Hier mein EP mit der Bitte um Ergänzungen

[Kugelfisch]

Hallo,

ich möchte hier mal meinen EP darstellen mit der Bitte, diesen zu kommentieren und zu ergänzen. Ich bleibe vom Gewicht her momentan etwa konstant (mal 1kg hoch, mal wieder 1kg runter). Für mich heisst das, die Kalorienbilanz ist ziemlich ausgeglichen und da ich zulegen will, muss ich noch ein paar Kalorien zulegen. Hier ist dann die Frage, wann und wie mache ich das am besten?

1. Frühstück:
Müsli (150g Haferflocken plus eine Handvoll Walnüsse plus eine Handvoll Sultaninen) mit 300ml Milch (1,5% Fett).

2. Frühstück:
250g Magerquark mit 10ml Walnussöl, ein Schluck Milch und ein TL Eiweisspulver für den Geschmack

3. Zwischenmahlzeit:
4-Komponenten-Shake mit 50g Pulver plus 300ml Wasser

4. Mahlzeit:
3 Scheiben Vollkornbrot oder Pumpernickel mit 100g Schinkenbraten (mager) und 100g Schnittkäse (mager), belegt mit Gurken und Tomaten

5. Mahlzeit:
250g Magerquark mit 10ml Walnussöl, ein Schluck Milch und ein TL Eiweisspulver für den Geschmack

6. Mahlzeit:
Abenessen, was die Gattin gekocht hat . Das ist mal 300g Hünchen mit Salat oder Fisch oder Garnelen oder Chili usw.. Hier hab ich kaum Einfluss drauf . Manchmal ist halt noch Reis oder Nudeln dabei, aber nicht immer.

7. Mahlzeit:
Vor dem Schlafengehen ein Caseindrink aus 40g Pulver plus 400ml Wasser


An Trainingstagen fällt der Komponentenshake weg. Dafür nehme ich dann vor dem Training einen Wheyshake zu mir (40g Pulver plus 200ml Wasser) und direkt danach einen Wheyshake (40g Pulver plus 300ml Wasser) und ergänze noch 60g Traubenzucker.

Wenn ich alles zusammenrechne, komme ich so auf ca. 3000 kcal am Tag und ca. 250g Eiweis, 300g KH und 90g Fett, wenn ich die Werte auf den Verpackungen nehme.

Training findet an 3 Tagen die Woche statt (Montag, Mittwoch, Freitag), jeweils Ganzkörpertraining 1 Stunde. Ab und zu ergänzend noch schwimmen, sonst kein weiterer Sport.

Was haltet ihr davon und wo kann ich noch was ergänzen oder umstellen, um zuzulegen? Ich wiege ca. 88kg bei 1,88m Größe.

Vielen Dank!

[SeMMel7788]

wie alt bist du? wenn du gattin schreibst, dann geh ich mal von mindestens 30 aus... dann hast du bei deiner größe und deinem gewicht nen grundumsatz von fast genau 2000 kcal, also wenn du nicht noch bissl fett zunehmen möchtest, zusätzlich zu deinen Muskeln, würde ich 500 kcal weniger zu mir nehmen

EDIT: und man soll doch ca. 2g EW/kg Körpergewicht zu sich nehmen, heißt bei deinem gewicht rund 175g, also würde ich vllt bissl EW runterschrauben...
Aber is meine Meinung, weiß nicht was die Experten meinen

[Kugelfisch]

Ich bin Ende 30. Ich denke auch, dass mein Grundumsatz bei 2.000 kcal und mein Gesamtumsatz bei ca. 2.500 Kcal liegen sollte. Aber da ich nicht zunehme bei diesem EP, muss ich entweder doch mehr verbrauchen oder es muss nen anderen Grund haben.

Das Eiweiss zwischen 2 und 3g sollte eigentlich noch kein Problem sein.