Anfänger 4er Split! Totaler Unfug?

[Falko1848]

Moin erstmal,

trainiere jetzt seit 6-7 Monaten seit 2 Monate trainiere ich diesen Plan, den ich mir selbst erstellt habe.

So weit ich hier jetzt mitgelesen habe ist das nicht wirklich toll was ich da mache aber wirklich so verkehrt?

Körperlich mache ich tolle Vorschritte(normal bei Anfängern?)

Natürlich sind meine Gewichte noch ein totaler Witz gehe also wohl kaum an meine körperlichen Grenzen

Hauptsächlich konzentriere ich mich schon auf Bauch und Brust da ich 10kg abgenommen habe und endlich einen optisch vernünftigen Oberkörper haben will


Mo
- Bankdrücken 3x8
- Schrägbank KH 3x12
- Dips 3x12
- Cablecross 3x15
- Butterfly zu Dehnungszwecken (leichtes Gewicht)
- Bauch 3.Verschiedene Ausf. je 3x15-20
- Beinpresse 3x12
- Rückstrecker 2x20

Di
- Trizeps Seil 3x15
- Trizeps SzHantel 3x15
- Bauch 3.Verschiedene Ausf. je 3x15-20
- Schulterkräftigung KH 3x12
- Schulter Multipresse 3x12
- Waden liegend 3x15

Mi
- Fußball Training

Do
- Klimmzüge 3x12
- Rudern sitzend eng 3x12
- Butterfly rückwärts(Schulterblatt) 3x12
- Bauch 3.Verschiedene Ausf. je 3x15-20
- Kreuzheben 3x8 (geringes Gewicht)

Fr
- Rückenstrecker

Rotatoren?
Seilzug
- innen-außen
- außen-innen
- beidarmig Winken
jeweils 3x15

- Rückenstrecker 2x20
- Bauch 3.Verschiedene Ausf. je 3x15-20

Bizeps
SZ Hantel 3x12
Bizeps Maschine 3x soweit ich jeweils komme ca 8-9

[ZeroPack]

Dieser Plan ist so dermaßen schlecht, dass es keinen Sinn macht ihn zu verbessern. Wi alt bist du denn überhaupt?

[Falko1848]

28 Jahre!
danke, was ist denn die Hauptkatastrophe daran?

[ZeroPack]

Die Hauptkatastophe ist, dass ein Anfänger mit einem Ganzkörperplan, der weitgehend aus Grundübungen besteht, viel grössere Erfolge erzielen wird, als mit so einem hohen Split.
Egal wie viele Sätze du machst, du wirst einen Muskel nicht für eine Woche plätten können. Mach lieber diesen Plan hier:

4x 8 Kniebeuge
2x max Klimmzüge | 3x 8 Lh-Rudern
3x 8 Bankdrücken | 2x12 Flyings
3x 8 Frontdrücken
2x12 Kh-Curls
2x12 Dips
+ noch eine Bauchübung

MfG
Zero

[Falko1848]

Jo danke werd es wohl testen..
Aber seitdem ich von meinem Ganzkörpertraining umgestiegen bin, bin ich Muskeltechnisch ein ganz schönes sichtbares Stück voran gekommen.
Obwohl ich sagen muss sobald ich irgendwie mal Fitness gemacht habe hatte ich den Vorteil das ich einen wesentlich schnelleren Muskelzuwachs hatte wie die meisten anderen die mit mir angefangen sind

[Cofloh]

Wenn dein Ganzkörpertraining auch kaum schwere Grundübungen und Beine beinhaltet hat, ist es kein Wunder dass es da nicht so gut voranging. Versuch dich mal an Zeropacks Plan, der taugt was solltest du dann immer noch splitten wollen würd ich erstmal einen 2er versuchen, wieder auf schweren Grundübungen basierend und mit richtigem beintraining : )

lg Co

[pr1nceton]

ja, wenn du unbedingt splitten willst dann 2er, weiß jetzt net wie du ausgerechnet auf so einen 4er gekommen bist
Ich zeig dir mal meinen 2er, mit dem ich meiner Meinung nach bis jetzt gute Erfolge erzielt habe.

TE1
Brust: 3 x Bankdrücken 8 - 10 wdh
3 x SBD KH 8 - 10 wdh
2 x Flys 10 - 12 wdh

Beine: 3 x Kniebeugen 6 - 8 wdh
3 x Beinpresse 8 - 10 wdh
2 x Beinstrecker 10 - 12 wdh

Nacken: 2 x Shrugs 10 - 12 wdh

Bizeps: 3 x SZ - Curls 10 - 12 wdh
3 x Scottcurls 10 - 12 wdh

TE2
Rücken: 3 x Latziehen breit Nacken 10 - 12 wdh
3 x KH - Rudern 8 - 10 wdh
3 x Kreuzheben 6 - 8 wdh

Schultern: 3 x Schulterdrücken 8 - 10 wdh
3 x Seitheben 10 - 12 wdh

Trizeps: 3 x Cablepushdown 10 - 12 wdh
3 x Frenchpress 8 - 10 wdh


Dann kannste dir halt aussuchen , nach TE1 bzw. TE 2 jeweils noch was für Bauch zu machen. Meiner Meinung nach ist der Plan sinnvoll eingeteilt und bringt auch einen guten Erfolg mit sich, wenn man ne Zeit lang damit ordentlich trainiert .
Fang ruhig mit kleinen Gewichten an, guck das du sauber trainierst und steiger dich nach deinem Gefühl in den Grundübungen, und alles klappt wunderbar.
Wenn du Lust hast, probier den 2er mal aus.

Viel Spaß und gruß

pr1

[ZeroPack]

Wer sagt den, das er unbedingt splitten will?

[Avi]

@ pr1nceton

Find aber da kann man auch noch verbessern.

So würde ich den beinstrecker streichen und statt dessen waden trainieren. Das kreuzheben am rücken tag als erstes machen und bei triceps unbedingt dips rein hauen.

MfG

[pr1nceton]

sorry hab vergessen: te 2 noch waden 2 x wadenheben 12 - 15 wdh :/
ansonsten dips tick ich net, reicht mir french press.
das mit kreuzheben werd ich verbessern
thx und greetz

[Falko1848]

Super danke werde ich ausprobieren!
Wie schon erwähnt hab ich nicht so die große Ahnung aber Lat breit ist doch für die seitlichen Rückenmuskelatur? Also das ich breiter werd? Falls ja verzichte ich auf diese Übung, weil ich so schon breit genug gebaut bin

Sollte man nach beiden Spilts immer einen Ruhetag einlegen? Oder bei Anfängern mit wenig Gewichten nicht so schlimm?
Und Bauch kann man doch jedes mal mit trainieren oder lieber nicht?

[Falko1848]

Und welche Übung ersetzt den reverse Butterfly? Also für die Schulterblattmuskelatur?

[pr1nceton]

anstatt reverse butterfly kannst du vorgebeugtes seitheben nehmen (z.b. mit schrägbank).
Bauchtraining kannst du machen wie du willst, auch an beiden trainingstagen.
Ruhetag wäre nicht schlecht für die Regeneration, besonders Anfänger kommen schnell ins Übertraining. zb (meine folge):
mo: te 1
di: te 2
mi: pause
do: te1
fr: te2
sa: pause
so: pause
Ist zwar nicht grad das optimalste aber ich finds ganz ok so bei mir.
Ansonsten Latzug ist nicht nur fürs "breit bauen", sondern auch für die Hauptrückenmuskelatur. Wenn du das nicht machen willst, vorgebeugtes LH-Rudern stattdessen nehmen.

[ViZo]

ich fände die reihenfolge bei einem 2er persöhnlich so optimal:

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, ...

[Cofloh]

bei allem respekt Falko (The spirit never dies... ;D) - ich glaub nicht dass du so nen bombenlat hat hast dass du den nicht größer/stärker haben willst. Ich glaub du täuschst dich da (klingt dumm wenn ich das sag ohne dich je gesehen zu haben. ich weiß )..außerdem hilft dir ein starker Lat bei vielen Übungen, u.a bankdrücken.

lg Co