Was haltet ihr davon?

**GROSSY** · 24.12.2009, 01:12

Hi Leute!
Bin ganz neu hier und das ist mein erster post hoffe ich habs richtig gemacht^^
Also ich bin 16 und bin 1,83cm groß und wiege ca 70kg
Ich trainiere jetzt ca ein halbes jahr bei uns in der Schule. Schon langsam finde ich Spaß an der Sache und sehe auch schon Ergebnisse

Ich habe mich im Internet und bei einem Freund schlau gemacht!
Ich habe jetz versucht mir einen Trainingsplan zusammen zustellen. Ich Trainiere 2 pro Woche:
Montag: (18:00-20:30)

Bankdrücken: 30Kg, 3Sätze, 15-20 Wiederholungen
Brustpresse: 6Stufe*, 3Sätze, 16-13 Wdh
Seilziehen: 20kg, 3Sätze,30-25 Wdh
Bauch (Schräge Bank Sit-ups) 4Sätze, 15-14Wdh
*Bei uns steht leider kein Gewicht oben ich zäle jetz immer mit stufen =)
Donnerstag (18:00-20:30)

Französisches Rudern: 30kg, 4Sätze, 15-14 Wdh
Klimmzüge: 3 Sätze, 6-5

Bizepcurts: 15kg, 3Sätze, 13-10 Wdh
Schulterheben: 15kg, 3Sätze, 15-13 Wdh
Bauch (Schräge Bank Sit-ups) 4Sätze, 15-14Wdh

Der Plan ist so ausgelegt das ich die ersten 4 Wochen Kraft Ausdauer (14-21 Wiederholungen, 3Sätze) und danach die Masseaufbauphase (7-12 Wdh, 4Sätze) folgt! Ich Trainiere so dass ich beim Ersten mal alles gib und dann 2min pause mache. Ich versuche immer so viele Wdh zu schaffen wie letztes mal.
Ich Trainiere jetz schon so 3Wochen. Meine Brustmuskeln sind deutlich gewachsen und meine Arme haben auch viel an Masse zugenommen.

Ich versuche meine Bauch muskeln zu trainieren desshalb trainire ich auch Mo und Do bauch

Zu Meiner Ernährung:
Ich achte nicht zu sehr auf meine Ernährung. Ich hatte starke Akne und nehme noch immer tabletten dagegen. Wegen diesen Tabletten darf ich auch nicht so viel Milch und Joghurt ec. Essen. Ich esse jetz kaum mehr süßichkeiten sowie McDonalds ec. Aber sonst esse ich "leider" alles was auf den Teller kommt!

Meine Fragen:
1) Findet ihr den Trainingsplan gut?
2)Ich möchte auch meine Ernährung umstellen sprich essens plan ec. könnt ihr mir dazu ein paar tips geben? (Bauchmuskeln)

Ich bin offen für Kritik!
Lg GROSSY

**builder1** · 24.12.2009, 01:18

Kann nichts grosses dazu sagen, da ich selber neu bin.

Aber mir wurde geesagt, Beine und Rücken auch zu trainieren, nicht nur Arm & Bauch.

**Kris95** · 24.12.2009, 01:23

die wichtigste regel ist immer noch !Eiweiß! und !Kolenhydrate!
ich esse immer möglichst viel eiweiß auf kolenhydrate achte ich leider fast garnicht

zu den übungen: die sehen eig ganz gut aus nur an den klimmzügen musst du noch arbeiten - ich hab mit 2-3 klimmzügen angefangen -> jetz bin ich bei 12-15 mit 10 kg zusatzgewicht...

**gakuso** · 24.12.2009, 02:25

jedoch musst du bei klimmzügen pur aus dem rücken arbeiten.
du solltest mit lat-ziehen an gerät anfangen um auf klimmzüge hinzuarbeiten, denn dann wirst du mit der zeit auch immer mehr deinen lat spüren.
aber ist deine entscheidung

achte beim essen darauf dass du morgens kohlenhydrate zu dir nimmst. abends solltest du dann fisch essen (so gut wie möglich auf kohlenhydrate verzichten abends)

ich esse mittags auch das was auf den tisch kommt. (meine mutter kocht immer und eigentlich sehr ausgewogen) wichtig dabei ist: morgens wie ein kaiser, mittags wie ein könig, abends wie ein bettler.
und eben kohlenhydrate und eiweiße passend zu dir nehmen

zu den wiederholung ist in ordnung: mal ne frage: du schaffst bei deinem gewicht deiner größe 15kg SCHULTERHEBEN (auch curls im verhältnis mit BD: lol)?!?!?! 15 wdhs omg??? und dann nur 30 kg BD???
wenn ja dann müsstes du ja echt geile schultern haben... ich machs zur zeit mit 8,5 um ne gute ausführung zu kriegen... aber 15 lol... sry wundert mich echt mega

ps du musst echt monsterarme haben... und wenn das stimmt musst du bei den klimmzügen um so mehr darauf achten dass du dich nicht durch die arme sondern den rücken nach oben ziehst

**Cofloh** · 24.12.2009, 03:02

@ gakuso; ich denk er hat die kurzhanteln zusammengezählt oder meint mit schulterheben nicht seitheben sondern schulterdrücken oder shrugs.

Zum Plan..:

1) Beine fehlen komplett
2) Fokus auf Grundübungen legen (kniebeugen kreuzheben Rudervariation Schulterdrücken Klimmzüge Dips Bankdrücken)
3) 2 1/2 stunden training sind viel viel zu lange. mach 1 - 11/2 draus
4) Bis auf Bankdrücken und Klimmzüge kannst du so in etwa alle übungen erstmal in die Tonne hauen (französisches Rudern kenn ich nicht...?)

Ich bin grad zu müde dir jetzt nen ordentlichen Plan herzuschreiben mit allem drum und dran - aber beachte die obrigen Punkte ! ; )

mit 70kg auf 183 kannst du nicht sonderlich dick aussehen, also iss! Und zwar viel und oft, schau dass du genug Eiweiß und Kohlenhydrate reinbekommst!

lg Co

ps: In 3 wochen wirst du kaum sichtbaren Erfolg haben, ist wohl eher subjektive Wahrnehmung oder du betrachtest dich noch nach dem Training aufgepumpt im Spiegel ;- )

**GROSSY** · 24.12.2009, 03:03

Hy Danke für eure antworten!
Also ich bin erst neu hier und weiß nicht wie ihr das Gewicht zählt!
Ich Zähle nur das Gewicht was ich drauf pape (Also ohne die Stange nur die scheiben)
Und ich hab mir das Gewicht so gelegt das ich 14-21 Wiederholungen schaffe! und das SCHULTERHEBEN mach ich erst seit den 3 Wochen hab das davor noch nie gemacht aber umso öfter ich trainiere umso mehr schaff ich

Das mit dem lat-ziehen werd ich ausprobieren thx!
Das mim Essen mach ich e schon so großes früstück gutes mitags essen kleine abendessen!
Nimmst du Eiweiße in form von Pulver oder im Essen zu dir?
Und was sagst du zu meinem Plan? ist der inordnung? Kann ich mit dem weiter trainieren?
Hoffe auf Antworten
Lg Grossy!

**legendrko** · 24.12.2009, 17:35

Nimmst du Eiweiße in form von Pulver oder im Essen zu dir?

Also mit dem Eiweiß ist das so, als Faustregel kannst du annehmen 1,5g bis 2g pro kg Körpergewicht, währen dann bei dir 105 bis 140g Eiweiß am Tag, die du zu dir nehmen müsstest. Jetzt musst du schauen, ob du das mit deiner normalen Ernährung geregelt bekommst (durch Magerquark, Hüttenkäse, Pute/Hähnchen, Käse etc.). Ist das der Fall musst du dein Geld nicht in Nahrungsergänzung investieren, sondern kannst es für andere dinge ausgeben, denn überschüssiges Eiweiß wird vom Körper durch die Nieren in Glykogen umgewandelt und wenn du das nicht verbrauchst, wird das als Fett in den Speichern für schlechte Zeiten eingelagert.
Duech die Aknetabletetten musst nun sehen in wie weit du Milchprodukte zu dir nehmen kannst. Ich weis auch nicht wie lange du die noch nehmen musst.

Zum Training wäre nur noch gut zu wissen, ob du in den 2,5h nur die 5 Übungen machst oder ob da zum Beispiel vor dem Workout auch ne ordentliche Aufwärmphase mit drin ist, kurzes einlaufen, dehnen. Denn 5 Übungen auf 2,5h, da scheint mir die Intensität nicht besonders hoch zu sein. Aber um das einschätzen zu können müsste man die Gegebenheiten wissen, weil du ja in der Schule, ich geh von Kraftraum aus trainierst. Ist halt die Frage ist das ne AG oder können da die trainieren, die wollen. Mit Trainingsplantipps bräuchte man auch weiter infos, was für Geräte und Sachen zur Verfügung stehen. Aber wie schon gesagt ordentlich Grundübungen einbeziehen.

**gakuso** · 25.12.2009, 13:02

Zitat von Cofloh

@ gakuso; ich denk er hat die kurzhanteln zusammengezählt oder meint mit schulterheben nicht seitheben sondern schulterdrücken oder shrugs.

achso xD ok... würd ansonsten bestimmt 'geil xD' aussehen xD

**GROSSY** · 25.12.2009, 13:19

Hy Vielen Dank für deine Antwort!
Das mit Margerquark habe ich schon viel gelesen und werde es auch probieren!
Ja von den 2,5 h wärme ich mich sicher 45min auf mit Radfahren, Laufen und rudern!
In der Zeit mache ich nur die 5 Übungen weil ich mit meinem Freund den gleichen trainingsplan mache und wir uns immer abwechseln!
Ja ja du hast schon recht mim Kraftraum aber da dürfen nur Leute hinein mit der Erlaubniss des Direktors! Wenn ich trainiere sind wir immer 2-3 Leute!
Der Kraftraum ist leider nicht sehr groß und wir haben darum nicht sehr viele Möglichkeiten! Ich versuche ein paar von den Geräten aufzu zählen:
1xFahrad,
1xLaufband
1xSteper,
1xBrustpresse (Butterfly),
1xBänke zum Bankdrücken,
1xGerät zum rudern
1xDipp Teil
1xso ein Teil ich weiß nicht wie das heist (http://www.bazarclick.ch/pics/48cdfbc2bc3361.jpg)
Einen Ständer voller Hanteln
1xSit-up Teil
und noch eine Bank die auf einer Sprossenwand aufgehänkt ist!
Könnt ihr mir damit vl einen guten trainingsplan zusammen stellen?
Wäre echt sehr nett von euch!
Lg GROSSY

**gakuso** · 25.12.2009, 13:48

Zitat von GROSSY

Hy Vielen Dank für deine Antwort!
Das mit Margerquark habe ich schon viel gelesen und werde es auch probieren!
Ja von den 2,5 h wärme ich mich sicher 45min auf mit Radfahren, Laufen und rudern!
In der Zeit mache ich nur die 5 Übungen weil ich mit meinem Freund den gleichen trainingsplan mache und wir uns immer abwechseln!
Ja ja du hast schon recht mim Kraftraum aber da dürfen nur Leute hinein mit der Erlaubniss des Direktors! Wenn ich trainiere sind wir immer 2-3 Leute!
Der Kraftraum ist leider nicht sehr groß und wir haben darum nicht sehr viele Möglichkeiten! Ich versuche ein paar von den Geräten aufzu zählen:
1xFahrad,
1xLaufband
1xSteper,
1xBrustpresse (Butterfly),
1xBänke zum Bankdrücken,
1xGerät zum rudern
1xDipp Teil
1xso ein Teil ich weiß nicht wie das heist (http://www.bazarclick.ch/pics/48cdfbc2bc3361.jpg)
Einen Ständer voller Hanteln
1xSit-up Teil
und noch eine Bank die auf einer Sprossenwand aufgehänkt ist!
Könnt ihr mir damit vl einen guten trainingsplan zusammen stellen?
Wäre echt sehr nett von euch!
Lg GROSSY

also das teil ist ein ALLinOne gerät(kraftstation)... obs gut ist bleibt dahingestellt.
jedenfalls kannste damit viele übungen machen. ich würde zwar freie gewichte bevorzugen aber man kann damit anfangen masse auf zu bauen.
hoffe du hast genug gewichte für BD

vll zum warmwerden : vor der TE ein mal das laufband benutzen für ca. 20mins (besser ne runde joggen

)
und dan sollteste nen GK ausm archiv raussuchen. du hast falls ich nichts vergessen habe alles was du brauchst... ich gehe davon aus dass du auch ne LH hast. gewichte natürlich auch.. ( zum beispiel kannste statt klimmzüge, latziehen an der Kraftstation ausfürhen

**legendrko** · 25.12.2009, 20:41

wie gakuso gesagt hat, such einen ganzkörperplan raus, die du hier im forum findest sind echt gut und wenn du halt eine übung nicht machen kannst, weil irgendwas fehlt kannst du ja ein bischen variieren. Und immer schön an die dehnübungen nach dem training denken

. ansonsten viel erfolg und mit dem richtigen plan únd der ernährungsumstellung wird es dann auch gut voran gehen.

**GROSSY** · 25.12.2009, 23:03

Hy Jungs Thx für eure Antworten!
Hab jetz versucht mir einen neuen TP zu machen was sagt ihr?

Aufwärmen: Rudern, Fahrad
Montag

Brust:
Bankdrücken
BA Schräg
Butterfly
Rücken:
Latzug mit Stange
Klimpzüge
Bizeps:
Kurzhantel

Donnerstag

Trizeps:
Kurzhantel
Latzug mit Seil
Schulter/Nacken:
Nackendrücken
Kinnzug
Beine:
Kniebeugen
Beinstrecker

Ich werde mir das Gewicht wieder so einteilen dass ich 14-21 Wdh schaffeund 3 sätze!
In 4 wochen werde ich mir das Gewicht dann so einteilen dass ich 7-12 Wdh schaffe und 4 Sätze!
Wie findet ihr den Trainingsplan und das system?
Ist das Ok?
Lg GROSSY

**Sony7x7** · 25.12.2009, 23:22

wenn ich du wäre würde ich es so machen

Brust 10x Bacnkdrücken 2x Sätze
Brust 10x Schrägbankdürcken 2x Sätze
Brust 10x Überzüge 2x Sätze
Klimmzüge 10x 2x Sätze
Kniebeugen 10x 2x Sätze
Kreuzheben 10x 2x Sätze
Military Press 10x 2x Sätze

alle leute machen immer die ganz einfach dinge an den geräten weil sie denken das sei bequem.. aber den meisten effekt erziehlt man mit grundübungen am anfgang der (bodybuilding karriere)

hehe

mfg

**GROSSY** · 25.12.2009, 23:27

Ok soll ich mit dem Gewicht dann immer ans maximum gehen sodass ich gerade 10x schaffe?
acha und Bauch wollte ich abseits vom trainingsplan machen nach diesen video hier http://www.youtube.com/watch?v=Nql1XHndv3E Wie findet ihr dass?
Lg GROSSY

**Sony7x7** · 25.12.2009, 23:30

also den film sind grundübungen kannst du beim einschalffen immer machen wenn du willst...

das mit den wiederholungen ja solltest du den 10 wiederholungen reichen und max 2 sätze.... so erzielst du dir am effektivsten muskeln

mfg

Thema: Was haltet ihr davon?

Themen-Optionen

Thema durchsuchen