Hilfe bei 3er-Split

[extreme]

Hallo Zusammen,

weiss zwar nicht ob ich hier im Bereich jetzt zu 100% richtig bin, aber ich bräuchte mal Hilfe zum Erstellen eines Plans für einen 3er Split.

Grundsätzlich ist mein Problem eigentlich, welche Bereiche ich am gleichen Tag trainieren soll.

Da ich zuhause trainiere, habe ich folgende "Mittel" zur Auswahl.

Bankdrücken
Schrägbankdrucken
Trizepsdrücken am Turm
Bizepscurls am Turm
Latziehen
Klimmzüge
Beinstrecker
Kniebeugen
und joa sämtliche Übungen mit Langhantel, Kurzhantel, und SZ Stange

Falls das hier nicht hinpasst und man nicht nach kompletten Plänen Frage darf -> sorry

Viele Grüße

[extreme]

Hallo nochmal


habe mir jetzt mal hier den Plan gebastelt / zusammengesucht. Ist der ok so oder was sollte man ändern? Finde irgendwie das es Samstags viele Übungen geworden sind?!


Dienstag: Brust/Schultern
3x Bankdrücken
3x KH-SBD
2x Fliegende

3x KH-Schulterdrücken
3x Frontheben
3x Seitheben


Donnerstag: Beine/Bauch/Bizeps
5x Kniebeugen
3x Beinstrecker
2x Ausfallschritte

3x Crunches


3x SZ Curls
3x Konzentrations Curls



Samstag/Sonntag: Rücken/Nacken/Trizeps
3x Klimmzüge
3x Kreuzheben
3x LH-Rudern vorgebeugt
3x Latziehen zur Brust

3x KH-Shrugs

3x enges Bankdrücken
3x French Press



gruß

[Cofloh]

Ich würd Donnerstags das Beinvolumen erhöhen, dafür weniger Bizeps, das verhältnis passt mMn nicht. Schraub die Satzzahlen hoch für die Beine und hau dafür mind., 1 Bizeps Iso raus.

Sa kannst du auch ruhig kürzer gestalten. Lh Rudern, Latziehen und Klimmzüge werden schon reichen für den Lat, ich würd statt Kh Rudern (oder einer de randern Rückenübungen halt) Kreuzheben reintun um den unteren Rücken richtig zu bearbeiten! 2 nackenisos sind auch nicht notwendig, mach shrugs und gut ist. von den 4 trizeps Isos kannst auch 1-2 rausschmeißen...

lg Co

[Venomz]

Dienstag: Brust/Schultern
3x Bankdrücken
3x SBD
3x Fliegende

3x KH-Schulterdrücken
3x Seitheben
3x Frontheben

Viele Athleten machen zuerst Schrägbankdrücken und danach das Bankdrücken, weil sie es dadurch vermeiden im Laufe der Zeit eine stärker ausgeprägte "untere" Brust zu bekommen, was dann optisch nicht mehr soooo schön ist...
An der ersten Trainingseinheit wäre es eventuell zu empfehlen die Brust zusammen mit den Armen zu trainieren (Trizeps und Bizeps), weil du dann an einem anderen Trainingstag für die Schulter mehr Power hast, weil sie nicht all zu stark vorerschöpft ist und du ihrer Komplexilität gerecht wirst.

Donnerstag: Beine/Bauch/Bizeps
2x Kniebeugen
3x Beinstrecker
2x Ausfallschritte

3x Crunches


3x KH-Curls
2x Seilzug Curls
3x SZ Curls

Kniebeugen sind eine wichtige Übung. Nur 2 Sätze? Die beiden Sätze sollten mit niedrigem Gewicht fürs Aufwärmen absolviert werden und danach nochmal drei schöne, schwere Sätze mit perfekter Technik und einem solchen Gewicht, dass es dich gut herausfördert, du aber trotzdem tief runterkommst.
Ausfallschritte, danach Beinstrecken.

Crunches sind nicht alles. Ich würde mit Beinheben anfangen und danach zu den Crunches kommen. Das macht deinen Bauch so richtig fertig.
Bizeps-Training rausnehmen.

Samstag: Rücken/Nacken/Trizeps
3x KH-Rudern
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern vorgebeugt
3x Latziehen zur Brust

3x KH-Shrugs
3x Nackenziehen

2x Trizepsdrücken am Kabel
3x enges Bankdrücken
3x Kickbacks
2x Nosebreaker

Da hast du recht, es ist ziemlich viel.
KH-Rudern raus, Kreuzheben rein...
Latziehen zur Brust muss nicht unbedingt sein...
Zu viel Nacken, der wird passiv bei einigen anderen Übungen auch ganz gut mitbearbeitet.

Der Nacken sollte aber eh als dritte Muskelgruppe drankommen und vor dem dann die Schultern einfügen.
Mit Frontdrücken starten, Nackendrücken ganz weglassen, da es viele Leute gibt, die dadurch an Schulterbeschwerden leiden.
Danach dein Frontheben, oder eventuell aufrechtes SZ-Hantel-Rudern, was zusätzlich noch auch ein bisschen den Nacken beansprucht. Frontheben ist aber auch eine sehr gute Übung und nach ihr dann erst das Seitenheben, da du mit der Zeit schneller und besser seitlichere Deltas aufbauen wirst als den vorderen Schultermuskel. Da also dann einiges an Power reinlegen.

Ein Dreiersplit empfiehlt sich aber nicht immer, da du jede Muskelgruppe nur einmal im Monat trainierst.
Nehmen wir mal an, du bist arbeitslos (Gott bewahre) und bewegst dich dazu fast gar nicht, dann wäre es optimal um diese Muskelregeneration auszunutzen. Du könntest zum Beispiel nach einem 2er Split zwei mal die Woche trainieren. Auch wenn du zum Beispiel ein Schüler bist, ist es gut, da sich deine Muskeln gut erholen können, während du ihnen auch die Ruhe gönnst.

[extreme]

hey,

danke schonmal für eure Hilfe. Hab es oben jetzt mal ein wenig bearbeitet.

Ist es jetzt ok so oder soll noch etwas raus / rein? bzw. sind die Satzzahlen ok oder zuviel bzw. zuwenig?

grüße