Neuer EP für Massephase

[Han]

Moin,

ich bin ziemlich unzufrieden mit meinem derzeitigen EP deshalb habe ich mich mal an einem neuen probiert.

Verbesserungsvorschläge?

Trainiert wird übrigens Drei mal in der Woche mit einem 2er Split.

1) 6:00 Uhr
125gr Haferflocken
500ml Milch (1,5%)
1x Apfel / Banane
1x Vitamin C+Zink- Kapsel

34,3gr Eiweiß
8,4gr Fett
97,8gr Kohlenhydrate
675 Kcal

2) 9:30 Uhr
250gr Magerquark
20gr Haferflocken

32,7gr Eiweiß
1,8gr Fett
21,4gr Kohlenhydrate
240 Kcal

3) 11:15 Uhr
2x Scheiben Vollkorntoastbrot
50gr Thunfisch in eigenem Öl
1x Scheibe Fettarmer Käse

13,4gr Eiweiß
3,4gr Fett
24gr Kohlenhydrate
191,5 Kcal

4) 14:15 Uhr
150gr Putenfleisch
200gr Reis
150gr Gemüse (Bsp.: Eisbergsalat)

43,6gr Eiweiß
20,2gr Fett
49gr Kohlenhydrate
380 Kcal

-- Training --

5) 17:00 Uhr
100gr Haferflocken
500ml Milch (1,5%)

31gr Eiweiß
8,2gr Fett
83,2gr Kohlenhydrate
587 Kcal


6) 19:00 Uhr
50gr Erdnüsse

12,6gr Eiweiß
23,5gr Fett
24gr Kohlenhydrate
285 Kcal


7) 21:30 Uhr
250gr Magerquark
10ml Leinöl

30gr Eiweiß
11gr Fett
3,9gr Kohlenhydrate
389 Kcal

Insg.:

197,6gr Eiweiß
76,5gr Fett
291,6gr Kohlenhydrate
2747,5 Kcal

[Mustang2000]

An deiner Stelle würde ich die kohlenhydratzufuhr morgens noch etwas erhöhen. Also nach dem Aufstehen fährste ja super mit den Haferflocken, da würde ich aber noch entweder einen Mehrkomponenten- oder Wheyproteinshake direkt nach dem Aufstehen ergänzen, und die zwei Scheiben Vollkorntoast vielleicht durch VollkornBROT ersetzen, und da evtl. sogar drei Scheiben nehmen. Und WICHTIG, nach dem Training schnellverdauliches Eiweiß (Whey oder MK-Protein) zu dir nehmen und eventuell noch BCAAs(die man aber nicht unbedingt braucht). Die Erdnüsse würde ich eventuell durch eine Dose Thunfisch mit ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot ersetzen. Du könntest aber während des Vormittags z.B. 6 Scheiben Vollkornbrot essen, und da ordentlich Erdnussbutter (natürlich mit geringem zuckergehalt) draufschmieren (Ich nehm immer n ganzes Glas), denn Erdnüsse haben sehr gute essentielle Fettsäuren. Müsstest dann halt vielleicht einen Proteinshake ergänzen, um das Protein aus der Erdnussbutter ein wenig aufzuwerten.

mfG, Mustang =))