Welchen TP?

[Dampfhans147]

Hallo, ich trainiere jetzt seit knapp 13 Monaten angefangen über einen GK und 2er Split trainiere ich seit mehren Monaten mit einem 3er Split. Da mein Ziel Masse heißt habe ich mir einen EP aus dem Online Archiv geholt und ihn auf meine Bedürfnisse angepasst. Nun stelle ich aber fest das ich irgendwie nicht gut aufbaue und wollte fragen ob ich meinen TP umstellen soll weil die Ernährung passt ja. Welcher Plan ist den der beste für die Massephase?
Ein Plan wo vll. nur auf Grundübungen basiert?
Zur Info ich trainiere 3 mal die Woche

[Dampfhans147]

keiner eine antwort darauf?

[ViZo]

stell doch mal dein aktuellen plan rein, dann kann man bessere tipps geben

[Dampfhans147]

Im moment 3er Split wie gesagt und der sieht so aus

1
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende 2x10
Schulterdrücken 3x8
Seitheben 2x12
French Press 2x10

2
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Beincurls 3x8
Wadenheben 3x15
6 Sätze Bauch

3
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x so viel wie geht
Lh Rudern 3x8
Nackenziehen 2x12
Hammercurls 2x10

[fer0x-]

1
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende 2x10
Schulterdrücken 3x8
Seitheben 2x12
French Press 2x10

Ich würde die Schultern mit zu den Beinen nehmen + 1 Satz mehr bei Fliegenden.

2
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Beincurls 3x8
Wadenheben 3x15
6 Sätze Bauch

Ist in Ordnung.

3
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x so viel wie geht
Lh Rudern 3x8
Nackenziehen 2x12
Hammercurls 2x10

Übungen auch ok. Nackenziehen raus und LH-Curls rein.

[Dampfhans147]

aha ok aber irgendwie baue ich damit überhaupt nicht auf und kann nicht gut meine gewichte erhöhen

[fer0x-]

Schreib doch mal bitte die Gewichte noch dabei, mit denen du trainierst.

[stlct]

Woher weisst du, dass deine Ernährung okay ist?

Poste doch auch mal den EP =)

[Dampfhans147]

1
Bankdrücken 3x8 65kg
Schrägbankdrücken 3x8 50kg
Fliegende 2x10 45kg
Schulterdrücken 3x8 40kg
Seitheben 2x12 12,5
French Press 2x10 25kg

2
Kniebeugen 3x8 80kg
Beinpresse 3x8 130kg
Beincurls 3x8 45kg
Wadenheben 3x15 120kg
6 Sätze Bauch

3
Kreuzheben 3x8 90kg
Klimmzüge 3x so viel wie geht
Lh Rudern 3x8 65kg
Nackenziehen 2x12 50kg
Hammercurls 2x10 30kg

[Dampfhans147]

Frühstück:
200g Apfel
100g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen:
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
500-600 ml Traubensaft mit Glutamin


Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen:
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff


Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g

Das ist der Plan aus dem Archiv nur etwas abgeändert halt auf meinen Geschmack usw.

Hab den genauen Plan jetzt nicht da der liegt noch in meiner alten wohnung

[fer0x-]

Ok, du hast wohl bei Übungen mit KH die Gewichte addiert, gut.

Schauen an und für sich nicht schlecht aus die Gewichte. Ernährungsplan ist in Ordnung.

Wie lange bist du denn auf diesem Plateau?

[Dampfhans147]

Insgesamt wie oben steht 13 Monate mit dem 3er Split trainiere ich jetzt 3-4 Monaten

[fer0x-]

Also seit 3 - 4 Monaten keine signifikante Steigerung mehr? Krafttechnisch oder Aufbau?

Ok, sehe gerade Aufbau ... und wie läuft es mit der Kraft? Hinkt die auch hinterher?

[Dampfhans147]

Ich kann schon alle 2-3 wochen mal um 2,5kg -5 kg hochgehen kommt halt auf die übung an,
aber ich baue keine masse auf und das ist ja das eigentliche ziel von mir

[Dampfhans147]

sollte ich vll. wieder auf nen 2er gehen oder sogar nen GK?