Anfänger sucht Hilfe!

[erik86]

Hallo zusammen,

in Sachen Körpertraining bin ich echt ein absoluter Anfänger. Habe mir schon einige Threads durchgelesen aber irgendwie nichts passendes gefunden.

Zu meiner Person:

Ich bin23 Jahre alt, 183 cm groß und wiege 86 kg. Bis vor 3 Jahren habe bin ich regelmäßig zum Fussball-Training gegangen. Damals hab ich so um die 75 kg gewogen. Aufgrund der Arbeit und meines zweiten Kreuzbandrisses habe kann/konnte ich nicht mehr zum Training gehen. Seit einem halben Jahr kann ich wenigstens schmerzfrei joggen.

Ich würde gern etwas für meinen Oberkörper(Brust/Rücken/Schultern/Arme/Bauch) tun.
Für die Beine möchte ich eher weniger tun... Im Gegenteil, finde meine Oberschenkel-Muskulatur sogar zu groß. Kann man da was tun?

Vom Gewicht her wünsche ich mir irgendwas um die 80 Kilo.

Könnt ihr mir einen Trainingsplan empfehlen? Ich habe mich vor einiger Zeit in einem Fitnessstudio angemeldet, es sind, meiner Meinung nach, alle Geräte vorhanden...

Ich danke euch schon mal recht herzlich für eure Unterstützung!

Erik

[ependinom]

Kann man da was tun?

ja, bilder von den stelzen mal hochladen

[Dirk_39]

Wie kann man aus München kommen und BVB-Fan sein??? ^^


OT: Du bist also bereits in einem Studio, poste doch mal deinen TP.

[robert234]

Für den Start empfehle ich Dir auf einen Ganzkörper-Plan (GK-Plan) zurückzugreifen, wie Du ihn z. B. hier finden kannst. Das Beintraining könntest Du wenn Du willst ja dort herausnehmen, obwohl Deine Verletzung wahrscheinlich ein moderates Beintraining durchaus zulassen wird.

Ich würde das Training mit freien Gewichten reinen Maschinenübungen vorziehen. Wichtig ist auch daß man sich bevor es in die Vollen geht muskelspezifisch immer gut aufwärmt, d. h. sich mit geringeren Hantelgewichten auf die nachfolgend schwere Belastung vorbereitet.

[erik86]

Danke für die schnellen Antworten!

ja, bilder von den stelzen mal hochladen

werde ich heute abend sicher erst hinbekommen, da ich noch im Büro sitze

Wie kann man aus München kommen und BVB-Fan sein??? ^^

komme ursprünglich aus Chemnitz und bin seit meinem 7. Lebensjahr BVB-Fan damals aus dem Grund, weil die Borussen die Einzigsten waren, die den Bayern Paroli bieten konnten

Du bist also bereits in einem Studio, poste doch mal deinen TP.

Ich bin erst seit knappen 2 Wochen angemeldet, war erst 3-4 mal da und hab mich noch nicht wirklich mit einem Trainingsplan auseinandergesetzthab lediglich auf dem laufband gestanden und bisschen was für die Ausdauer/Kondition getan.

sich mit geringeren Hantelgewichten auf die nachfolgend schwere Belastung vorbereitet.

was sind denn für einen Anfänger wie mich geringe Hantelgewichte? Entschuldigt bitte meine Unwissenheit...

[Dirk_39]

Danke für die schnellen Antworten!

werde ich heute abend sicher erst hinbekommen, da ich noch im Büro sitzekein Problem
komme ursprünglich aus Chemnitz und bin seit meinem 7. Lebensjahr BVB-Fan damals aus dem Grund, weil die Borussen die Einzigsten waren, die den Bayern Paroli bieten konntenich bin 1860er-Fan!!! Die konnten die letzten 25 Jahre den Bayern nur in einer Saison Paroli bieten, davon zehre ich heute noch



Ich bin erst seit knappen 2 Wochen angemeldet, war erst 3-4 mal da und hab mich noch nicht wirklich mit einem Trainingsplan auseinandergesetzthab lediglich auf dem laufband gestanden und bisschen was für die Ausdauer/Kondition getan.oki, Robert hat bereits die Empfehlung für den GK-Plan gegeben, hiermit unterstreiche ich dies nochmal^^


was sind denn für einen Anfänger wie mich geringe Hantelgewichte? Entschuldigt bitte meine Unwissenheit...

Unwisenheit ist kein Laster, zumindest hier nicht!^^

Eines vorweg: die Beine gehören in jedem Fall trainiert, auch Fußballer machen Krafttraining! Ex-Fussballern schadet daß ganz bestimmt nicht!

Zunächst mal würde ich, quasi zum Eingewöhnen, eine Art Zirkeltraining an den Maschinen machen, sofern diese vorhanden sind. Später sollte der Anteil Maschine/ freies Gewicht ca 1/3 <==>2/3 betragen. Der GK aus dem Forum ist ausgeglichen und enthält viele wichtige Grundübungen. Sei dir nicht zu Schade, deine Trainer um Rat und Hilfestellung zu fragen. Besonders die Übungen mit den freien Hanteln sollen korrekt erlernt werden, um späteren Schäden ( Haltungsschaden/ Verletzungen) vorzubeugen. Nach mindestens 3 Monaten, besser sind 6, kannst du langsam anfangen, über ein sog. Splittraining nachzudenken. Dies wird oft überschätzt und zu früh begonnen^^... , aber noch stehst du erst ganz am Anfang!

Einen wesentlichen Anteil am Erfolg macht die Ernährung aus, plump gesagt: wenn du vorne Müll reinkippst kannst du nicht erwarten, daß der Motor auf Hochtouren läuft! Der dritte Aspekt ist die Erholung: in dieser Zeit wachsen deine Muskeln und du brauchst die Pause, um deine Gelenke usw. nicht zu überlasten.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und den Erfolg, der dich dazu antreibt!

Gruß Dirk

[erik86]

ich danke euch tausend mal für eure Tipps! Ich hab im Anhang mal ein Bild von den "Stelzen"

Hab noch eine Frage: Wie wichtig sind Protein-Drinks für mein Vorhaben?
Unverzichtbar oder kann ich auch ohne diese Drinks Erfolge erzielen?

[ependinom]

vernuneftig essen dann geht das

UND BEINE TRAINIEREN