Trainingslog von scarx

[scarx]

Hallo Muskelfreunde!

Dann will ich auch mal ein Log eröffnen. Da ich gerade am Anfang des Trainings stehe, wird man Entwicklungen sicher besonders gut erkennen können.

Seit Juni trainiere ich mit dem Jugendplan, seit Ende September / Oktober mit Gewichten. Vor kurzem ist auch noch meine Hantelablage in meinem Homegym angekommen, d.h. endlich schwere KBs und BD!

Am Anfang jeden neuen Monats gibt's die Gewichtsentwicklung noch dargestellt als Graph im Log!

Liebe Grüße,
Max


TE1 (ab nächster TE am So, 15.11.09)

Kniebeuge 			4 Sätze à   8 Wdh. 
Ausfallschritte		        3 Sätze à 12 Wdh.
Bankdrücken			3 Sätze à   8 Wdh. 
Schrägbankdrücken (45°) 	3 Sätze à   8 Wdh. 
Konzentrationscurls 		3 Sätze à   8 Wdh. 
Crunches 			3 Sätze bis   MV

TE2 (ab nächster TE am So, 13.11.09)

Kreuzheben 			3 Sätze à   8 Wdh. 
Klimmzüge im OG 		3 Sätze bis MV 			
KH-Rudern 			3 Sätze à   8 Wdh. 
KH-Schulterdrücken 		3 Sätze à   8 Wdh. 
KH-Seitheben 			2 Sätze à 12 Wdh. 
KH-Trizepsdrücken beidh. 	3 Sätze à 12 Wdh. 
Wadenheben sitzend	 	4 Sätze à 15 Wdh.

Trainingstage pro Woche: 4
Trainingsort: Homegym

Anregungen / Kritik erwünscht.

[scarx]

Workout Summary: 11Nov09

barbell squat
Set 1, 45 kg for 8 reps
Set 2, 50 kg for 5 reps
Set 3, 50 kg for 3 reps

barbell bench press
Set 1, 45 kg for 7 reps
Set 2, 45 kg for 5 reps
Set 3, 45 kg for 3 reps

incline barbell bench press
Set 1, 40 kg for 6 reps
Set 2, 40 kg for 4 reps
Set 3, 40 kg for 3 reps

shrug
Set 1, 27.5 kg for 7 reps
Set 2, 27.5 kg for 5 reps
Set 3, 27.5 kg for 3 reps

concentration curl seated
Set 1, 17.5 kg for 6 reps
Set 2, 17.5 kg for 4 reps
Set 3, 17.5 kg for 3 reps

traditional crunch
Set 1, 5 kg for 13 reps
Set 2, 5 kg for 7 reps
Set 3, 5 kg for 5 reps

Bemerkungen:
- Squats: Die 45 waren eindeutig zu wenig. Daher der "Sprung" von 45 auf 50. Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob da nicht noch mehr geht.
- Pausen: Allgemein waren die Pausen heute viel zu lang. Nächstes Mal nehme ich eine Stoppuhr mit *g*

[scarx]

Leider kann ich die letzten paar Logs nicht finden. iPhone ist gecrasht und da ist scheinbar bisschen was verloren gegangen. -.-

Das einzige Log, das ich noch gefunden habe, war das vom 23. November.

Workout Summary: 23Nov09

dead lift
Set 1, 65 kg for 7 reps
Set 2, 65 kg for 5 reps
Set 3, 65 kg for 5 reps
Set 4, 95 kg for 1 reps MAX
Set 5, 100 kg for 1 reps MAX

onearm row
Set 1, 22.5 kg for 8 reps
Set 2, 25 kg for 6 reps
Set 3, 27.5 kg for 4 reps

seated bar military press
Set 1, 40 kg for 5 reps
Set 2, 40 kg for 4 reps
Set 3, 40 kg for 3 reps

dumbbell lateral raise
Set 1, 7.5 kg for 8 reps
Set 2, 7.5 kg for 6 reps

seated triceps extension
Set 1, 17.5 kg for 10 reps
Set 2, 17.5 kg for 4 reps
Set 3, 17.5 kg for 5 reps

alternating seated calf raise
Set 1, 40 kg for 15 reps
Set 2, 50 kg for 15 reps
Set 3, 60 kg for 16 reps

Wadenheben konnte ich das Gewicht drastisch erhöhen, ähnlich wie beim einarmigen Rudern. Sitzendes Wadenheben habe ich zum ersten Mal gemacht. Sonst habe ich immer einbeiniges gemacht. Nächstes mal gehe ich auf 70 - 80kg, um das "perfekte Gewichte" für 15 Wdh zu finden.
KH wird bei der nächsten Rücken TE auf 80 - 85 mit 3x5 erhöht.

[ZeroPack]

In deiner TE1 würde ich die Schrägbank nicht auf 45Grad stellen, dass geht dann zu sehr auf die vordere Schulter. 20-30Grad reichen.

[robert234]

Workout Summary: 11Nov09

barbell squat
Set 1, 45 kg for 8 reps
Set 2, 50 kg for 5 reps
Set 3, 50 kg for 3 reps

barbell bench press
Set 1, 45 kg for 7 reps
Set 2, 45 kg for 5 reps
Set 3, 45 kg for 3 reps

incline barbell bench press
Set 1, 40 kg for 6 reps
Set 2, 40 kg for 4 reps
Set 3, 40 kg for 3 reps

shrug
Set 1, 27.5 kg for 7 reps
Set 2, 27.5 kg for 5 reps
Set 3, 27.5 kg for 3 reps

concentration curl seated
Set 1, 17.5 kg for 6 reps
Set 2, 17.5 kg for 4 reps
Set 3, 17.5 kg for 3 reps

traditional crunch
Set 1, 5 kg for 13 reps
Set 2, 5 kg for 7 reps
Set 3, 5 kg for 5 reps

Kannst Du auch Deutsch?

[scarx]

Kannst Du auch Deutsch?

Nix verstehen...

[Chaser]

Kannst Du auch Deutsch?

Er schon, aber das Programm nicht.^^

[robert234]

Wat fürn Programm?

[scarx]

Wat fürn Programm?

iFitness!

http://medicalprod.com/ifitness.html

[robert234]

iFitness!

http://medicalprod.com/ifitness.html

Ach du Kacke, nimm lieber Hanteln, so ein Gerät bringt doch nix!

[scarx]

Heute für Robert mit deutschen Bezeichnungen

Workout Summary: 29Nov09

dead lift: Kreuzheben
Set 1, 45 kg for 8 reps warm up
Set 2, 45 kg for 8 reps warm up
Set 3, 70 kg for 5 reps warm up
Set 4, 70 kg for 5 reps warm up
Set 5, 90 kg for 1 reps warm up
Set 6, 100 kg for 1 reps warm up
Set 7, 105 kg for 1 reps max

onearm row: Einarmiges Rudern
Set 1, 27.5 kg for 6 reps
Set 2, 27.5 kg for 5 reps
Set 3, 27.5 kg for 4 reps

seated bar military press: Military Press sitzend
Set 1, 40 kg for 6 reps
Set 2, 40 kg for 3 reps
Set 3, 40 kg for 2 reps

dumbbell lateral raise: KH-Seitheben
Set 1, 7.5 kg for 8 reps
Set 2, 7.5 kg for 6 reps

seated triceps extension: Trizepsdrücken sitzend beidhändig
Set 1, 17.5 kg for 9 reps
Set 2, 17.5 kg for 5 reps
Set 3, 17.5 kg for 4 reps

alternating seated calf raise: Sitzendes LH-Wadenheben
Set 1, 75 kg for 20 reps
Set 2, 80 kg for 12 reps
Set 3, 80 kg for 10 reps

KH-Max Versuch war doch recht wackelig und der Rücken war auch nicht mehr 100% gerade. Aber es hielt sich alles noch in Maßen. Mehr ist definitiv nicht drin. Dafür liefen die 100kg (Max-Versuch letzte Woche) recht locker.

Wadenheben dürfte ich das richtge Gewicht gefunden haben, allerdings konnte ich NUR in den äußeren Muskelköpfen eine Kontraktion spüren. Jemand eine Idee woran das liegen könnte?

EDIT: Hmpf... Die Klimmis wurden wieder nicht geloggt. -.- Bald wechsel ich wieder zu Stift und Papier.