Restart

[sbingi]

Hallo alt geliebtes Forum

Nun, lange ist's her als ich hier das letze mal gespammt habe. Nun habe ich, glaube ich zumindest, das Alter und vor allem die Motivation um mich "richtig" mit pumpen zu beschäftigen.

Nun, was bisher geschah:

Vor ca. 3 Jahren begonnen mit GK, diesen zu Beginn regelmässig trainiert. Nach ca. einem halben Jahr locker gelassen und ein paar Monate selten und nicht mir richtiger Konsequenz trainiert. Danach habe ich ihn dann noch für 2 Monate wieder aufgenommen und bin anschliessend auf einen 2er Split gewechselt. Habe ich dann auch ein halbes Jahr trainiert, doch dann fehlte mir wie gesagt der Wille, Disziplin und vielleicht auch die nötige Begeisterung. Habe also ab und zu einfach Phasen weise den 2er wieder gemacht und bin vor ca. einer Woche an den Punkt gelangt, da habe ich mir gedacht, wenn schon denn schon. Habs mir jetzt überlegt und bin mir sicher, jetzt auch mit mehr Freude ans Ganze gehen zu können.

Wie gesagt, bisher trainierte ich mit einem 2er Split. ( Wohl eher einer aus Faulheit gekürzten)

Beide Tage einmal pro Woche

Tag 1:
4x8 Klimmzüge, immer eine andere Griffvariante

4x8 Bizepscurls

3x12 Situps


Tag 2:
4x8 Kurzhantelbankdrücken (nennt man das so?)
3x8 Flys

2x8 Schulterdrücken
3x6 Seitheben

3x12 T-Dips

Beine sind absichtlich nicht drin!!!

Ich bin mir bewusst das der Plan nicht das Ideal ist, er dient lediglich der Information, was ich in letzter Zeit gemacht habe. Nun stelle ich mir die Frage, soll ich bei einem 2er bleiben (habe ich jetzt immerhin 1.5 Jahre gemacht) oder gleich auf nen 3er wechseln. Könnte ohne Probleme auf 3 mal Training die Woche umstellen.

Zur Information, ich trainiere im Homegym und habe:

-Klimmzugstange
-Hantelbank
-2 Kurzhantel
-Langhantel



Zu einem richtigen Trainingsplan gehört auch ein EP. Habe mir mein altes Ding hervorgesucht (Korrekturen sind von Barbara).

Zu mir:
18 Jahre
1.80 gross
72 Kilo

Morgens
250g Magerquark 27.5 g kcal 168
100g Haferflocken 14g kcal 365
Okay


In der Schule:
50g Blévita 8g kcal 157
200g Brot 14g kcal 460
60g Scheibletten 13.2g kcal 184
Zuwenig Eiweiß!
Was soll ich hier noch futtern??


Mittagessen
200g Teigwaren (plus Fleisch) 14g kcal 280
50g Salat 0.5g kcal 8
Eiweiß fehlt fast komplett!
Ideen? Was futtert ihr so?


Nach der Schule:
250g Magerquark ew 27.5g kcal 168
Mit Öl, welches wieviel?


Nach dem Training (falls Trainingstag):
1000g Milch ew 32g kcal 580
40g Dextrose

Abendessen
xxxg Nachtessen was Mama macht x) Halt meist eine vollwertige Mahlzeit wie z.B. ein Restaurant Menu. Von Tag zu Tag verschieden, deshalb kann ich keine Angaben machen. Wie gesagt, hier einfach eine vollwertige Mahlzeit

Vor dem Schlafen
250g Magerquark ew 27.5g kcal 168
oder
1000g Milch ew 32g kcal 580

Hoffe ihr seht welche Mängel meine beiden Pläne noch aufweisen und hoffe ihr könnt mir helfen was gescheites draus zu machen, sodass ich bald richtig starten kann.

Danke im voraus

Sevi

Ps: Mal schauen, mache vielleicht noch Bilder

[sbingi]

Hmm Intresse scheint nicht sonderlich gross zu sein....

Naja, habe jetzt mal die Eiweisse Ausgerechnet:

Morgenessen: 41g (7:00 Uhr)
Schule: 35g (10:00)
Mittag: 15g (12:00)
Nachmittag: 27g (16:00)
Nachtessen: 20g (18:30)
Nacht: 30g (21:00)

Gesammt: 168g -> sollte für meine Masse reichen oder? Oder knapp zu wenig? Hätte auch beim Mittagessen lieber noch mehr Eiweisse drin, habt ihr nen Vorschlag?

kcal gesammt: 2387, was eignetlich ok ist.

Betreffend Trainingsplan bin ich gespannt was ihr so meint, 2er oder 3er Split oder was anderes?

Training war vorgesehen: Montag Mittwoch Freitag evt. mehr oder weniger, je nach Trainingsplan, bin da völlig flexibel

Hoffe das vielleicht der eint andere mir helfen kann x)

[gakuso]

zum TP

der ist ja vom volumen wirklich mager...
ich würde auf jeden fall dran was ändern:

Tag 1:
4x8 Klimmzüge, immer eine andere Griffvariante
hier: 2xeng im UG(untergriff) bis 8
2xbreit im OG(obergriff) bis 8
dazu mindestens noch: vorgebeugtes LH-Rudern 3x8
und kreuzheben mit LH 3x8
3x8 Bizepscurls

2x20 Situps + seitliche crunches 3x20 (ich glaube nicht ganz von vorteil für eine v-form)


Tag 2:
3x8 Kurzhantelbankdrücken (nennt man das so?) JA ich bevorzuge LH wobei man aufpassen muss dass symmetrisch aufgebaut wird (gleich viel auf beiden seiten)
2x10 LH-Schrägbd
2x8 Flys

2x8 Schulterdrücken
3x8 Seitheben

3x12 T-Dips



BTW: du solltest deine beine unbedingt mittrainieren. ist mir auch schon geraten worden und es macht mir am meisten spass
falls du sie reinnimmst:
Kniebeuge 3x8 auch frontkniebeuge möglich... ich kann damit weiter runtergehen.
Ausfallschritte 2x10
Wadenheben 2x12

Ich hab nen 3er jetz getestet mit beine extra und der gefiel mir sehr gut. konnte meine beine voll auspowern. mit dem TP den du allerdings hattest empfehle ich nen GK-plan oder eben meinen dargestellten 2er.
ps: beine sind wichtig!

für alle: das ist nur ein vorschlag


am besten wäre, du guckst nochmal im archiv nach guten plänen.

edith: oder eben GK-plan

[sbingi]

oder eben GK-plan

warum würdest du wieder auf gk umsteigen?

der plan gefällt mir ansonsten gut, habe mir auch was in der richtung vorgestellt...

[Masshunter]

Mach ein 3er Split 4x die Woche

Beine/Bauch
5x Kniebeugen
2x Ausfallschritte
4x Kh, gestreckt

4x Crunches
3x Beinheben

Rücken/Bizeps

5x Kreuzheben
4x Klimmzüge
2x KH-Rudern

4x LH-Curls
2x KH-Curls

Brust/Schultern/Trizeps

5x Bankdrücken
2x KH-Schrägbank
2x Fliegende

5x Frontdrücken

5x Frenchpress


Damit solltest du allerdings dann auch 4 mal die Woche trainieren. Bist doch lang genug hier angemeldet gewesen um zu wissen das die Beine mit reingehören ^^
Mittagessen mehr Fleisch, dann gibt sich das von selber.
Wenn du die TE's sowieso kurz halten willst ohne das was zu kurz kommt musst du mehr oder weniger auf einen 3er zurückgreifen.

[sbingi]

Mach ein 3er Split 4x die Woche

Begründung? Warum 3er und nicht 2er?

Beine/Bauch
5x Kniebeugen
2x Ausfallschritte
4x Kh, gestreckt KH?Kreuzheben?

4x Crunches
3x Beinheben Klimmzugstange oder Boden, egal oder?

Rücken/Bizeps

5x Kreuzheben
4x Klimmzüge
2x KH-Rudern

4x LH-Curls Hab keine Sz-Stange und mit normaler hass ichs x), wie wärs mit 4xKH-Curls, 2xHammercurls? oder was an der Klimmzugstange? Untergriff? Hammergriff?
2x KH-Curls

Brust/Schultern/Trizeps

5x Bankdrücken
2x KH-Schrägbank
2x Fliegende

5x Frontdrücken Kenn ich auch nicht, was genau ist der Unterschied zum Schrägbankdrücken? Dachte immer das sei das selbe...x) Schulterdrücken? Seitheben?

5x Frenchpress

Wenn du die TE's sowieso kurz halten willst ohne das was zu kurz kommt musst du mehr oder weniger auf einen 3er zurückgreifen.

muss nicht sein, war halt bis jetzt so, da so wenig volumen drin war, war aber keine absicht, einfach fehlendes intresse/motivation/ziele etc.
Trainingslänge jetzt eigentlich egal...

Mittagessen mehr Fleisch

ok einfach ne packung rohes fleisch (salami,schinken...)und das passt? haben ja so um die 20g oder?


edit:

wie wärs mit:

Beine/Bauch

5xKniebeugen
3xAusfallschritte

4xCrunches
3xBeinheben


Rücken/Bizeps

6xKlimmzüge (2xWeiterobergriff 2xEngerobergriff 2xUntergriff->Bizpes)
3xVorgebeugtes Rudern
2xKH-gestreckt (jeh nach dem was es ist)

4xKH-Curls
2xHammercurls


Brust/Schulter/Trizpes

6xKH-Bankdrücken 3xHantel längs 3xHantel waagrecht
3xFlys

3xFrontheben
2xSeitheben

3xT-Dips
2xFrenchpress

was fehlt? was ändern/ergänzen/korrigieren?
tag "3" hat mit abstand am meisten volumen, nicht?

[Cofloh]

passt großteils würd ich sagen, evtl 3-4 sätze gestrecktes Kreuzheben damit der untere rücken noch mehr abbekommt, sonst passts würd ich sagen...kannst aber auch schultern zu den Beinen ziehen, wie du magst. Ich find für die schultern auch druckübungen toll, aber musst du selber rausfinden ob du lieber frontheben oder schulterdrücken machen magst. und nimm noch 2-3 sätze vorgebeugtes Seitheben für die hintere schulter rein!

lg Co

[sbingi]

Beine/Bauch

5xKniebeugen
3xAusfallschritte

4xCrunches
3xBeinheben


Rücken/Bizeps

6xKlimmzüge (2xWeiterobergriff 2xEngerobergriff 2xUntergriff->Bizpes)
3xVorgebeugtes Rudern
3xKreuzheben gestreckt

4xKH-Curls
2xHammercurls


Brust/Schulter/Trizpes

6xKH-Bankdrücken (3xHantel längs 3xHantel waagrecht)
3xFlys

3xFrontheben
2xSeitheben
2xvorgebeugtes Seitheben

3xT-Dips
2xFrenchpress

etwa so?
oder schultern zu beinen? (tag 3 21 sätze, tag 1 15???)