Übergwichtig, erst abnehmen, dann Muskelaufbau?

[Andrej_]

Hallo zusammen,

ich habe mich schon in diversen Foren durchgelesen, aber leider nicht das gefunden, was ich eigentlich suche, deswegen habe ich mich dazu entschlossen hier anzumelden.

Ich will wieder anfangen zu trainieren. Ich habe vor ca. zwei Jahren ca. 6 Monate trainiert. Ich habe aber nach dieser Zeit keine motivation mehr gehabt, weil ich einfach keine veränderung bemerkt habe. Ich schätze mal es lag am falschen training.

Ich bin 19 Jahre, 178cm, 101 kg.
Meine frage ist, soll ich zuerst abnehmen, und dann Muskel aufbauen, es kombinieren oder einfach mit einem normalen trainingsplan für anfänger anfangen?

[gakuso]

ich würde mir zuerst einen ordentlichen TP raussuchen (für dich wahrscheinlich einen GK... falls nich genug kannst ja auch nen 2er suchen...) und danach ordentlich trainieren. dann musst du nur noch darauf achten dass du nicht einen kallorienüberschuss hast. solange du im kaloriendefizit bist (200-500 im defizit) solltest du abnehmen (ernährungsplan musste dir auch erstelln).
einen guten gk findest du im archiv

[sYo]

Wie gakuso schon erwähnt hat mit den Daten solltest du mMn erstmal Diäten und dannach gesund aufbauen.

1. Ernährungsplan erstellen mit einem "leichten" kcal-defizit.
2. Gk-Plan, weil du sozusagen wieder neu anfängst zu trainieren.
3. Menge Disziplin

-> Viel Glück

[mambino]

überfordert ihn doch nicht gleich - einfach GK Plan nehmen oder in dem Fitness Studio von den ansässigen Physios einen erstellen lassen. Und dann beim essen einfach die überflüssigen Sachen weg lassen wie Hamburger, Pommes, Döner etc. Anstatt Cola / Mezzo Mineralwasser trinken, oder Fruchtschorle allerdings darauf achten das nicht übermäßig Fruchsäfte drin sind. Verhältnis 2/3 Wasser 1/3 Fruchtsaft ist ok.

Und vorallem was etwas bringt - nicht faul sein. Treppen steigen anstatt mitm Fahrstuhl fahren, Fahrrad fahren anstatt mit dem Bus sowas

und wenn du dann mit der methode richtung 90kg kommst kannst immer noch voll einsteigen und nen Ernährungsplan erstellen

[sYo]

überfordert ihn doch nicht gleich - einfach GK Plan nehmen oder in dem Fitness Studio von den ansässigen Physios einen erstellen lassen. Und dann beim essen einfach die überflüssigen Sachen weg lassen wie Hamburger, Pommes, Döner etc. Anstatt Cola / Mezzo Mineralwasser trinken, oder Fruchtschorle allerdings darauf achten das nicht übermäßig Fruchsäfte drin sind. Verhältnis 2/3 Wasser 1/3 Fruchtsaft ist ok.

Und vorallem was etwas bringt - nicht faul sein. Treppen steigen anstatt mitm Fahrstuhl fahren, Fahrrad fahren anstatt mit dem Bus sowas

und wenn du dann mit der methode richtung 90kg kommst kannst immer noch voll einsteigen und nen Ernährungsplan erstellen

Entweder richtig oder garnicht und nicht sowas. Wobei das mit den Treppen steigen etc. nicht falsch ist

[mafioso]

also ich wollte auch so einen thread aufmachen, bei mir ist's leider etwas mehr ^^

17 Jahre
192 cm
115 kg

Ich hab jetzt vor mehrere kleine Mahlzeiten / Tag zu mir zu nehmen (etwa 5: Frühstück, 2. Frühstück, Mittag, Nachmittag, Abend), ist das gut so?

Und wie siehts mit joggen aus? Bei mir gibt's hier nen Mini-Wald, da lauf ich ab und zu ne Runde (etwa 1-2km lang).

Hab jetzt vor richtig durchzustarten!

Also hab mir das folgender maßen vorgestellt:

Jeden 2. Tag
1 Runde um den Wald
3 x 12-15 Kniebeugen
3 x 20-25 Crunches
6 x 7 Kurzhantelcurls / Arm im Sitzen(mach ich jetzt schon seit ca. 2 Wochen mit ca. 14kg und ich seh schon die Veränderung )
3 x 10-15 Beinheben
3 x 10-15 Dips

Also das alles zu Hause

Wär das OK für den Anfang?

[JOTSCHKA]

also ich wollte auch so einen thread aufmachen, bei mir ist's leider etwas mehr ^^
du bist ja auch größer^^

17 jahre
192 cm
115 kg

ich hab jetzt vor mehrere kleine mahlzeiten / tag zu mir zu nehmen (etwa 5: Frühstück, 2. Frühstück, mittag, nachmittag, abend), ist das gut so?
jop, im prinzip schon. Aber die frage ist doch was du dir da reinhaust

und wie siehts mit joggen aus? Bei mir gibt's hier nen mini-wald, da lauf ich ab und zu ne runde (etwa 1-2km lang).
ja, im prinzip auch gut, aber du solltest schon bissele länger laufen, so sagen wir ne halbe stunde.

hab jetzt vor richtig durchzustarten!


Also hab mir das folgender maßen vorgestellt:

jeden 2. Tag
1 runde um den wald
3 x 12-15 kniebeugen
3 x 20-25 crunches
6 x 7 kurzhantelcurls / arm im sitzen(mach ich jetzt schon seit ca. 2 wochen mit ca. 14kg und ich seh schon die veränderung )
3 x 10-15 beinheben
3 x 10-15 dips

machs so:
4 sätze à 12-15 wdh. Kniebeugen
3 sätze à 12-15 wdh. Klimmzüge
3 sätze à 12-15 wdh. Hyperextentions
3 sätze à 12-15 wdh. Bankdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Butterfly
2 sätze à 12-15 wdh. Kh-schulterdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Lh-curls
2 sätze à 12-15 wdh. Frenchpress
3 sätze à 20-25 wdh. Crunches

und den tag dazwischen läufst du ne halbe stunde lang locker.

also das alles zu hause

wär das ok für den anfang?
für den anfang schon ja^^

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[mafioso]

erst mal vielen dank für die ausführliche antwort !

Essen: Ich versuch mal das richtige zu essen (Hab heut ein als Frstck. ein Marmeladenbrot gegessen, 2. Frstck ne Banane, Mittagessen ne Suppe und Paprika/Tomaten/Zwiebeln in ner Pfanne, Nachmittag ein Laugenbrötchen, Abend Magerquark bzw. topfen auf 2 Brötchen + 2 kleine Karotten

Zum länger laufen, kann ich auch machen.

Zum TP
3 sätze à 12-15 wdh. Klimmzüge
hui, ich glaub ich schaff noch garkeinen

3 sätze à 12-15 wdh. Hyperextentions
Son ding hab ich hier leider nicht rumstehn :/

3 sätze à 12-15 wdh. Bankdrücken
Hab ich auch nicht

2 sätze à 12-15 wdh. Butterfly
ist damit sowas gemeint?

2 sätze à 12-15 wdh. Lh-curls
Hab hier keine LH


Und das mit dem abwechselnden laufen / trainieren hört sich auch gut an

[mafioso]

ok, ich geh ab heute mal ins fitness center und lass mir da mal nen TP machen... Mal gucken was die mir so vorschlagen

[JOTSCHKA]

erst mal vielen dank für die ausführliche antwort !

Essen: Ich versuch mal das richtige zu essen (Hab heut ein als Frstck. ein Marmeladenbrot gegessen, 2. Frstck ne Banane, Mittagessen ne Suppe und Paprika/Tomaten/Zwiebeln in ner Pfanne, Nachmittag ein Laugenbrötchen, Abend Magerquark bzw. topfen auf 2 Brötchen + 2 kleine Karotten

Zum länger laufen, kann ich auch machen.

Zum TP
3 sätze à 12-15 wdh. Klimmzüge
hui, ich glaub ich schaff noch garkeinen

3 sätze à 12-15 wdh. Hyperextentions
Son ding hab ich hier leider nicht rumstehn :/

3 sätze à 12-15 wdh. Bankdrücken
Hab ich auch nicht

2 sätze à 12-15 wdh. Butterfly
ist damit sowas gemeint?

2 sätze à 12-15 wdh. Lh-curls
Hab hier keine LH


Und das mit dem abwechselnden laufen / trainieren hört sich auch gut an

ok, ich geh ab heute mal ins fitness center und lass mir da mal nen TP machen... Mal gucken was die mir so vorschlagen

Im Forum hier findest du Musterpläne zur Ernährung, an die kannst du dich ja langsam anpassen
Da du so wenig Equipment hast ist es wahrscheinlich wirklich das beste du gehst in ein Studio. Lass dir die Übungsausführungen genau zeigen!
Poste den Plan aber mal den sie dir da verschreiben
Statt Klimmis könntest du Latzug machen.
Hyperextensions kannst du improvisieren.