alter anfänger - TP

[Homeathlet]

Hallo zusammen

nach einer Abstinenz von über einem Jahr (vorher 4 Jahre Muskeltraining) will ich nun endlich wieder anfangen richtig reinzuklotzen. Mein Ziel ist es meine alte Kraft und Masse wiederzuerlangen und nach Möglichkeit, darüber hinaus etwas draufzupacken.

meine alten Daten:
Gewicht: 90 Kg
Größe: 180 cm
KfA ca.: 17%

KB: 110 Kg 3x
KH: 110 Kg 3x
BD: 90 Kg 2x

meine aktuellen Daten:
Gewicht: 83 Kg
Größe: s.o.
KfA ca.: über 20%

KB: 80 Kg 4x
KH: 80 Kg 6x
BD: 65 Kg 6x


So wie es aussieht habe ich mich ziemlich gehen lassen. Das hat zeittechnische und persönliche Gründe… naja das gehört nun der Vergangenheit an. Die Mittel und der Wille sind nun wieder da!!

Jetzt schwanke ich zwischen GK Plan und 2er Split…. Was würdet ihr mir raten? Hinzu kommt noch Boxtraining 2x mal wöchentlich, und zwar Mittwochs und Freitags. Dies muss ich bei der Planung berücksichtigen. Dabei werden schwerpunktmäßig die Schultern belastet….

GK würde folgendermaßen aussehen (nach WKM Prinzip):
TE1
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern

TE2
Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge


Und 2er Split in der Art:
TE1
Beine (Kniebeugen, Beinbeugen)
Brust (Schräg-/Flachbank)
Bizeps (KH Curls)

TE2
Rücken (Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern)
Schultern (Seitenheben, Schulterdrücken)
Trizeps (Nosebreaker)


Zu welchem Plan ratet ihr mir? Sind die Pläne so in Ordnung? Für den Anfang wären niedrige Wiederholungszahlen wohl vorteilhafter… was würdet ihr mir da empfehlen?
Jetzt muss ich noch gucken wie ich das am vernünftigsten mit dem Boxtraining unter einen Hut bekomme…

Mindestens genauso wichtig ist die Ernährung, das weis ich. Deshalb werde ich in dem entsprechendem Unterforum ebenfalls einen Thread aufmachen

danke im Voraus

MfG Alex

[ZeroPack]

ICh weiß nicht wie stark sich ein Jahr da auswirkt, aber ich würde die Wiederholungszahlen am Anfang etwas höher ansetzen, um die Sehnen erst mal wieder an die Belastungen zu gewöhnen.

[Homeathlet]

ICh weiß nicht wie stark sich ein Jahr da auswirkt, aber ich würde die Wiederholungszahlen am Anfang etwas höher ansetzen, um die Sehnen erst mal wieder an die Belastungen zu gewöhnen.

Hi ZeroPack,

ja das muss ich sowieso machen... vor kurzem ist mir ein Schulterband bei nem Unfall gerissen, deswegen bin ich da eh vorsichtiger

Für den Anfang wären niedrige Wiederholungszahlen wohl vorteilhafter

ich meinte natürlich HOHE Wiederholungszahlen.

also was meint ihr... GK oder 2er Split? Da bin ich noch echt am schwanken....

MfG Alex

[Cofloh]

würd mit wkm beginnen bis du wieder genug drin bist um deinen Muskel itensiv genug zu belasten dass ein Split Sinn macht. Also wenige monate wkm, dann bei bedarf auf nen GK mit mehr volumen oder 2er umsteigen

lg Co