfettanteil


    Hier nun mein Trainingsplan:

    1. Tag:

    morgens:

    Brust + Bauch

    abends:
    Beine+Waden

    2. Tag:


    morgens:
    Rücken + Unterarme

    abends:
    Schulter+Nacken

    3. Tag:

    morgens:

    Cardio + Bauch

    abends:
    Arme

    4. Tag:

    morgens:

    Cardio + Bauch

    abends:
    Pause


    Übungen:[/b]

    Brust:

    Bankdrücken LH: 1x20, 1x12, 2x8, 3x6

    Schrägbank KH: 1x10, 2x8, 2x6

    Fliegende flach: 2x15, 1x8

    Dips: 1x20, 2x15
    im Supersatz mit
    Überzüge mit gestreckten Armen: 3x20

    Rücken+Unterarme:

    Hyperext.: 3x20

    Kreuzheben: 1x25, 2x15, 3x12, 2x10

    Klimmzüge in den Nacken: 2x12, 3x8

    T-Hantel-Rudern: 2x12, 2x8

    Klimmzüge zur Brust UG: 2x12, 2x10

    Scottcurls revers: 3x25, 2x 20

    Beine+Waden:

    Kniebeugen: 2x25, 3x15, 4x8

    Beinstrecker: 3x20

    Beinbeuger: 4x13

    Adduktoren: 2x20
    im Supersatz mit
    Abduktoren: 2x20

    Wadenheben stehend 3x15

    Wadenheben sitzend: 3x20

    Schultern+Nacken:

    Schulterdrücken LH: 1x20, 2x 12, 3x8

    KH-Drücken: 2x12, 2x6

    Seitheben: 2x12, 2x10

    Frontheben an Schrägbank: 3x10
    im Supersatz mit
    Seitheben vorgebeugt: 3x10

    Powerzug SZ-Stange: 3x12

    Arme:

    KH-Curls sitzend: 1x20, 1x12, 2x8, 2x6
    im Supersatz mit
    Bankdrücken eng: 1x 20, 1x 15, 2x 12, 2x 10

    Scottcurls sitzend: 3x8, 2x6
    im Supersatz mit
    French Press SZ-Stange: 3x12, 2x8

    Hammercurls KH stehend: 2x10, 2x8
    im Supersatz mit
    Push downs am Seil: 2x15, 2x8

    Bauch:
    10 Minuten Zirkel

    Cardio:[/b]
    ca. 60-90 Minuten Cross Mountainbike
    bzw.
    45 Minuten Stepper

    Ich trainiere das Programm 5x, sprich 20 Tage, dann 4 Tage Pause, dann 1x pro Muskelgruppe Dreier- bzw. Riesensätze und anschließend 2 Wochen 3er Split mit 15-20 WDH.

    Die Übungen variieren natürlich, ansonsten wäre es zu langweilig.
    Ich bin kein Profi, d.h. ich arbeite 5x/Woche 10 Stunden in meinem normalen Beruf und schaffe das Programm trotzdem - jeder von Euch packt das auch, wenn er den Willen hat...

    Ich wünsche allen viel Spaß und Erfolg beim Training,
    "no pain-no gain"...

    •   Alt

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      |
       

  2. #2
    guter plan. könnte ich mir gut vorstellen zu trainieren.

  3. #3
    Also ein bißchen Freizeit brauche ich doch noch!

  4. #4
    er scheint sie als trainer zu haben ! mir fehlt sie leider auch.

  5. #5
    also ich finde den plan zwar ok mir wäre er aber zu zeitaufwendig...
    ausserdem finde ich das er zu wenig erholung hat..

    naja aber probiers mal und berichte uns von deinen erfolgen...

  6. #6
    @PC Lies mal die ersten paar Zeilen die er geschrieben hat....ich denke mal er weiß was er da macht

  7. #7
    ja hab ich gelesen..
    und?? ist halt meine meinung

    Mein freund ist auch trainer und hat auch ne Lizens und hat das auch eben gelesen...
    Der meinte auch es sei zu wenig erholen...

    ich sage ja auch nicht das es für ihn nicht gut ist...wenn er damit erfolge erzielt soll er es machen und das gönnt man ihm ja auch...

    ich habe aber die erfahrung gemacht das ich die waage von training und erholung halte und so die besten erfolge erziele...

    Aber ich wünsche ihm viel Glück und erfolg

  8. #8
    @wolle: stell doch mal ein oder zwei fotos von dir ein.