Kcal bedarf, Ernährungsplan bitte um Tipps

[Etern1ty]

Hey Leute,

wollte mal wissen ob mein selbst ausgerechneter Kcalbedarf hinkommt für ne schöne Massephase .

Also zu mir. Ich bin 17 Jahre habe vor einem Monat mit dem Training angefangen und wiege 66Kg bei 174cm.

Mein derzeitiger EP sieht wie folgt aus.

6:40 Magerquark 125G
Haferflocken 100G
Milch 300ML
9:15 Vollkornbrötchen mit 50G Kochschinken + Mandarine oder Apfel etc.
11:00 Vollkornbrötchen mit 50G Kochschinken + Mandarine oder Apfel etc.
14:00 Mittag (Meistens 100-200G Nudeln oder Reis mit Pute, Rind etc.)
17:00 Magerquark 125G
Haferflocken 100G
Milch 300ML
19:30 Whey 40G
Milch 300ML
22:00 1 Dose Thunfisch mit 20G Wallnussöl evtl. noch etwas Magerquark dabei.

Dann schlafen.

Komme damit auf etwa 2600Kcal
185G Eiweiss
400G Kohlenhydrate
60G Fett

Ich nutze immoment den Anfänger GK-Trainingsplan hier aus dem Forum

Trainiere den immer Montags,Mittwochs und Freitags

3 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh. Deadlifts
3 Sätze à 8-12 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 8-12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 8-12 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Nach dem Training gibts ebenfalls einen Shake mit Dextrose.


So was könnte man verbessern?

Esse ich genug? Möchte möglichst schnell etwas mehr auf die Rippen bekommen wie wohl jeder

Vielen dank schonmal

[uarexD]

185G Eiweiss
400G Kohlenhydrate
60G Fett (oke ich ess so 100-120 g fett)

krass so viel ess ich in etwa und ich wieg über 90 sicher das du das alles schafst ?
vllt trinkst du zu wenig (versuch mal so 3-4l wenn du das geschaffst hast vllt 5l pro tag zu trinken )

[Etern1ty]

Trinke 3-4Liter am Tag hatte ich vergessen

Ja die Werte sind von mir ausgerechnet müssten aber eigentlich stimmen.

Nun da ich ja ein wirklich blutiger Anfänger bin müsste Ich ja eigentlich recht schnell zunehmen aber seit letzter Woche steht mein Gewicht troz des Essens.
Oder bin ich etwas übereifrig mit den Erfolgen?
Habe jedoch im 1. Monat ca 1.5Kg zugenommen deswegen wundert es mich , dass seit letzter Woche nichts mehr kommt

[GoDowN123]

also wenn du vor 1 monat angefangen hast, dann denke ich das dein körper erst mal auf die umstellung reagiert hat indem er zugespeckt hat^^

so und jetzt schau dich selber mal an und frag dich mal ob dein KFA vor dem training genau so war ...ich denke nämlich das du ein wenig fett verbrannt hast und gleichzeitig musklen aufgebaut hast, und deswegen steht die waage ...und falls es nich so is dann ist es auch net schlimm ich denke es gibt keinen der nich mal 1monat lang keine erfolge erzielt hat^^

[Etern1ty]

Ja habe Fett abgebaut hat mir mein Trainingspartner auch bestätigt.

Vielen dank für den Hinweis (:

Dann Trainier und Esse ich mal schön weiter und schau was sich tut.

[Zum Rausche]

Ja habe Fett abgebaut hat mir mein Trainingspartner auch bestätigt.

Vielen dank für den Hinweis (:

Dann Trainier und Esse ich mal schön weiter und schau was sich tut.

Schau zu das du auf 20-25% Fett kommst!!

[Etern1ty]

Schau zu das du auf 20-25% Fett kommst!!

Ist das nicht etwas viel??

Dachte eher so an 15% oder etwas mehr wollte schon, dass man die aufgebauten Muskeln trozdem sieht.

Ist denn EP so ok oder zuviel/wenig?

[Häschen]

Ist das nicht etwas viel??

Dachte eher so an 15% oder etwas mehr wollte schon, dass man die aufgebauten Muskeln trozdem sieht.

Ist denn EP so ok oder zuviel/wenig?

Fett essen heißt nicht unbedingt fett werden...

[Etern1ty]

Ach so ich dachte jetzt das mein Kfa 20-25% werden soll.

Also ist der Ep gemeint?

Mir ist jedoch aufgefallen, dass ich vergessen habe das Mittagsessen beim Fett mit einzuberechnen dann wäre ich mit etwas mehr Wallnussöl abends etwa auf 100g Fett würde das reichen?

Und kommt mein Kcal bedarf von 2600 hin oder habe ich einen schlechten Rechner erwischt?

Ausser eine Stunde Training sitze ich die meiste Zeit rum, Schüler eben

[Zum Rausche]

Ach so ich dachte jetzt das mein Kfa 20-25% werden soll.

Also ist der Ep gemeint?

Jep.. Der Fettanteil deines EP natürlich

Hat was mit deinem Testo Produktion zun tun! Die Sache mit 10-15% ist nur was für Diät(ler) und dann auch nur max. 4-5 Wochen (vorm Wettlampf und auch da wird mit CLA & Omega3 über/durch Supplemente nachgeholfen !


Kurzum.. damit dein Hormonhaushalt funkt brauchst du Fett (Gute Fette) den ohne Normal funktionierenden Hormanhaushalt gibt es auch keine Muckis

[Etern1ty]

Okay vielen dank für die Hilfe