Oli hat nun auch wieder nen Log!

[hmm...egal]

*seufz*
wo ist eigentlich moppel?

[Dirk_39]

Hallo Oli,

ich würde dir einen 2er Split vorschlagen, den du an 4 Tagen die Woche durchziehst.

Trainingstage könnten also MO/DI und DO/FR sein.

Im Gegensatz zum Kraftprogramm solltest du die Übungen ruhig etwas langsamer ausführen, auch wenn du dadurch weniger Gewicht bewegen wirst! Es geht verstärkt um die sog. Mikrotraumen, die entscheidend sind für den Muskelaufbau, weniger um die intramuskuläre Koordination ( wie ich dir erklärt hatte, musst du deine Kraftübungen sehr explosiv ausführen). Also zum Aufbau ist, neben dem Gewicht, auch die Zeitdauer der Spannung wichtig.

Grundsätzlich würde ich dir raten, erst mal ein Kraft-Ausdauer-Training von 3-4 Wochen zu machen. Hase hat es gehasst, ich mag es auch nicht besonders aber es hilft! So 2 mal im Jahr mache ich es, nur mal als Beispiel.
Das würde ich als GK ansetzen und versuchen, immer so um die 20 - max. 30 WH´s zu machen. Der aus dem Archiv wäre geeignet! Wenig Gewicht, viele Reps.! 3X/Woche, das reicht.

Zum eig. Plan:

TE 1 ( Beine/ Brust/ Bizeps)

KB 3x 8-12
Beinpresse 2x 8-12
Beinstrecker/-beuger jew. 2x 8-12
Waden 2x15

BD 3x 8-12
SBD KH 3x 8-12
Frontheben 2x8-12

Konzentrationscurl 2 x 8-12
Hammercurl 2x 8-12
SZ- Curl 2x 6-10

TE 2 (Rücken/Schulter/Trizeps)

Klimmzug (alt. Latziehen) 3x 8-12
Rudern vorgebeugt 3x 8-12
Rudern sitzend, enger Griff 2x 8-12

Schulterdrücken KH 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

FrenchPress 3x 10-12
Trizepsziehen am Seil 3x 10-12

Bauch 3x irgendwas^^


TE 1.2 ( Beine/ Brust/ Bizeps)

KB 3x 8-12
Beinpresse 2x 8-12
Beinstrecker/-beuger jew. 2x 8-12
Waden 2x15

SBD 3x 8-12
Dips 3x 8-12
Fly´s 2x 10-12

Konzentrationscurl 2 x 8-12
Hammercurl 2x 8-12
SZ- Curl 2x 6-10

TE 2.2 (Rücken/Schulter/Trizeps)

KH 3x 8-10
Latziehen 3x 8-12
Rudern sitzend, enger Griff 2x 8-12

Schulterdrücken KH 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

FrenchPress 3x 10-12
Trizepsziehen am Seil 3x 10-12

Bauch 3x irgendwas^^



So, lies dir das mal durch und dann reden wir darüber.

Gruß Dirk

[hmm...egal]

vorgebeugtes seitheben fehlt.
oli will das so haben.

[Dirk_39]

Schulterdrücken KH 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Guckst du!^^

[hmm...egal]

hab nur seitheben gelesen ^^ oder du hast editiert, jetzt wo du mod bist schummelst du

[Dirk_39]

Dann würe es ja unter dem Post stehen: ich schummle nicht! ^^

[Oli_kf]

Also Kraftausdauer, never ever^^ wirklich nieeee wieder, so ein rotz^^
Plan schaut interessant aus, allerdings hab ich nen paar Fragen dazu^^

-Frontheben beim Brusttag?
-kein Military Press?
-Dips bekomm ich probleme mit der Schulter und ne gescheite Schrägbank haben wir nicht bzw. unsere ist viel zu steil!

[Morski]

Also Kraftausdauer, never ever^^ wirklich nieeee wieder, so ein rotz^^
Plan schaut interessant aus, allerdings hab ich nen paar Fragen dazu^^

-Frontheben beim Brusttag?
-kein Military Press?
-Dips bekomm ich probleme mit der Schulter und ne gescheite Schrägbank haben wir nicht bzw. unsere ist viel zu steil!

Ihr habt keine Bank mit verstellbarer Lehne im Studio?

[hmm...egal]

Ihr habt keine Bank mit verstellbarer Lehne im Studio?

das scheint keine ausrede zu sein, nescient hat es schon letztens irgendwo bestätigt.

[Oli_kf]

da brauch ich mich net rausreden, da ich schrägbankdrücken liebe!^^

[Morski]

Trainierst du in der Reha?

[Dirk_39]

Also Kraftausdauer, never ever^^ wirklich nieeee wieder, so ein rotz^^
Plan schaut interessant aus, allerdings hab ich nen paar Fragen dazu^^

-Frontheben beim Brusttag?
-kein Military Press?
-Dips bekomm ich probleme mit der Schulter und ne gescheite Schrägbank haben wir nicht bzw. unsere ist viel zu steil!

-Frontheben für die obere Brust

- MP kannst du bei TE2.1 anstelle von Schulterdrücken einbauen

- SBD mal mit Cable Cross ( von unten nach oben) ersetzen (bei TE1)

- SBD in TE1.2 durch normals BD ersetzen, die Dips durch enges BD.


Wie steil ist denn eure Bank?

- Dips rauslassen,

[Oli_kf]

also denk um die 60-65° wird die schon haben!

[Dirk_39]

Nee, finde ich zu steil. Sag´deinem Fitneßbudenbetreiber doch mal, er soll sich anständiges Equipment kaufen, schließlich pinnst du dir später auch sein Logo auf dein Olympiadress^^

[Oli_kf]

ok, werd ich tun^^
das einzige was ich noch machen könnte is ne bank unter die multipresse zu stellen...