Gigasätze

**Alegant** · 15.11.2009, 15:10

seit 12 wochen trainiere ich mit diesem plan und habe ziemlich gute fortschritte gemacht. deutlich mehr an masse und kraft zugelegt.

1/2 Woche

1 Tag

Brust (10-12wdh)
Bankdrücken 60kg
Bankdrücken 20% weniger
SBdrücken

Rücken(10-12wdh)
Rudern zur Brust
Rudern zur Brust 20% weniger
Latziehen zur Brust

Arme(10-12 wdh)
Langhantel Bizepscurls
Langhantel Bizepscurls 20% weniger
Klimmzüge (ebger Griff reverse)
3-5 Minuten Pause
Enges Bankdrücken
Enges BD 20% weniger
Enge LIegestütze

2 Tag

Schultern (8-12wdh)
Nackendrücken
ND 20% weniger
Seitheben

Beine (8-12 wdh)
Beinpresse
BP 20% weniger
Beinstrecker

Arme(10-12 wdh)
Langhantel Bizepscurls
Langhantel Bizepscurls 20% weniger
Klimmzüge (ebger Griff reverse)

3-5 Minuten Pause
Enges Bankdrücken
Enges BD 20% weniger
Enge LIegestütze

der 3. Tag ist wieder gleich wie der 1.

3/4 woche

Brust (10-12 wdh)
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken 20% weniger
Überzüge
Kabelzug

Rücken (10-12 wdh)
Rudern zur Brust
Rudern z. Br. 20% weniger
Latziehen
Rudern zur Brust 40% weniger

Arme
Kurzhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls stehend 20% weniger
Klimmzug
Konzentrationscurls

3-5min Pause
enges Schrägbankdrücken
enges Schrägbankdrücken 20% weniger
enge liegestütze
trizeps seilzug

2 Tag

Schultern (6-8 wdh)
Frontdrücken
Frontdrücken 20% weniger
Shrugs
Frontheben

Beine (6-8 wdh)
Kniebeugen
Kniebeugen 20% weniger
Beinbeuger

Arme
Kurzhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls stehend 20% weniger
Klimmzug
Konzentrationscurls

3-5 min pause
enges Schrägbankdrücken
enges Schrägbankdrücken 20% weniger
enge liegestütze
trizeps seilzug

3 Tag gleich wie 1.

5/6 Woche

Brust
Bankdrücken
Bankdrücken 20% weniger
Bankdrücken 40% weniger
Fliegende Bewegung Schrägbank 30 wdh.

Rücken
Langhantelrudern
Langhantelrudern 20% weniger
Langhantelrudern 40% weniger
Latziehen 30 wdh

Arme
Enges Bankdrücken
Enges Bankdrücken 20% weniger
Enges Bankdrücken 40% weniger
Trizepsdrücken Kabel
Dips

3-5min Pause
Scottcurls
Langhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls sitzend
Latziehen zur Brust (griff reverse und eng)

2 Tag

Schultern
Nackenziehen
Nackenziehen 20% weniger
Nackendrücken
Shrugs

Beine
Beinbeuger
Beinstrecker
Kniebeuger
Beinpresse

Arme
Enges Bankdrücken
Enges Bankdrücken 20% weniger
Enges Bankdrücken 40% weniger
Trizepsdrücken Kabel
Dips

3-5min Pause
Scottcurls
Langhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls sitzend
Latziehen zur Brust (griff reverse und eng)

3 Tag, wieder gleich wie erster.