trainingsfortschritt spieler10

[spieler10]

möchte hier nun mal meine fortschritte speichern :P

trainiere jetz ziemlich genau 8 monate! erst mit einem gk-plan, die letzten 3 monate mit einem 2er.

anfängliches gewicht 65-66 kg, jetziges 69-70 (erst, leider!) ich denke ich hätte mehr aufbauen können, habe aber 4 mal die woche fussball! dafür hab ich relativ trocken aufgebaut!
maße hab ich leider keine gemacht am anfang!

festen Ep hab ich nicht, ich achte auf gesunde ernährung und meine 150 g EW am tag, kh vor allem morgens und mittags, nicht all zu viel fast-food...

TP:
TE1: Brust/Beine/Schulter/Trizeps
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Beinstrecker 3 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 2 x 12 Wdh.


Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Bizeps/Nacken
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

crunches und beinhängen nach belieben







die ersten drei sind als, ab dem 2. rückenbild aktuell...ich hoffe man sieht's

kritik erwünscht!

[Patta90]

Ui, tolle Fortschritte! Sieht richtig gut aus. Hast überall schön zugelegt. Weitermachen!
Wie sehen deine Kraftdaten aus? Achso, und wie alt bist du überhaupt?

[spieler10]

danke patta!

hab meine maxkraft leider noch nirgends getestet

werde ich aber machen, sobald im januar die schule wieder losgeht und ich mehr gewicht zur verfügung habe (trainiere im kraftraum der schule)

[Patta90]

Maxkraftwerte brauchen es nichtmal sein. Was bewegst du denn in den einzelnen Sätzen?

[spieler10]

trainiere alle sätze mit dem gleichen gewicht...

bankdrücken: 60kg
kreuzheben: 75 kg
klimmzüge 9/7/5: mit eben 70 kg
lh-rudern : 55 kg (nach klimmis)


ich weiß, ist nix dolles, aber für mein körpergewicht denke ich ganz ok...bei 1-3 wdh könnte ich mit sicherheit überall ein paar kilo drauflegen

Edit: 18 Jahre

[Paradoxo]

Kommt nicht auf die Gewichte an, sondern wie dein Körper aussieht.
Super!

[Patta90]

Das schaut schonmal gut aus.

TE1: Brust/Beine/Schulter/Trizeps
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.

Eines der beiden BD-Varianten würde ich mit Kurzhanteln ausführen und bei der ersten Übung ruhig 4 Sätze.

Beinstrecker 3 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 2 x 12 Wdh.

Generell die Übungen zuerst, die am meisten Muskeln beanspruchen. Hier wären es also die Ausfallschritte. Aber das Beintraining insgesamt fällt bei dir eher mickrig aus. Hau doch für den Anfang 3-4 Sätze Kniebeugen davor (sofern, dir jemand die richtige Ausführung beibringen kann; wenn nicht, dann mach wenigstens ein paar ordentliche Sätze an der Beinpresse), danach 3 Sätze Ausfallschritte und dann, wenns unbedingt sein muss, 2-3 Sätze Beinstrecker.

Shrugs 2 x 12 Wdh. [siehe unten]

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Bizeps/Nacken
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

crunches und beinhängen nach belieben

Die Schultern würde ich generell mit zum Rückentrain nehmen. Der Nacken ist in meinen Augen nicht vom eigentlichen Rückentraining an sich zu trennen, da er ja bei so gut wie allen Rückenübungen belastet wird. Die Shrugs sind dann so ein Schmankerl danach, aber kein Muss.

Das Schulter- und das Trizepstraining sind soweit okay. Das Bizepstraining ebenfalls.

Das Rückentraining würde ich so gestalten, dass das Kreuzheben mindestens an 2. Stelle kommt, lieber noch zuerst. Für diese Übung musst du voll konzentriert sein. Auch dort ruhig 3-4 Sätze wie bei den Beugen. Beim Rudern und den Klimmis kannst du auch ruhig 1 Satz mehr machen, da der Rückenmuskel insgesamt größer ist, als die Brustmuskulatur und dementsprechend mehr gefordert werden sollte.

Sollte es Muskelkater-technisch passen, kannst du am Ende des Beintrainings noch 3 Sätze Beinbeuger machen.

[spieler10]

Das schaut schonmal gut aus.


Die Schultern würde ich generell mit zum Rückentrain nehmen. Der Nacken ist in meinen Augen nicht vom eigentlichen Rückentraining an sich zu trennen, da er ja bei so gut wie allen Rückenübungen belastet wird. Die Shrugs sind dann so ein Schmankerl danach, aber kein Muss.

Das Schulter- und das Trizepstraining sind soweit okay. Das Bizepstraining ebenfalls.

Das Rückentraining würde ich so gestalten, dass das Kreuzheben mindestens an 2. Stelle kommt, lieber noch zuerst. Für diese Übung musst du voll konzentriert sein. Auch dort ruhig 3-4 Sätze wie bei den Beugen. Beim Rudern und den Klimmis kannst du auch ruhig 1 Satz mehr machen, da der Rückenmuskel insgesamt größer ist, als die Brustmuskulatur und dementsprechend mehr gefordert werden sollte.

schrägbankdrücken mach ich mit kh's, vergessen dabei zu schreiben :P

kniebeugen würde ich gerne machen, aber wie gesagt, trainiere in der schule,da kann mir das keiner anständig zeigen! beinpresse gibts es ebenfalls nicht -.- gibts da alternativen? beintraining werde ich dann wie du sagst als erstes machen!
kreuzheben ebenso, ein mehr an rückensätzen werde ich ausprobieren!

Ziehe im Juli um, dann hab ich beruflich hoffentlich ein anständiges studio :P

[Patta90]

beintraining werde ich dann wie du sagst als erstes machen!

Die Beine kannst du ruhig nach der Brust trainieren, so habe ich es beim 2er auch gemacht, weil ich damit wesentlich besser klar kam. Ich meinte bloß, dass du innerhalb des Beintrainings die komplexeren Übungen zuerst machst.

Achso, tut mir leid. Habe ich überlesen, das mit der Schule. Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhantel in der Hand oder Sissysquats sind Alternativen, die etwas mehr reinhauen. Versuch's!

[burton4tw]

wie alt biste denn ?

[spieler10]

wie alt biste denn ?

Edit: 18 Jahre

[burton4tw]

sry nich gesehn ^^

[Patta90]

TE1: Brust/Beine/Trizeps/Bauch

KH-SBD: 4x8
LH-BD: 3x8
Fliegende: 3x12

einbeinige KB: 4x8
Ausfallschritte: 4x8
Beinstrecker: 2-3x12

French-Press: 3x12
Cable-Pushdowns: 3x12

Beinheben: 3xEnde offen

TE2: Rücken/Schultern/Bizeps/Waden
Kreuzheben: 4-5x6-8
LH-Rudern: 4x10
Latziehen: 4x12

Schulterdrücken: 4x8
Seitheben: 3x12

SZ-Curls: 3x12
Hammercurls: 2x8

Wadenheben stehend o. sitzend/Donkeys: 5x15

Hab ich grad mal für dich gemacht. Wusste nicht, wie die Möglichkeiten mit den Waden bei dir sind.

[spieler10]

Hab ich grad mal für dich gemacht. Wusste nicht, wie die Möglichkeiten mit den Waden bei dir sind.

gefällt mir, aber meinste nicht das sind zu viele sätze? ich hab für meinen plan ca. 45-50 min gebraucht...der wird um einiges länger!
werde ihn auf jeden fall mal ausprobieren!

muss aus zeitgründen manchmal an zwei aufeinanderfolgenden tagen trainieren! gehts das mit den schulter trotzdem klar? (wegen bd und sbd am vortag)

[Patta90]

Sollte es zu lang werden, kannst du immer noch hier und dort kürzen. Selbst 60-70 Minuten sind noch im Rahmen. 90 Minuten sollte das Maximum sein.

Bin feiern, viel Spaß noch. ^^