Jetzt erst recht

[Rage against]

Hey servus alle miteinander

Grüße aus dem schönen Bayern

Ich bräuchte dringend eure Hilfe und hoffe ihr nehmt euch mal einen Moment Zeit für mich

Ein paar Details zum Anfang:

Bin 21 und trainiere seit nun ja..schätze mal 4-5 Jahren. Ja ich weiß..nach der Zeit sollte man eigentlich schon nicht mehr ganz so ein Greenhorn sein aber ja...Ich hab zwar immer hart trainiert aber war nie so der Typ der sich groß Sorgen um TP-Umstellungen oder ähnliches gemacht hat. Angefangen hab ich bei 78 Kilo und liege jetzt bei ca.99 Kilo...war schon mal höher aber ich hatte einen wunderschönen Bandscheibenvorfall und dann lag das Training erstmal ein halbes Jahr lang flach.

Ok nun zum wesentlichen

Ich möchte jetzt richtig Gas geben d.h : die vorhandenen unzähligen Fehler in meinem Training und Ernährung ausmerzen und das Maximum rausholen ,denn in letzer Zeit ging der Masseaufbau einfach nicht mehr so weiter wie ich es gerne haben würde .

Mein Trainingsplan:3er Split /5x pro Woche (alle Übungen 4 sätze ala 8-10 Wdh)

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Montag:

Rücken: -Latziehen zum Nacken
-Latziehen zur Brust(enger Untergriff)
-Latziehen zur Brust(weiter Obergriff)
-Rudern am Gerät
-Hyperextentions

Trizeps: -Armstrecken am hohen Block
-Trizepsstrecken mit Seil
-Kickbacks oder Frenshpress

Beine: -Beincurl am Gerät
-Hüftstrecken


Dienstag

Brust: -Benchpress oder Bankdrücken(flach)
-Benchpress (anderer Griff)
-Schrägbankdrücken
-Butterfly
-Überzüge

Bizeps: -Scott Curls
-Armcurl (auf Ellenbogen)
-Armcurl am tiefen Block

Waden: -Fersenheben am Gerät
-Fersenheben einbeinig



Mittwoch


Schultern:-Seitenheben
-Frontheben
-Schulterdrücken hintern Nacken
-Reverse Butterfly

Beine: -Beinpresse flach
-Beinstrecken am Gerät
-Adduktoren



Donnerstag: siehe Montag

Freitag: siehe Dienstag

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Leider bin ich in einem sehr kleinen Fitnessstudio was man eher als gut ausgestatteten Fitnessraum bezeichnen kann und nur an Wochentagen geöffnet ist.


Zur Ernährung:

Eigentlich zu lächerlich um ihn überhaupt zu erwähnen. Das weiß ich auch und muss schnellstens behoben werden(hatte ein paar Probleme in letzter Zeit). Wer trotzdem was zu lachen haben will bitte

Frühstück : ein Schüsselchen Müsli /wenns gut geht noch ein Brötchen

Mittag: Oft nur ein paar Wurstsemmeln/ manchmal gibts auch was
deftiges aus der Uni Mensa (grenzt an Körperverletzung )

Nachmittag: Aus Zeitgründen oft nur ein Eiweißshake

Abends: Nudeln mit Pute oder ähnliches


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An der Stelle schon mal Danke fürs Durchlesen, ihr habt sicher besseres zu tun.


Meine Fragen wären nun:

-Kann ich den TP so beibehalten wenn ich die Ernährung korriegiere? (sprich 3er split 5x pro Woche) oder ist das total für die Katz wegen Regeneration etc. Ich meine ich habe 4 Jahre lang aufgebaut mit diesem Plan aber vielleicht würde weniger wesentlich mehr bringen.

-Oder wäre für mich ein 4er oder 5er Split besser?
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Sprich: was würdet ihr mir raten



Abschließend möchte ich euch tausendmal danken das ihr mir helft. Ich liebe den Sport aber ich hatte eine harte Zeit hinter mir und möchte für die Zukunft alles rausholen was geht. Ich meine, 1,5-2 stunden täglich abrackern und es bringt nichts-wer will das schon?^^

In dem Sinne nochmals Danke

[Dirk_39]

Servus,


ich finde in deinem Plan nur wenige Grundübungen, so oft ich ihn mir auch durchlese^^!

Drei knackige Einheiten pro Woche sind sicherlich besser als fünf halbseidene TE´s!

Kann dir jemand Kreuzheben und Kniebeugen zeigen? Wenn ja dann solltest du das unbedingt einbauen. Deine Übungsaufteilung halte ich zT auch wenig sinnvoll:

Montags haust du auf den Trizeps, Dienstags belastest du denselbigen mit BD, am Mittwoch machst du Schulterdrücken und am Donnerstag kommt die Montags-TE dran!.....

Den Plan etwas anders gestalten, mehr an der Intesität als an dem Umfang arbeiten und dann sollte es eigentlich wieder aufwärts gehen,

Gruß Dirk