Neue Reize -> 3er Split Bitte um Bewertung!

[Mat]

Hey Leute!

Kurz ein paar Daten zu mir:
Alter: 21
Größe: 183 cm
Gewicht: 78 kg

Vorgeschichte:
Trainiere jetzt seit ca. 3 Jahren, jedoch mit einigen Zwangspausen dazwischen, wegen einer Schulter OP an der langen Bizepssehne (Athroskopie)
Nun ja, ich habe vor ca. 3 Monaten das Training wiederaufgenommen und erstmal mit einem GK Plan durchgestartet, nach 1,5 Monaten bin ich auf einen 2er Split umgestiegen (TE1: Brust/Schulter/Trizeps/Bauch TE2: Rücken/Beine/Bizeps)
Da ich die ersten Wochen ganz gute Erfolge mit dem Plan hatte und diese leider in letzter Zeit immer mehr nachlassen, war meine Überlegung neue Reize mit einem 3er Split zu setzten.



Montag: /Brust/Bizeps/Bauch
3x Bankdrücken od. Liegestütz: 10,8,6
3x Fliegende: 12, 10, 8

2x KH-Curls: 10, 8
2x Seilzug Curls: 10, 8

3x Crunches a. Maschine: 15, 12, 10
3x rev. Crunches: 15, 15, 15

Mittwoch: Beine/Schultern/Waden
3x Kniebeugen: 10, 8, 6
2x Bein Curls: 10, 8, 6
2x Beinstrecken: 10, 8, 6

2x KH-Schulterdrücken: 12,10
2x Seitheben a. Kabelturm: 12, 10

3x Wadendrücken: 15, 12, 10

Freitag: Rücken/Trizeps/Bauch
3x Klimmzüge (eng): 10, 8, 6 (m. Zusatzgewicht)
3x Rudern: 10, 8, 6
3x Kreuzheben: 10, 8, 6

2x Dips: 10, 8
2x Nosebraker: 10, 8

3x Crunches a. Maschine: 15, 12, 10
3x rev. Crunches: 15, 15, 15


Wäre über euer Feedback und eventuelle Verbesserungsvorschläge sehr dankbar!

lg,
Mat

[davestrong]

So find ich den erstmal sehr geil...weil meiner so ähnlich aufgebaut ist
ich würde halt nur sagen, nimm BD immer und mache die Liegestütze im Supersatz mit den fliegenden

und die Klimmzüge würde ich breit machen oder im wechsel mit rack chins

aber sonst find ich den Plan top

[Mat]

danke schonmal für die antwort davestrong!

hab vergessen zu erklären, warum "BD od. Liegestütz" im Plan steht.
Mir ist in den letzten wochen aufgefallen, dass ich beim KH bankdrücken nach einigen TE leichte schmerzen in der operierten schulter bekam. LH BD war die ursache für meine operation, darum weiß ich nicht ob ich mich über diese übung wieder drüber trauen soll, ist halt ne grundübung :/

die vorderen deltas übernehmen doch eine stabilisierende rolle beim Bankdrücken. wenn ich fronthebe, macht meine linke schulter schon einige wdh früher schlapp als meine rechte. Könnte das das problem für die probleme beim bankdrücken sein ?

[Chaser]

Montag: Brust/Schultern/Bizeps
3x Bankdrücken
3x KH-SBD
2x Fliegende

3x LH-Schulterdrücken
3x Seitheben

2x KH-Curls
2x Seilzug Curls

Mittwoch: Beine/Bauch/Waden
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Bein Curls

3x Crunches
3x Beinheben

3x Wadenheben, stehend
3x Wadenheben, sitzend

Freitag: Rücken/Nacken/Trizeps
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge (weit)
3x LH-Rudern

3x KH-Shrugs

2x Dips
2x Nosebraker

So würd ichs machen. Und beim BD würd ich mal folgende Technik versuchen, das geht net so sehr auf die Schultern:

http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0

MfG

[Mat]

hey chaser!

danke für deinen Plan! aber meinst du nicht, dass das volumen da etwas zu hoch ist ?
weiß nicht, ob ich nach 4 sätzen schweren Kniebeugen noch weitere 6 sätze für die beine schaffe.... bankdrücken deto

[Chaser]

Alles eine Sache des Willens, das geht, glaub mir. Außerdem is das noch kein sonderlich hohes Volumen.

[davestrong]

hattest du denn nach der operation keine physio????

[Mat]

doch klar.

elektroschock therapie und anschließend immer krafttraining. das liegt jetzt aber auch schon wieder einige jahre zurück. soweit ist eigentlich alles wieder top also bizeps/trizeps/seitlicher delta/hinterer delta,...

nur der vordere delta schwächelt total und beim bankdrücken (vorallem schrägbankdrücken) schmerzt die linke schulter nach ner zeit

[Chaser]

Wie gesagt, mach BD mal so wie im Video. Sehr schulterdreundlich, wie ich finde.

[davestrong]

ich möchte jetzt nur mal kurz was fragen, deine these ist, dass das am LH BD liegt???

[Mat]

habs mir schon reingezogen, bis jetzt halt nur ohne ton, weil ich hier keine lautsprecher hab!

seine körpersprache verrät mir jedoch, dass er ein starkes hohlkreuz erzwingt, liegt darauf der fokus ?

[Mat]

ich möchte jetzt nur mal kurz was fragen, deine these ist, dass das am LH BD liegt???

die schulter probleme ?
ja

zumindest traten damals die schmerzen erstmals beim bankdrücken auf und kommen jedesmal wieder wenn ich wieder versuche bank zu drücken. ebenso verschwinden die schmerzen wieder wenn ich bankdrücken absetze.

[davestrong]

da ich beobachten konnte, wie schulter-probleme eher durch fliegende mit KH auftraten...
evtl. würde ich eher diese Übung ganz sein lassen und von schulter-problemem durch BD mit LH hab ich persönlich heute das erste mal gehört, was nicht heißen soll, dass ich das nicht glaube.......
auch würde ich butterfly mit der maschine weglassen...

[Chaser]

Hohlkreuz, Schulterblätter nach hinten ziehen und die Hantel hat den Aufsetzpunkt nicht AUF, sondern UNTERHALB des Brustmuskels. Dadurch wird der Winkel zwischen Arm und Körper geringer und minimiert so die Last auf der Schulter.

[Edgar_Wallace]

der plan von chaser is gut
weil den mach ich fast genau so
vom volumen her sehr schön und auch gute übungsauswahl
bei den Isos kann ja jeder etwas variieren