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  1. #1

    3erSplit Plan so gut?

    Hallo,
    ich habe mir jetzt mal einen TP zusammengestellt und wollte euch mal fragen was man noch dran verbessern sollte.

    1. Split (Di)
    • Bankdrücken
    • Schrägbankdrücken
    • Kabelziehen über Kreuz
    • KH Bankdrücken
    • Schulterdrücken
    • KH-Seitheben
    • SZ-French Press
    • Pushdowns
    • Butterfly

    An dem Tag je nachdem wie ich noch zeit habe hinterher 30 minuten Ausdauer

    2. Split (Do)
    • Beinpresse
    • HackenSchm-Kniebeuge
    • Beinbeuger
    • Rückenstrecker
    • Wadenheben
    • Crunch
    • Beinheben
    • Wadenheben


    3. Split (Sa)
    • Latzug breit
    • Latzug eng
    • Rudern
    • Einarmiges KH-Rudern
    • Butterfly Reverse
    • Schulterheben
    • Langhantelcurl
    • KH-Curl
    • Dips


    Ausdauer: evt Di 30 minuten, sonst am Sonntag 1 Stunde

    Wiederholungen : 3 Sätze á 8-12 Wdh.


    Ist der TP so wie er ist ok? Oder sollte etwas geändert werden?

    Grüße
    kenol

    •   Alt

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      |
       

  2. #2
    Der ist alles andere als optimal in meinen Augen. Such dir als Grundlage erstmal einen aus dem Online-Archiv.

  3. #3
    Hallo,
    Ich würde dir eher diesen 3er split hier empfelen:

    TE1: Brust/Bizeps/Waden

    Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh. | Kh-Schrägbankdrücken 4x8 | Fliegende 3 x 12 Wdh.
    Schrägbankcurls 4x12 Wdh. | Hammercurls 3x12 Wdh.
    Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.



    TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
    Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh. | Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
    Kniebeuge 4 x 8 Wdh. | Frontbeuge 4 x 8 Wdh.
    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.




    TE3: Rücken/Trizeps/Waden
    Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
    Dips 3 x 8 Wdh. | French-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
    Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

    Lg

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