Oli hat nun auch wieder nen Log!

[Dirk_39]

Oli: Periodisierung heisst, dass du im Jahr verschieden Programme durchläufst!

Mit dem KA-Training verbesserst du erstens mal deine Kondition, zum anderen erhöhst du dein ATP in der Muskulatur.

Je nach Schwerpunkt wird in drei Trainingsarten unterschieden:

Hypertrophie / Maximalkraft / Kraftausdauer

Durch das Wechseln der Intensität werden sowohl weiße als auch rote Muskelfasern komplett ausgereizt, was natürlich von Vorteil ist. Außerdem entlastest du mal deine Gelenke, du kannst nicht 52 Wochen/Jahr auf Max.-Kraft gehen!

Dass du etwas Kraft einbüsst, ist nach 2 Wochen Krafttraining vergessen und du wirst mehr aufbauen. Das ist normal, die "Kraftkurve" ist keine gerade Linie!

Also, es bietet sich aufgrund deiner beruflichen Situation ja geradezu an, im März noch mal 3 Wochen KA reinzuschieben. Und ab April gehen wir dann auf monstermäßige Masse und Kraft, einverstanden?

[Oli_kf]

Da bin ich dabei Dirk Reichen da 3 Wochen KA?

[Dirk_39]

Ja! 3 Wochen sind ok, danach machst du dann deine Massephase.

[Oli_kf]

Soll ich mir mal nen GK basteln? Und ist es Sinnvoll Kreuzheben mit so vielen Wdh zu trainieren, dachte ich hätte da mal was gehört das es keinen Sinn macht!?
Dachte so bei Grundübungen an 15Wdh und bei Isos an 20Wdh?

[Massefreak1]

so war grad wieder bischen pumpen! Alles scheiße! Jetzt hab ich wohl mein Jahrestief erreicht!
Weiß net was mit mir los ist, ich hab gefrohren bein training! Und auch allgemein, ich würd am liebsten nur noch vor der xbox hocken, ich hab keine motivaton mehr!!

sowas kenne ich. hin und wieder muss man sich eben durchbeißen, aber hinterher gehts meistens um so besser weiter!

[Oli_kf]

wenigstens bin ich mit so ner scheiße net alleine!

[Oli_kf]

Kann mir mal einer bei dem KG auf KA helfen?

[Dirk_39]

Oli, im Prinzip kannst du sogar dein Splitprogramm verwenden und nur die WH´s hochschrauben....

Also, KH würde ich tatsächlich keine 30 WH´s anstreben^^.

Sagen wir´s vereinfacht mal so: bei den Mehrgelenksübungen solltest du irgendwas zwischen 15-20 anstreben, bei den Iso´s 20-30.

Es geht weder um Gewicht noch um absolutes MV! Obwohl das ganz schön brennen wird, aber das macht nichts. Schließlich lieben wir doch den Schmerz!

Kannst ja auch ´nen GK machen, 2-3 mal pro Woche.

Gruß Dirk

[Oli_kf]

jo denk ich mach den Gk wo du Chris gegeben hast

[Chaser]

jo denk ich mach den Gk wo du Chris gegeben hast

Have fun und lass genug Platz zwischen Essen und Training.^^

[Dirk_39]

jo denk ich mach den Gk wo du Chris gegeben hast

Ja, aber bitte mit den WH-Umfängen, die ich dir gepostet habe.

Ich könnte mich heute noch ohrfeigen, daß ich Chris damals die Sache mit dem KA zu schlampig erklärt habe und ihm die Lust am Training vergraulte. Hätten wir ( also ich!) besser kommuniziert, würde er nun die Wochen nicht aufholen müssen, die wir verpfuscht hatten. Dann würde sich ihm auch ned die Frage stellen, ob er mit 80kg im WK starten soll, dann würde er auf jeden Fall höher reingehen!

Also, 3 Wochen KA, Plan wie Chris, WH wie oben und dann geht´s in Richtung Masse. Ernährungstechnisch bist du bewandert, sollten Lücken sein, musst du diese unbedingt jetzt im Vorfeld schließen!!!

[Oli_kf]

So wird der Tp aussehen!

Beinpresse 3x15-20
Beinstrecker 2x20-30
Bankdrücken 3x15-20
Military Press 3x15-20
Seitheben 3x20-30
Latziehen 3x15-20
Hyperexteinsions 3x20-30
Sz Curls 2x20-30
Trizepsdrücken mit Kh 2x20-30

[Oli_kf]

So heute erste Kraftausdauer Te!

1.03.10
Beinpresse:
160kgx20
160kgx20
160kgx20

Beinstrecker:
2sx20
1sx25

Bankdrücken:
45kgx20
45kgx20
45kgx20

Schulterdrücken Kurzhantel:
10kgx20
10kgx20
10kgx20

Seitheben Kurzhantel:
3kgx25
3kgx35
3kgx25

Laziehen:
30kgx25
35kgx25
35kgx25

Hyperextensions:
Bwx20
Bwx20
Bwx20

Trizepsdrücken Seil:
25kgx25
30kgx25
30kgx25

Konzentrationscurls:
5kgx25
6kgx25
6kgx25

Naja was soll ich sagen, Kraftausdauer stinkt einfach!! Das is ja schon peinlich mit solchen Gewichten zu trainieren^^
Bei den Schultern hab ich das Problem das schon mehr Gewicht gehen würde, aber die Deltas einfach voll früh "dicht" machen! Das nervt!
Zu meiner Schande muss ich sagen das ich die Wiederholungen ziemlich schnell ausführe! Schlimm?
Wie weit sollte man bei den Hyperextensions runter gehen? und den Rücken nicht über die Gerade hinaus strecken?

[Dirk_39]

Tja, ich finde das geil, wenn man beim Seitheben mit 4 oder 5kg rumhampelt und nachher schmerzt es tierisch^^... so muß das sein, sei kein Weichei! Was andere im Studio tuscheln, kann dir egal sein. Wennst später mal 200 beugst, tuscheln die selben auch wieder^^.....

Rücken ned überstrecken, schön langsam ausführen und ruhig in der oberen Position kurz halten. Das tut wirklich weh.....hehehehe.

Im Ernst, KA mag eigentlich fast keiner, den ich kenne. Aber da musst du durch, später geht´s dafür umso mehr vorwärts.

Zur Geschwindigkeit: also kontrolliert soll das schon sein! Nicht megalangsam, aber auch ned überschnell.

Die Zeit arbeitet für dich, die drei Wochen gehen auch vorbei!*g*

[Oli_kf]

Ich hoffs das die 3 Wochen bald vorbei sind, vorallem Beine sind echt Grausam^^