Mein EP

[Halesin]

Hallo an alle Mitglieder,
ich hab jetzt mal aufgeschrieben was ich so am Tag esse, weil ich dachte ich würd zu wenig EW und KH essen, aber da hat sich schon n nettes Sümmchen zusammengefunden
Info: 15 Jahre, JugendGK, --> Zunehmen

Ernährungsplan: KH/ EW/ kcal

Morgens :

à 75 gr Haferflocken 49,5gr/ 8,7gr/ 294,7kcal
200 ml Milch 9,4gr/ 6,4gr/ 90 kcal

Mittags (Schule) :

à 4 Scheiben Brot 85.4gr/ 13.2gr/ 418kcal
50 gr Putenbrust o.a. 0,5gr/ 12gr/ 61kcal

Mittags (Zuhause) :

àNudeln 150gr 91gr/ 21,1gr/ 536,1kcal
Putenbrust 100gr 0gr/ 20,5gr/ 114kcal

Abends (nach Training) :

à 250gr MQ 10gr / 30gr/ 182kcal
200 ml Milch 9,4gr/ 6,4gr/ 90 kcal

Abends (Abendessen) :

à Nudeln 250gr 187,5gr/ 30gr/ 895kcal
Putenbrust 150gr 0gr / 41gr/ 171kcal

so würd ein idealer Tag aussehen wenn es immer Putenbrust gäbe (nicht immer)


Insgesamt:

KH = 442,2 gr
EW = 189,3 gr (minus 36gr EW an nicht Trainingstagen)
kcal = 2851 kcal
(nicht mit einberechnet Snacks, Margarine und andere Kleinigkeiten)


Ziel – Masseaufbau

gerne Kritik u. Verbesserungsvorschläge

Mit freundlichen Grüßen Halesin

Edit: Mist ich hab Fett vergessen sry

[Barbara]

1. Kein Gemüse, kein Obst, also zuwenig Vitamine , Ballaststoffe und Radikalfänger. Gerade Brokkoli macht sich beim Krafttrianing gut!
2. Die gesunden Fette! Du brauchst Oega3-Fettsäuren! Walnüsse, Walnussöl, Leinöl, Färberdisteöl,Lachsölkapseln- das alles sind gute Fettquellen, und viel braucht man da nicht von, 10g reichen völlig aus!
3. Abends für die Übernachtversorgung des Körpers mit Eiweiss MQ essen, das bringt echt was!
4.Morgens zum Frühstück könntest Du noch ein wenig mehr EW vertragen
5. Für Dein Alter und damit vermutlich auch Deine Möglichkeiten sonst echt okay.

[N!Tr0]

ja nen gute nacht quark würde ich auch sagen der fehlt.
und abends vielleicht nur 100/150 gr nudeln statt 250 gr

[Halesin]

Hey Vielen Dank Leute,
ja die 250 gr Nudeln erscheinen mir heute Morgen auch ziemlich viel .
Ja Gemüse hab ich nicht reingebracht, aber es gibt davon immer was bei uns und Obst versuch ich jeden Tag zu essen.
Zu deinem 5ten Punkt Barbara reichen 189gr EW zum Aufbau nicht aus oder meinst du dass der Körper das EW am Morgen eher braucht ?
Sollte ich Leinsamenöl in den Gutenachtquark tun wegen den Fetten?
Und den dann am Abend vor dem Schlafen essen, weil ich mich frage ob dass überhaupt was bringt nach dem Training ?

Vielen Dank für eure Mühe

[Barbara]

Ja, morgens braucht der Körper viel EW- die 189gr reichen durchaus, aber morgens solltest Du auf ca 30g Ew kommen. Leinöl in den Gute Nachtquark ist sehr gut!
Der Gute nachtquark sollte ca 30min vor dem Schlafengehen kommen und ca 250g betragen.
Nach dem Training solltest Du schon noch was KH-haltiges essen, wenns geht, den Quark dann eben hinterher.

[Halesin]

Ja, morgens braucht der Körper viel EW- die 189gr reichen durchaus, aber morgens solltest Du auf ca 30g Ew kommen. Leinöl in den Gute Nachtquark ist sehr gut!
Der Gute nachtquark sollte ca 30min vor dem Schlafengehen kommen und ca 250g betragen.
Nach dem Training solltest Du schon noch was KH-haltiges essen, wenns geht, den Quark dann eben hinterher.

na jut vielen Dank