Update nötig ?

[Spitzla]

Hallo ich trainiere im Moment nach folgendem Plan:

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh.
Lh-Schrägbankdrücken 4x8
Fliegende 3 x 12 Wdh.
Schrägbankcurls 4x12 Wdh.
Hammercurls 3x12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinstrecken 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Nosebreaker 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Ernährung:
Sehr eiweißhaltig aber ausgewogen.

Morgens Reiskracker oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse
VorMittags Harzkäsebrot oder Thunfischbrot
Mittags, das was es so gibt, Kartoffeln,Nudeln, usw.
Nach dem Training Magerquarkshare mit Haferflocken und Banane
Abends den Rest aus dem 500g Magerquark mit Joghurt

Ich habe momentan den absoluten Stillstand ich kann zwar die Gewichte im Brustbereich steigern aber null Wachstum.

Ich überlege nun Creatin oder Protein als Ergänzung zuzufügen, oder ggf. den TP zu ändern, was meint Ihr ?

Sorry, kann sein dass das der falsche Bereich hierfür ist, war mir nicht sicher wohin damit

[domix]

wie viel kg wiegst du?

Sieht meiner Meinung nach, nach etwas wenig kcal aus.

[Spitzla]

Ich wiege jetzt 84kg auf 184 cm

[Spitzla]

wollte jetzt im winter schön masse aufbauen. 3x die woche ins studio und donnerstags hab ich dann eishockeytraining und am we dann immer spiele

[Dirk_39]

wollte jetzt im winter schön masse aufbauen. 3x die woche ins studio und donnerstags hab ich dann eishockeytraining und am we dann immer spiele

Haben eure Eishockeyspieler kein gemeinsames Krafttraining?

[Spitzla]

Nein ,das machen wir nicht. wir haben einmal zusammen training auf dem eis und zwei spiele am we in der saison. krafttraining und kondition liegt im ermessen des einzelnen, das ist die philosophie des trainers. hatte aber auch schon trainer da war ich 5 tage die woche auf dem eis... das variiert.

[Dirk_39]

Wie alt bist du denn? Wie lange trainierst du überhaupt schon am Eisen?

[Spitzla]

bin 23 und trainiere schon 5 jahre

[Dirk_39]

Sagen wir es mal so: als Eishockeyspieler bist du schon im höheren konditionellen Bereich, dass ist immer weniger gut, wenn man, wie du, auf Wachstum aus ist. Also will sagen, ein Profi-Spieler wird nie im Schwergewicht landen^^

Zum Plan: von einigen kleineren Korrekturen abgesehen: so kann man schon trainieren.

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh.
Lh-Schrägbankdrücken 4x8
Fliegende 3 x 12 Wdh.
Schrägbankcurls 4x12 Wdh.
Hammercurls 3x12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. /Ich würde die Beine zuerst machen
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh./ich würde 5 Sätze machen
Beinstrecken 4 x 8 Wdh./ ich würde mehr WH´s machen, 12-15
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh./würde ich durch normales KH ersetzen und als erste Übung machen
Nosebreaker 3 x 12 Wdh./ ich würde Dips empfehlen, weil du damit die Brust etwas kitzelst und es eine GÜ ist
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh./ kannst ruhig 3 Sätze draus machen


Anmerkung: Das ist nur so ein Vorschlag, man kann vieles probieren. Nur, wenn du, wie man bei uns in Bayern sagt, ein Eishackler bist und entsprechendes Cardio betreibst, wird dein Masseaufbau immer etwas langsamer vorangehen. Dafür bekommst du aber qualitätsmäßig schönere Muskeln, was ja auch nicht zu verachten ist!

[Ebu]

vielleicht solltest du einfach mal die Übungen komplett austauschen. Wenn es nicht weiter geht ist ne abwechslung immer mal gut. gibt neue reize...

[Spitzla]

"Eishackler" den Begriff kennt man auch im Harz

Ja die Änderungen sind sehr gut.
Ab der kommenden Woche werde ich Mo,Mi,FR nach dem Plan trainieren.

Würde heute gerne anfangen hab aber ne scheiß zahnbehandlung hinter mir und die spritzen hauen einen bisschen aus dem ruder.

also meint ihr aus sepplemente sollte ich verzichten !?

[Spitzla]

also dann wird der neue plan so aussehen

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh.
Lh-Schrägbankdrücken 4x8
butterfly/fliegende (abwechselnd) 3 x 12 Wdh.
Schrägbankcurls am kabel 4x12 Wdh.
konzentrationscurls 3x10 Wdh.
SZ Curls 3x10 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Kniebeuge 5 x 8 Wdh
Beinstrecken 4 x 15 Wdh
Beincurls 3 x 12 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Beinheben 3x15
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
Shrugs 3x12

TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Kreuzheben 3 x 6 Wdh
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
Rudern am Kabelzug 4 x 8 Wdh.
Dips 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Nosebreaker 3x12
Wadenheben (sitzend) 3x15

[Spitzla]

Powerstar Whey Pro Stack - vielleicht als Supplement ? Oder eher ein Casein da ich tagsüber nicht regelmäßig EW zu mir nehmen kann. Jedenfalls meist nich alle 3 Stunden.

Was gäbe es für Alternativen ?

[GabbaGandalf]

Ups falscher fred sry

[Massaka36]

wollte jetzt im winter schön masse aufbauen.

Einfach viel Essen,das machen die Tiere die Winterschlaf halten doch auch ^^.