Ernährungsplan

[ahmad19]

neeee warum sollen 1900 kcal ohne nüsse gezählt (hab keine richtigen messwerte für ne handvoll nüsse wieviel kcal und fett die haben mache ich mirgen wenn ich mir die besorge) zu wenig sein ??? und mit cardio passt das perfekt um an fett abzunehmen und gleichzeitig mukkis aufzubauen oder ???

was würdest du mir denn raten ependinom ???

[GabbaGandalf]

und mit cardio passt das perfekt um an fett abzunehmen und gleichzeitig mukkis aufzubauen oder ???

Nee, das passt mit keiner ernährung perfekt, man kann nicht gleichzeitig ab und aufbauen

[ahmad19]

Sooo leute

ich habe noch mal geforscht im google und habe es so überlegt dass ich jetzt erstmals so essen werde wie es mir jafibo gesagt ha.

habe wieder die pute auf 250 gr erhöht

habe also eine tageszufuhr von ca. 2500 kcal davon 275 gr kh (ohne gemüse) 255 gr eiweiss und ca. 40 gr fett

das werd ich jetzt ca.2 wochen durchziehen un ddann mal schauen

Danke noch mal jafibo !!!!!!!!!

[pr1nceton]

hi,
also wenn du diät machst finde ich den plan top aber 275 gr KH ist echt zu viel.
Guck das du spätestens nachm training die letzten kh zu dir nimmst, an trainingsfreien tagen auf 150 gr oder so runterschrauben, ansonsten bisschen weniger reis / nudeln und mehr gemüse / pute / obst / mq etc..

[Vendetta]

habe also eine tageszufuhr von ca. 2500 kcal davon 275 gr kh (ohne gemüse) 255 gr eiweiss und ca. 40 gr fett

255gr eiweiß am tag ist definitiv zu viel. Am tag solltest du 5-6 mahlzeiten essen, jede mahlzeit sollte zwischen 15-25 gr eiweiß enthalten, sprich wenn du 6 mahlzeiten mit jeweils 25gr eiweiß zu dir nimmst kommst du auf 150gramm eiweiß am tag.

[ahmad19]

also ich werde jetzt so bleiben wie ich mein plan angegeben habe an trainingstagen, da ich jetzt 4 monate so durch ziehe und dann definieren werde. An trainingsfreien tagen werde ich den eiweiss gehalt auf 200 gr runterstufen und den kh gehalt auf 150 gr runter stufen.
das fett lasse ich so wie es ist.

ich denke somit werde ich in 4 monaten an masse zunehmen und dann definieren.

Danke nochmal für die tipps !!!!!

[pr1nceton]

ich dachte das ist ein diät / defiplan und kein masseplan..?

[ahmad19]

ich wollte ja auch erstmals abnehmen ( definieren ) aber erstmals noch mehr aufbauen damit ich mehr muskelmasse aufbaue und dann defi.

[ahmad19]

mein Kollege wollt auch auf einmal nen plan haben der will definieren. ich hab ihm auch diesesn plan gegeben jedoch mit anderen mengen, er hat das gleiche gewicht und größe wie ich.


An Trainingstagen

Morgens:
200 gr. Magerquark mit 50 gr. Nüsse

mittag:
150 gr. Putenbrust mit 50 gr. reis

zwischenmahlzeit 1:
200 gr. quark mit 50 gr. Nüsse

Vor dem Training:
150 gr. Putenbrust mit 100 gr. Vollkornnudeln

Nach dem training:
30 gr. pro 85 eiweiss mit 200 ml wasser

Vorm schlaf:
100 gr. Magerquark

Insgesamt an Trainingstagen: 2134 kcal - 56,50 gr Fett - 160 gr KH - (215 gr.) 250 gr. eiweiss (eiweiss so hoch wegen 100 ml Amino Liquid die haben schon 50 gr.)



An Trainingsfreien Tagen:

Morgens:
200 gr. Magerquark mit 50 gr. Nüsse

mittag:
150 gr. Putenbrust mit 50 gr. reis + 200 gr. Rosenkohl

Zwischen mahlzeit 1:
200 gr. quark mit 50 gr. Nüsse

Vor dem Training:
150 gr. Putenbrust mit 50 gr. Vollkornnudeln + 200 gr. Rosenkohl

Zwischen mahlzeit 2:
30 gr. pro 85 eiweiss mit 200 ml wasser

Vorm schlaf:
100 gr. Magerquark

Insgesamt: 1987 kcal - 60 gr. fett - 141 gr. KH (KH so hoch wegen dem Rosenkohl) - 250 gr. eiweiss (eiweiss so hoch wegen 100 ml Amino Liquid die haben schon 50 gr.)

An Trainingstagen sollte er immer nach dem Training 30 min cardio und so ca. 300 kcal verbrennen

Was haltet Ihr davon ??? Also ich finde es einfach Perfekt