Ich glaub ich brauch ein Log!

[fer0x-]

Muskelkater hat soeben eingesetzt, aber nur in der Brust. Im Bizeps hatte ich bestimmt seit einem Jahr keinen Kater mehr - Macht nichts. Hachja, ist es nicht ein schönes Gefühl

[fer0x-]

Training 24. November, 22.00h - 23:30h, Beine / Schulter.



Beine:

Kniebeugen:

1 Satz á 20 Wdh. 140kg (Pitt-Force)

Beinpresse:

4 Sätze á 8 - 12 Wdh. 250kg

Beinbeuger:

3 Sätze á 6 - 10 Wdh. 70 - 90kg

Adduktoren:

3 Sätze á 10 Wdh. 80kg

Wadenheben sitzend:

2 Sätze á 50 Wdh. 100kg

Wadenheben stehend:

2 Sätze á 8 - 12 Wdh. 140kg

Beineinheit Ende.




Schulter

Nackendrücken einarmig:

1 Satz á 10 Wdh. 30kg

Seitheben vorgebeugt:

1 Satz á 12 Wdh. 15 kg

Seitheben:

1 Satz á 10 Wdh. 12,5kg

Frontheben-/drücken:

1 Satz á 10 Wdh. 15kg

Aufrechtes Rudern Curlstange:

1 Satz á 10 Wdh. 40kg

Schultereinheit Ende.



Fazit: Recht gelungenes Training, auch wenn ich bei den Kniebeugen einen unangenehmen Fall-/Kippschwindel verspüren konnte - Schulter hat wieder viel Abwechslung, Volumen ist vollkommen in Ordnung (5 Sätze insg.). Bei kleinen Muskelgruppen handhabe ich das immer so: 5 versch. Übungen und nur einen Satz - Erziele damit die besten Erfolge!

Ernährung war so lala heute. Bin 4h vorm TV eingepennt und habe somit 2 Mahlzeiten verpasst

[fer0x-]

So,

ohne mein Log wüsste ich nicht, welche Einheit heute dran ist - Schon praktisch

Im Moment sind meine Trainingstage ziemlich durcheinander: Von Mo - So alles drin.

Ernährung ist mau ... Gewicht stagniert, ist mir aber eigtl ganz recht.

Also, gleich kommen dann neue Trainingsdaten.

[fer0x-]

Wie versprochen die Daten



Training 28. November, 22.00h - 23.45h, Brust/Bizeps.



Brust:

KH-Flachbank:

4 Sätze á 6 - 10 Wdh. 45kg - 35kg

Schrägbankdrücken:

3 Sätze á 4 Wdh. 80kg 4-2-4 Kadenz

Cable Cross:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. 35 - 25kg pro Seite

Brustpresse:

3 Sätze á 6 - 8 Wdh. 80kg

Brusteinheit Ende.

Bizeps:

Konzentrationscurls stehend:

1 Satz á 10 Wdh. 25kg

Hammercurls:

1 Satz á 10 Wdh. 25kg

Konzentrationcurls (Arm liegt auf Bank auf):

1 Satz á 8 Wdh. 17,5kg

Konzentrationcurls (Negativwiederholung 4 Sekunden):

1 Satz á 6 Wdh. 30kg

Curls am Kabel:

1 Satz á 10 Wdh. 30kg

Bizepseinheit Ende.



Fazit: Intensives, knackiges Training wie es sein muss. Fast schon schmerzhafter Pump in den Armen.

Supplemente: 10g Glutamin, 4g Arginin, 8g BCAA, 8g Creatin, 30g Whey.

[fer0x-]

So, nach einer Woche Trainingspause melde ich mich mal wieder zu Wort.


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Training 9. Dezember, 22.00h - 23.30h, Brust/Bizeps.



Brust:



KH-Flachbank:

4 Sätze á 6 - 12 Wdh. 45kg - 35kg

- 1 Satz 6 Wdh. 45kg Flachbank

- 2 Satz 6 Wdh. 42,5kg Flachbank

- 3 Satz 8 Wdh. 40kg Schrägbank

- 4 Satz 12 Wdh. 35kg Schrägbank

Schrägbankdrücken:

3 Sätze á 4 Wdh. 80kg 6-2-2 Kadenz

Cable Cross liegend:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. 35 - 25kg pro Seite

Bankdrücken:

3 Sätze á 4 Wdh. 80kg 4-1-x Kadenz


Brusteinheit Ende.



Bizeps:



Konzentrationscurls stehend:

1 Satz á 10 Wdh. 25kg

Hammercurls:

1 Satz á 8 Wdh. 25kg

Curls am Kabel:

1 Satz á 10 Wdh. 30kg

Konzentrationcurls (Negativwiederholung 6 Sekunden):

1 Satz á 4 Wdh. 30kg

Langhantelcurls gerade Stange:

1 Satz á 8 Wdh. 40kg



Bizepseinheit Ende.





Fazit: Keinerlei Kraft- oder Gewichtseinbußen aufgrund der Pause, Pump war wie zu erwarten extrem, angenehmer Muskeltonus nach dem Training - Die Bankdrückeinheit als letzte Brustübung war verdammt hart, endlich habe ich mal die Brust beim Bankdrücken richtig gepürt.

[fer0x-]

Training 10. Dezember, 20:00 - 21:30h, Rücken/Trizeps.



Rücken:


Kreuzheben Pitt-Force:

1 Satz á 20 Wdh. 160kg Aua, aua - Ganz böse verhoben ab der 12 Wiederholung. Schmerzen im 3ten, 4ten Brustwirbelbereich.

KH-Rudern:

2 Sätze á 6 - 8 Wdh. 45kg (Ellbogen am Körper)

1 Satz á 8 Wdh. 40kg (Ellbogen vom Körper weg, Handinnenfläche zeigt nach hinten)

Rudern am tiefen Block einarmig:

3 Sätze á 6 - 10 Wdh. 50 - 40kg Unbedingt mal ausprobieren, wenn ihr die Möglichkeit dazu habt - Super Übung!

Ich kenne nicht den Namen dieser Übung:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. 40kg

Klimmzüge:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. Parallel/Weiter Obergriff/Schulterbreiter Untergriff mit 20kg Zusatzgewicht


Rückeneinheit Ende



Trizeps:


Nosebreaker:

1 Satz á 10 Wdh. 50kg

Seilziehen einhändig über Kopf:

2 Sätze á 6 - 8 Wdh. 25 - 20kg

Dips:

1 Satz á 16 Wdh. 20kg Zusatzgewicht


Trizepseinheit Ende.





Fazit: Pump war schlimm wie noch nie, nehme seit 2 Tagen ASS - Gesamtdosis bereits 3g. Kreuzheben hat mir wirklich den Rest gegeben, Schmerzen dauern noch heute an - Die Übung ohne Namen: Ich meine sie mal in einem Pumping Iron Ausschnitt gesehen zu haben. Ich werde nochmal danach suchen, diese Übung ist erste Sahne!

[fer0x-]

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=385SlcVud48&feature=related[/ame]

Ab 1:50

Ist aber nicht der Video-Ausschnitt den ich gemeint hab, aber die Übung triffts schon am Ehesten - Eine super Ganzkörperübung, die besonders den Latissimus und den Trizeps fordert.

[robert234]

Prima Kraftleistungen!

[fer0x-]

Training 16. Dezember, 22:30h - 00:00h, Beine/Schulter.



Beine:


Kniebeugen:

1 Satz á 20 Wdh. 150kg (Pitt-Force) Konnte 10kg mehr auflegen als vorher und habe sogar 21 Wdh. geschafft

Beinpresse:

4 Sätze á 8 - 12 Wdh. 250kg Davon habe ich 2 Sätze mit 150 kg ausgeführt bei <20 Wdh.

Beinbeuger:

3 Sätze á 6 - 10 Wdh. 70 - 90kg

Wadenheben sitzend:

5 Sätze bis zum MV. Schmerz lass nach


Beineinheit Ende.




Schulter


Nackendrücken einarmig:

Je 1 Satz á 12 Wdh. 30kg Sehr geile Übung, erfordert viel Koordination!

Seitheben vorgebeugt:

2 Sätze á 12 Wdh. 15 kg

Aufrechtes Rudern Curlstange:

1 Satz á 10 Wdh. 45kg Da hat es auf einmal angefange zu knacken im Handgelenk, aber nicht weiter schlimm

Frontheben mit einer Kurzhantel und Handtuch:

Autsch, die Übung tut schon beim Lesen weh

Man lege eine Kurzhantel längs vor sich auf den Boden und fürt ein Handtuch unter die Stange. Jetzt werden die beiden Enden des Handtuchs gegriffen, sodass die Handinnenflächen nach innen zeigen - Das Gewicht wird nun so bewegt, dass es in der Ausgangstellung etwa auf Kniehöhe hängt und in der Endposition auf Gesichtshöhe gewuchtet wird (für die Harten bis über den Kopf ).

Unbedingt mal ausprobieren, habe in letzter Zeit festgestellt, dass so ein Handtuch ein nützliches Gimmick während dem Training sein kann.

1 Satz á 10 Wdh. 32,5kg


Schultereinheit Ende.





Fazit: Durchweg 1A Training, super!

[fer0x-]

Training 21. November, 22.00h - 23:45h, Brust/Bizeps.



Brust


Bankdrücken:

4 Sätze á 4 - 8 Wdh. 110 - 90kg Ziemlich ordentlich, habe lange kein Bankdrücken gemacht - Ich werde die Tage mal ein Maxtest machen =)

Schrägbankdrücken:

3 Sätze á 6 - 8 Wdh. 80kg 4-2-4 Kadenz

Cable Cross liegend:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. 35 - 25kg pro Seite

Überzüge:

1 Satz á 8 Wdh. 40kg

Brusteinheit Ende.


Bizeps


SZ-Curls am Kabel:

1 Satz á 10 Wdh. 70kg Super übersetzt das Ding

Konzentrationcurls am Kabel (Arm liegt auf):

2 Sätze á 8 Wdh. 25kg

Hammercurls:

1 Satz á 8 Wdh. 22,5kg

Bizepseinheit Ende





Fazit: Och doch, warum nicht ...

[fer0x-]

Warum habe ich meinen Log schon so früh aufgegeben?

Wird Zeit, dass ich wieder Protokoll führe.

Wie ihr vielleicht wisst war ich vor nicht allzu langer Zeit Studioleiter in einem mittelgroßen Studio (~400 Mitglieder), doch das Schicksal meinte es nicht so gut mit mir und nach 3 Monaten Gehaltsausfall meldete meine ehem. Chefin auch noch die Insolvenz an. Dies geschah im Monat April und seitdem bin ich ohne Beschäftigung

Mittlerweile bin ich bei unserer damaligen Konkurrenz untergebracht und bin rundum zufrieden.

Das Training fällt seit jeher mager und unregelmäßig aus - Dennoch gelingt es mir meine Form stetig zu verbessern, auch wenn die Kraftwerte deutlich stagnieren.

Ab heute wird mein Training wieder protokolliert und ich hänge mich nochmal richtig rein! Ziel sind die 85kg bei 10% KFA - Momentan: 82-84kg bei 12%.

So, auf geht's. Hop!

[fer0x-]

Training 5. August, 20.00 - 21.00h, Brust.


Bankdrücken:

3 Sätze á 6 - 8 Wdh. 110kg
1 Satz á 14 Wdh. 80kg

Butterfly:

3 Sätze á 12 Wdh. 70kg

Dips:

2 Sätze á 12 - 15 Wdh. +20kg Zusatzgewicht

Brusteinheit Ende.



Fazit: Exzellenter Pump, sehr gutes Muskelgefühl, Kraft war überraschend - Ein guter Einstieg!

Momentan trainiere ich nach einem 4-er Split, bei dem die großen Muskelgruppen jeweils eine einzelne Einheit bekommen. Mir ist aufgefallen, dass ich früher bis zu 2h im Studio war und das ist mir entschieden zu lang.

Jetzt gibt es erstmal etwas Weingummi und einen kleinen Postworkout-Shake.

[blander]

geile Werte
habe ca. die gleichen Daten wie du, allerdings ist mein KFA deutlich höher (schetze ca. 17%), die Kraftwerte dementsprechned auch geringer... ist aber ein super Ansporn

[fer0x-]

Danke.

Wie lange trainierst du denn?

[blander]

Danke.

Wie lange trainierst du denn?

hab ca. vor 1.5 Jahren angefangen, zuerst noch hauptsächlich an den Maschinen mit einem Trainingsplan aus dem Studio, dann den GK aus dem Forum, kurz den 2er aus dem Forum probiert und bin jetzt bei einem alternierenden GK mit dem ich super zurecht komme...