22kg in 3 Monaten

[Chrisbradyat]

Hallo liebe Forumsgemeinde,

ich möchte hier kurz meine Erfahrungen mit meiner persönlichen Diät liefern, vielleicht kann ja jemand damit etwas anfangen.

Was war passiert:
Haus gebaut, Frau hatt mir eine wunderbare Tochter geschenkt, im Job wurde es immer stressiger und oh wunder hatte ich (37 Jahre) bei einer Körpergrösse von 185 ca. 115kg.

Ich fühlte mich absolut nicht mehr wohl in meiner Haut und beschloss kurzer Hand meinen Lebensstiel drastisch umzustellen.

Trainingserfahrung und auch etwas Ahnung von Ernährung hatte ich aus früheren Jahren.

Um meine Motivation hoch zu halten wollte ich folgende Strategie zur Anwendung bringen:

1700 kcal (kohlenhydratarm) je Tag
3x Studio die Woche (Ganzkörpertraining)
3x Laufen die Woche (je 45min)

Refeed so alle 10 Tage.

So ich muss sagen mit diesem Plan bin ich bis jetzt sehr gut gefahren,
im Moment wiege ich 93 kg, das sind 22kg weniger in 3 Monaten.

Konditionell hat sich extrem viel getan, anfangs war es noch ein Problem an die 30min zu laufen und jetzt sind 90min kein Thema.

Sicher mögen jetzt einige Sagen das ich bei einer so geringen Kalorienzufuhr einen erheblichen Teil an Muskelmasse verloren habe, aber aus eigener Erfahrung kann ich sagen das dem eigenartiger Weise nicht so ist, sondern eher das Gegenteil, ob dies daran liegt das ich vor über 10 Jahren doch ziemlich gut trainiert war weis ich nicht.

Was mir natürlich aufgefallen ist das die letzten Wochen deutlich träger mit der Gewichtsreduktion laufen.

Mein Ziel ist es noch bis auf 85kg abzunehmen, anschliessend werde ich langsam die Kalorienzufuhr erhöhen und natürlich mein Krafttraining beibehalten.

Als wichtige Motivation das Ausdauertraining nicht aus den Augen zu verlieren, wenn ich das Zielgewicht erreicht habe ist eine Anmeldung zum
Halbmarathon Anfang April nächsten Jahres.

JoJo-Effekt:
Natrülich besteht hier eine gewisse Gefahr eines JoJo-Effekt, glaube den aber durch die langsame Kalorienerhöhung und Ernährungsumstellung und beibehalten des Trainings ausschliessen zu können.

Zum Schluss möchte ich noch anmerken, das jeder seinen eigenen Weg finden sollte um abzunehmen, für mich war und ist es aus Motivationsgründen wichtig schnell Ergebnisse zu sehen.

Auch ist es wichtig sich immer kleine Ziele zu setzten, die in einem Zeitraum von 2 Wochen zu erreichen möglich sind.

Ich kann nur sagen das ich sehr froh bin mich endlich entschlossen habe etwas zu tun und mich immer auf das Training freue.

In diesem Sinne.

Viele Grüsse

Chris

[GluteusMaximus]

Fast 2 Kilo in der Woche ist schon ziemlich viel. Das wären ca 250g am Tag. Wäre das nur Fett hätte es einen Energiegehalt von über 2200 kcal. Da frag ich mich wie das funktionieren soll, selbst wenn viel Muskeln statt Fett draufgegangen sind welches weniger Energie zur Verfügung stellt.
Da kann man immer noch von einem Kaloriendefizit von 2Mcal ausgehen. Und das bei 1700kcal durch Nahrungsaufnahme.

Will dir nicht unterstellen das du lügst Hab es nur noch nie verstanden wo die ganze Energie hingeht, thermodynamisch sehr merkwürdig

[Chrisbradyat]

Ja ehrlich gesagt, kann ich das auch nicht beantworten, so weit reichen leider meine Ernährungskenntnisse nicht aus. Sicher ist das ich hier keine falschen Angaben mache, warum auch.

Wie weit der Wasserhaushalt bei den verlorenen KG eine Rolle spielt kann ich auch nicht genau sagen, trinke in etwa 3-4L pro Tag.

Liege im Moment bei nicht ganz 1kg pro Woche.

PS.:
Vor ca. 3 Wochen habe ich mal eine Schilddrüsenuntersuchung gemacht, Funktion: absolut normal, also keine Über- bzw. Unterfunktion.

Hier eine typische Woche aus meinem Trainingslog

Kalorienzufuhr hatte ich in dieser Woch kurzfristig reduziert.
Montag
Gewicht: 98
Kcal Ist: 1500
Krafttraining; Ja
Ausdauer: 30 min laufen
Dienstag:
Gewicht: 97,7
Kcal Ist: 1400
Kraftraining: Ja
Ausdauer: 55 min laufen
Mittwoch
Gewicht: nicht gewogen
Kcal Ist: 1500
Kraftraining: Ja
Ausdauer: -
Donnerstag
Kcal Ist: 1100
Kraftraining: Ja
Ausdauer: 60 min laufen
Freitag:
Gewicht 96,8
Kcal Ist: 1500
Kraftraining: -
Ausdauer: 45 min laufen
Samstag:
Gewicht: -
Kcal Ist: 1500
Kraftraining: -
Ausdauer: -
Sonntag:
Kcal Ist: 2000
Krafttraining:-
Ausdauer: -
Montag:
Gewicht: 96,5









10 km





10 km
13 km

[Spoony]

Hallo,

ich habe das gleiche erlebt wie auch du.
Habe mich nicht anfang des Jahres nicht mehr wohl gefühlt und da hat es im Hirn klick gemacht ( 22 Jahre,185cm 160 KG! )

Habe dann angefangen meine ernährung von grund auf umzustellen und meine Kalorienzufuhr drastisch zu verringern. Laut Kalorienrechner habe ich einen Bedarf von ca. 5300 Kalorien gehabt.
Bin dann 5 mal die Woche trainieren gegangen ( Rad fahren, Crosstrainer usw. ) habe in 5 Monaten 30 KG abgenommen und fühle mich richtig gut. Habe auch drauf geachtet dass ich nicht mehr kalorien zu mir nehme als ich abtrainieren kann. d.h. ca 1000 Kalorien zu mir genommen und fast genausoviel abgebaut. in den letzten 5 monaten habe ich ( ohne groß auf die ernährung zu achten, und mit etwas weniger sport ) 5 kilo abgenommen.
So langsam will ich mich aber nicht mehr ausruhen sondern wieder angreifen, weil ich mir immer noch nicht gefalle. habe mir nun vorgenommen bis ende des Jahres noch 15 Kilo abzunehmen, und habe ehrlich gesagt spaß dran, mich zu quälen! Beim Fußball läuft es sehr gut, ich gehe viel squash spielen und fahre viel rad ( bin absolut kein läufer).
Rein rechnerisch gesehen, sind das 2 kilo pro woche, die ich abnehmen muss, und ich bin mir sicher, das zu schaffen, viel sport, ( eine stunde rad fahren, eine halbe stunde krafttraining, eine halbe stunde crosstrainer, fußballtraining und squash spielen) wenig fett, und viiiel gemüse.

ich kann nicht sagen, dass ich viel muskelmasse abgebaut habe, weil ich dem ja mit dem krafttraining entgegenwirke, schöner ist es mehr, dass das ganze fett verschwindet und ich meine muskeln so langsam sehen kann.

Also, gratulation an dich, dass du es geschafft hast so viel abzunehmen, und viel erfolg weiterhin.

[WomanOrMachine]

Laut Kalorienrechner habe ich einen Bedarf von ca. 5300 Kalorien gehabt.

Öhm - du hattest einen Bedarf von 5300 kcal oder eine Zufuhr von 5300 kcal? Bedarf kann ich mir beim besten Willen nur schwer vorstellen ...

[Spoony]

einen bedarf von 5300.
laut rechner meiner krankenkasse... bei 1,85m und 160kilo, mehr oder weniger sportlich aktiv ( rad fahren) kommt das ca. hin.

[Marek123]

Öhm - du hattest einen Bedarf von 5300 kcal oder eine Zufuhr von 5300 kcal? Bedarf kann ich mir beim besten Willen nur schwer vorstellen ...

laut rechner, der ist sowieso schrott :P
ansonsten chris, reife leistung!

[Nescient]

Öhm - du hattest einen Bedarf von 5300 kcal oder eine Zufuhr von 5300 kcal? Bedarf kann ich mir beim besten Willen nur schwer vorstellen ...

Warum nicht? Wenn du dein Bedarf mit den normalen Formeln berechnest ist das bei dem Gewicht und weniger Bewegung schon gut möglich.

[Spoony]

laut rechner, der ist sowieso schrott :P

du weißt auch sicher, wer gerechnet hat, und wo und wie gerechnet wurde, ansonsten würdest du ja nicht so voreilig antworten.

[Marek123]

rechner spucken nur relative werte aus, jeder stoffwechsel ist von person zu person unterschiedlich, da brauch ich nicht wissen welcher rechner das ist.

[Spoony]

okay,
und wie soll man wissen, wieviel man zu sich nehmen darf?
habe ich mich denn auf den genauen wert bezogen, oder laut rechner ( was heißt, so ungefähr). jeder stoffwechsel ist anders ja, aber ich behaupte mal, dass jemand der 160 kilo wiegt in einer halben stunde bewegung mehr kalorien verbrennt als jemand, der 100 kg wiegt.
darum wird der schwerere von den beiden auch einen höheren bedarf haben, da er generell mehr energie braucht.

[Marek123]

okay,
und wie soll man wissen, wieviel man zu sich nehmen darf?
habe ich mich denn auf den genauen wert bezogen, oder laut rechner ( was heißt, so ungefähr). jeder stoffwechsel ist anders ja, aber ich behaupte mal, dass jemand der 160 kilo wiegt in einer halben stunde bewegung mehr kalorien verbrennt als jemand, der 100 kg wiegt.
darum wird der schwerere von den beiden auch einen höheren bedarf haben, da er generell mehr energie braucht.

ich hab den wert an sich nicht angezweifelt, der smilie am ende sollte das zeigen. klar kann der wert richtig sein, wenn jedoch die sportliche betätigung mit einfließt, heißt es jedoch arbeitsumsatz
ob man das letzte so pauschal stehen lassen kann weiß ich nicht, mag auch ausnahmefälle geben, aber im grunde ist das schon richtig.
zum abschluss wie man es herausfinden kann:
3-4 tage lang alles aufschreiben was man futtert und schauen ob man sein gewicht hält, wenn es der fall ist und man sich wenig sportlich betätigt hat, kann man aus diesen daten den grundumsatz errechnen, besser als jeder kalorienrechner

[Chrisbradyat]

Ich denke mal das man als Richtwert sehr wohl die gängigen "Rechner" hernehmen kann.

Im Laufe der Zeit und Beobachtung wird mann seinen eigenen Stoffweschsel sehr gut kennlernen, rein rechnerisch wirds schwer werden

Ich verwende folgenden:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Wobei ich eine sportliche Betätigung gar nicht miteinbeziehe:
Somit hätte ich einen Energiebedarf von Kcal ~ 2900
, sprich Wochenbedarf von 20.300

Ich nehme ca. 10.500 kcal pro Woche zu mir.
(bis ca. 95kg waren es ca. 12.000)
Somit müsste ich ja zumindest 1,5kg pro Woche abnehmen.

Wenn ich den Sport noch rechne mit ca. 700kcal Verbrauch 5x in der Woche hätte ich theoretisch einen Verbrauch von 23.800 also eine Differenz von satten 13.500 kcal (wären ja 2kg Fett).

Aber leider funktioniert das nicht, weil mein Stoffwechsel sicherlich schon etwas runtergefahren ist, bin aber auch mit 1kg in der Woche zufrieden.

Fazit:
Rechner ist ein grober Richtwert, alles andere muss man selber rausfinden.

Grüsse

Chris

[GluteusMaximus]

Wären eher 1,2 Kg nach deiner Rechnung, 1g Fett hat ja ungefähr 9kcal

Aber das könnt schon hinhaun, du machst ja schon so einiges an Sport. Würde es allerdings etwas anders gestalten. Du machst einen Ganzkörper an vier aufeinander folgenden Tagen. Da hast du keine Zeit zur Regenration und verschenkst viel Potential. Trainier doch lieber Mo. Mi. und Fr. und mach das Cardio an den Trainingsfreien Tagen.

Dann hast du die Wochentage auch nicht so stressig.
Mal ehrlich, wo nimmst du die Zeit her? Stressiger Job wie du schreibst, Frau, Töchterchen und nebenbei noch Kraft und Ausdauertraining, alles an einem Tag ? Wow.. die Energie würd ich abend nicht mehr aufbringen!
Verschieb lieber mal mehr aufs Wochenende

Die Energieaufnahme passt auch nicht ganz mit dem Sportplan zusammen. Klar, am Wochenede gibts lecker Essen von der Frau und man muss ordentlich reinhaun. Aber es wäre sinnvoller an den Trainingstagen mehr zu essen statt an den Trainingsfreien Tagen

[Chrisbradyat]

Ganzkörpertraining habe ich zu Anfang gemacht, wobei ich sehr leichte Gewichte nahm, wobei die Wiederholungen so zwischen 15 und 20 lagen.

Montags
Mittwochs
Freitags



Jetzt habe ich ein Splittraining sieht wie folgt aus:

Montag:
Brust
Trizeps

Dienstag:
Rücken, Bizeps

Mittwoch
Pause

Donnerstag
Beine, Bauch

Freitag
Schulter, Nacken

Zum Glück ist mein Studio gleich neben meinem Arbeitsplatz, trainiere also in der Mittagspause und das max. 45min und am Abend halt noch manchmal laufen.
Muskelwachstum kann ich ja kaum anregen, hoffe aber soviel wie möglich aufrecht zu halten.

Ja und zum Job, bin in der IT-Branche und habe mich einfach zuviel hetzen lassen, mache das nicht mehr mit und es geht auch, wie gesagt mann soll nicht
nur die Ernährung umstellen sondern auch seine Lebensgewohnheiten.

Sicherlich braucht man auch Unterstüzung vom Partner, kann ja auch Nerven wenn gemeinsame Abendessen meist unter der Woche ausfallen, aber schließlich
ist auch der Partner zufrieden wenn man ein paar Kg weniger hat


Das Wochenende nutze ich zum regenerieren.