Langfristig Fett abbauen?

[comby]

Hallo,

kurze Vorgeschichte:

ich habe innerhalb der letzten 14 Monate mein Gewicht von 148 kg auf 88 kg reduzieren können, habe demnach 60 kg abgenommen.

Vor 2 Jahren habe ich mit meinem oben genannten Höchstgewicht im Fitnessstudio angefangen mit einem "Abnehm-Kurs".. damals eher weniger erfolgreich, aber langfristig dann doch noch mit Ernährungsberatung geschafft.. zu "Spitzenzeiten" bin ich wirklich 7 mal die Woche für 2 Stunden täglich ins Fitnessstudio gegangen, und habe mindestens 90 Minuten Crosstrainer durchgezogen, mein Ziel war damals wirklich nur der Fettabbau bzw. der Gewichtsverlust.

Nun "halte" ich mein Gewicht mehr oder weniger seit 3-4 Monaten. Vor 10 Wochen wurde ich am Bauch operiert, meine Fettschürze wurde entfernt.. konnte jetzt 8 Wochen keinen Sport machen, was mir mittlerweile sehr gefehlt hat..

Jetzt habe ich vor 2 Wochen wieder angefangen zu trainieren, und ich kann endlich ohne nervigen Speckbauch trainieren! Ich schäme mich nicht mehr so sehr wenn ich Klimmzüge mache, und kann auch so "freier" durchs leben gehen..

Trotzdem habe ich immernoch einen Fettanteil von 18%. Diesen möchte ich nun gezielt durch Training (?) und Ernährung reduzieren..

Natürlich will ich jetzt auch Muskeln aufbauen, ich habe schon ziemlich gut trainierte Bauchmuskeln, nur leider sieht man da noch nichts..

Kann mir jemand Tipps geben, wie man sich in diesem Fall ideal ernährt oder auch trainiert?

Ich gehe zurzeit 5 mal die Woche ins Gym.. mache 2er Split-Training.. werde bei bedarf gerne mal Bilder reinstellen..

Heute morgen habe ich um 7 Uhr nen Whey-Shake getrunken, heute mittag 2 Kümmelstangen (nennt man die so? ) gegessen und 2 Äpfel.. werde gleich zum Sport fahren und danach vielleicht noch einen Magerquark essen...

Mein Ziel ist es, mich gezielter zu ernähren und dadurch einfach einen schöneren Körper zu bekommen.... machen da richtige Ernährungspläne sinn? Wie handhabt Ihr das? Kauft Ihr wirklich für jeden Tag genau ein, was Ihr vorher geplant habt?

Danke für die Tipps!

Gruß

[AberImmerDoch]

Heute morgen habe ich um 7 Uhr nen Whey-Shake getrunken, heute mittag 2 Kümmelstangen (nennt man die so? ) gegessen und 2 Äpfel.. werde gleich zum Sport fahren und danach vielleicht noch einen Magerquark essen...

na mit sowas wirst du wohl nicht viele bauchmuskeln aufgebaut haben

Wenn du Muskeln aufbaust, wird auch etwas Fett dazukommen nimmst du dagegen ab, wirst du bei deinem Stand wohl nicht viel definiertes sehen. Nur die wenigstens haben eine so gute Genetik um langfristig genug fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Ich rate dir daher dir einen vernünftigen Ernährungsplan (nicht das was du hast) zu erstellen und erstmal etwas Muskeln aufbauen.


Du wirst zwar auch etwas Fett zunehmen und die Muskeln sind weniger sichtbar, aber wenn du genug hast kannst du schön definieren und du hast deinen Traumkörper.

[comby]

Und was für einen "Ernährungsplan" würde man da empfehlen?

[Markus472]

Heute morgen habe ich um 7 Uhr nen Whey-Shake getrunken, heute mittag 2 Kümmelstangen (nennt man die so? ) gegessen und 2 Äpfel.. werde gleich zum Sport fahren und danach vielleicht noch einen Magerquark essen...

Mein Ziel ist es, mich gezielter zu ernähren und dadurch einfach einen schöneren Körper zu bekommen.... machen da richtige Ernährungspläne sinn?

Tust ja sehr wenig essen derzeit.

Einen Ernährungsplan brauchst du nicht unbedingt, du solltest aber einige Regeln befolgen.

Was du vermeiden solltest: Ungesunde Ernährung (sämtliche Fertiggerichte), zu große Mahlzeiten (der Körper kann nicht alle Nährstoffe auf einmal sinnvoll verarbeiten, die überflüssigen landen in den Fettpolstern), Kohlenhydrate zu später Stunde (keine schweren Mahlzeiten vor dem schlafen gehen)

Was du tun und essen solltest: Viele Mahlzeiten (viele Mahlzeiten halten den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung in Trab), viel trinken (3-4l Wasser oder Tee am Tag), gesunde Ernährung (die Lebensmittel sollten so nah wie möglich aus der Natur kommen: frisches Fleisch/Fisch, Milch, Magerquark, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Nüsse usw.
(Quelle)

Wenn du Muskeln aufbauen möchstest konzentrier dich auf den Kraftaufbau und Grundübungen. Allen vorran Kniebeugen. Vernachlässige deine Beine nicht (machen leider viele), wer erstmal das 1,5 fache seines Körpergewichts beugen kann, sieht gleich ganz anders aus. Konzentrier dich auf den Kraftaufbau, mehr Kraft, mehr Muskeln.

Wie handhabt Ihr das? Kauft Ihr wirklich für jeden Tag genau ein, was Ihr vorher geplant habt?

Du machst es dir leicht, indem du dir 3-4 Mahlzeiten überlegst und diese immer und immer wieder isst. Einkaufen tuhe ich meist eh immer das gleiche: viele Nudeln, Reis, Milch und Fleisch von der Theke. Wenn du dir einige wenige Mahlzeiten überlegst, kannst du auch für eine ganze Woche einkaufen.

[comby]

Danke für die Tipps, Markus.

Mit dem Essen komm ich ganz gut hin derzeit, eigentlich hab ich`s auch raus, habe ja nicht umsonst 60 kg abgenommen

Ich mache derzeit viel Krafttraining und etwas weniger Cardio, seitdem halte ich mein Gewicht bzw. nehme kaum noch ab, obwohl ich wirklich sehr auf mein Essen achte (esse wirklich kaum fettiges)..

Etwas sorgen macht mir das schon, ich habe z.B. in einer Woche 1 kg zugenommen, und das wird wohl kaum Muskelmasse sein?

Ich werde demnächst mal Bilder reinstellen, da kann man glaube ich besser bewerten..

[Chrisbradyat]

Hi comby,

erstmal Glückwunsch zu Deinem bisherigem Erfolg.

Also an Deiner Stelle würde ich das Cardiotraining nicht aus den Augen verlieren, nach so einer Gewaltkur setzt man sicherlich leichter Fett an als sonst.

Persönlich fehlen mir noch ca. 5kg, dann hab auch ich es geschafft (-30kg).
Um nicht allzuschnell zuzulegen werde ich in Zukunft 3x Krafttraining machen und 3x mal die Woche laufen oder auf den Stepper.

Eine Körperfettwaage wäre sicherlich auch von Vorteil, wobei man hier nur Tendenzen rauslesen können wird.

Viele Grüsse

Chris

[comby]

Hi,

klar das stimmt wohl, allerdings möchte ich nun schon erstmal Muskeln aufbauen, und leider kann man einerseits nicht abnehmen und andererseits Muskeln aufbauen.. da werde ich wohl ein bisschen Gewichtszunahme in kauf nehmen müssen.

Ich hatte tatsächlich kurz nach meiner Bauch-OP einmal 85 kg. Wobei ich sagen muss das meine Mitmenschen mir mittlerweile alle sagen das es so reicht, ich äußerlich gut aussehe... natürlich sieht meine Mutter nicht wie ich nackt aussehe, und das ich noch ziemlich viel Hautüberschuss habe

Werde mich nächstes Jahr wohl nochmal operieren lassen, unzwar hinten am "po" und drüber..

Ich versuche heute Abend mal Bilder zu machen, dann wirds etwas deutlicher..

Wie sieht denn Dein aktuelles Gewicht bzw. Ausgangsgewicht aus? Hast Du viel "Hautüberschuss"?

[salute]

Hi comby, erstmal Glückwunsch zu Deinem bisherigem Erfolg.

dem kann ich mich nur anschließen! 60 kilo sind schon wirklich verdammt viel und ich hoffe, dass ich meine erste etappe von 10 kilo auch endlich mal geknackt bekomme. weniger essen geht bei mir allerdings gar nicht, da ich grundsätzlich immer hunger habe (ist schon fast krankhaft). ich glaub, ich werde mir hier mal die nährwerttabelle ziehen und schaun, wie ich einfach an kalorien sparen kann. bei der menge, die du ißt, würd ich ehrlich gesagt zusammenbrechen!

[Chrisbradyat]

Hi Comby,

mein aktuelles Gewicht beträgt im Moment 90kg, hatte vor ca. 4 Monaten 115kg.

Hautüberschuss ist natürlich gegeben, gebe mir aber ca. 1 Jahr Zeit bevor ich mich zu einer OP entschliessen werde. Also wenns nächstes Jahr nicht deutlich besser aussieht werd ich mich unters "Messer" begeben.

Ab Jänner werde ich dann selbst meine Kalorienzufuhr etwas erhöhen (im Moment ca. 1500kcal täglich), denke so an die +200 kcal in der Woche, je nachdem wie sich die Sache entwickelt werde ich die Nahrungszufuhr entsprechend anpassen.

[comby]

So, hier mal aktuelle Bilder nach aktuell 63 kg abnahme.

An Masse war schonmal weniger da, habe etwas zugenommen da ich zurzeit wirklich fast nur Muskelaufbau betreibe. Werde demnächst aber in die Definitionsphase gehen und dann nochmal 10 kg abnehmen.

Ich glaube echt nicht das ich untrainiert bin, aber dank der ganzen Haut die immer noch (ich wurde 1 mal bereits am Bauch operiert) da ist, sieht man wirklich kaum Muskeln.

Wenn ich die Bilder mit manch anderen hier vergleiche macht mich mein Anblick echt traurig Und das obwohl ich seit einem Jahr 5 mal die Woche ins Fitnessstudio gehe ..

Ich versuch nochmal ein paar Bilder zu machen wo man die Muskeln besser sieht, vom Rücken und Beine.

[Doow]

Wenn ich die Bilder mit manch anderen hier vergleiche macht mich mein Anblick echt traurig Und das obwohl ich seit einem Jahr 5 mal die Woche ins Fitnessstudio gehe ..

Hey, red dir nix ein. Innerhalb von 14 Monaten 60 Kilo abzunehmen ist ne Hammer Leistung, die kaum einer konsequent durchgezogen hätte. Respekt.

Konzentrier dich jetzt auf Muskelaufbau und lang ordentlich aber bedacht zu, dann wird sich das mit dem Hautüberschuss auch etwas legen und du wirst in einem halben Jahr richtig gut aussehen!