endlich ins Studio, aber das ziel ist doch so weit ...

[Chaser]

Mach nen ordentlichen GK weiter. Im Studio haste ja ne gescheite Ausrüstung.

[Tobiass]

gut danke, hätte da denn wer einen guten für mich habe sonst immer ohne klimmzüge und die sachen die ich nicht hatte trainiert,

aber was ist dann mit nacken und waden finde ich sehr wichtig. die sind ja eigendlich nicht bei einem gk dabei ...

[Massaka36]

nhm en gk udn zie den ainfach durch,dan staigst du auf ain splits um.

[Jens1981]

nhm en gk udn zie den ainfach durch,dan staigst du auf ain splits um.

jamjam...banana-split

[Tobiass]

gut, aber wie lange sollte ich den denn schon machen habe am anfang einen Jugendplan gemacht und dann einen Gk und jetzt noch mal ...

[stlct]

Kann man nie so genau sagen.

Mach ihn einfach und stell alle halben Jahre mal ein paar Bilder von dir rein.
Bis dahin geh trainieren.

Hören uns dann wieder im April. Auf wiedersehen.

[Tobiass]

natürlich habt ihr recht und merh erfahrung, aber ich trainiere jetzt insgesammt 1.5 jahre damit habe ich auch die zeit mitgerechnet wo ich nur locker trainiert habe und mit keiner erfahrung,

mein 2 plan war dieser hier.

3 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Kurzhantelrudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Gestrecktes Kreuzheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flyings
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Kickbacks oder Frenchpress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


dann habe ich 3 - 4 Monate diesen plan hier gemacht

Kniebeugen 3x bis 10
- Kurzhantelrudern, mit der anderen Hand aufgestützt (Stuhl), 3x 12 bis 15 Wdh
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst 1 2 3
- Dips 2x soviel Du schaffst 1 2

- Curls mit Kurzhantel 2x 12
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst


und diesen hier 1-2 Monate.








Kniebeugen 3x15-20 + 2 sätze gestrecktes kreuzheben
Rücken: + 2 sätze Überzüge
KH-Rudern 3x15-20 bizeps wird mitbelastet
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20 trizeps wird mitbelastet
Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20 gibt es hier für eine andere übung ? eigentlich sind l-flys die beste übung du kannst dir aussuchen ob du die stehend oder liegend machst
Bauch:
Crunches 3x20 schön langsam ausführen und am ende kräftig zusammen drücken, damit erreichst du eine hohe kontraktion
Unterer Rücken:
Supermans 3x20ge

[Tobiass]

würdet ihr mir denn einen GK - plan empfehlen,

ich finde hier keinen im Forum

[IvanDrago]

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

[hmm...egal]

Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
Rücken
4x Latziehen / Klimmzüge
3x Hyperextensions / Kreuzheben
3x Rudern

Schultern
3x Schulterdrücken
3x Seitheben

Bizeps
3x12 KH Curls
2x12 Curls mit LH

Waden
3x12 Wadenheben im Stehen
3x12 Wadenheben im Sitzen

Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Brust
3x KH Schrägbank
3x Bankdrücken
2x Überzüge / Butterfly / oder KH Butterfly.

Trizeps
3x Trizepsdrücken
2x Kickbags

Nacken
2x12 Shrugs LH hinterm Rücken

Beine
3x Kniebeugen
2x Ausfallschritte
3x Beincurls

das war mal mein 2er splitt, mit kleinen änderungen.

[Tobiass]

das war mal mein 2er splitt, mit kleinen änderungen.

vielen dank ,werde ihn mal mein trainer zeigen,

liege ich da nicht richtig,wenn einer schon fast 5 monate mit einem GK plan trainiert hat reicht es und man kann auf einen Split umsteigen oder ?

[hmm...egal]

solange man mit den gk erfolge macht, kann man ihn eigendlich noch beibehalten (regelmäßiges und hartes training, erholung und essen vorrausgesetzt).

[Tobiass]

gut, aber als ich einen neuen plan hatte den ich als letztes gepostet habe, merkte ich richtig wie meine brust gewachsen ist, vielleicht auch einbildung aber ich konnte mehr stemmen und jetzt brobiere ich mal deinen plan aus.

wenn man mal nach 8 wochen 1 woche pause macht erholen sich die muskeln doch mal richtig und wachsen ein wenig, habe ich hier mal gelesen,waäre dies auch bei einem 2 split ,weil da liegen ja immer ca. 3 tage dazwischen