mein 2er split

[visitor]

So stelle jetzt mal mein 2er split vor, hoffe er is nicht ganz so verkehrt^^

Vorab wollt ich noch sagen, trainiere jetzt seit ca 6 Monaten...


TE1:

Bankdrücken 3 Sätze - 8 Wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze - 8 Wdh
Fliegende Flachbank 2 Sätze - 12 Wdh

Kniebeuge 3 Sätze - 8 Wdh
Beinpresse 3 SÄtze - 8 Wdh

Konzentrationscurls 3 Sätze - 12 Wdh
Hammercurls 2 Sätze - 12 Wdh

Shruggs 2 Sätze - 12 Wdh


TE2:

Klimmzüge 3 Sätze - 8 Wdh (Sollt ich mehr schaffen häng ich mir noch Gewichte dran)
Latziehen zur Brust enger Griff 3 Sätze - 8 Wdh
enges Rudern sitzend 3 Sätze - 8 Wdh

Frontdrücken 3 Sätze - 8 Wdh
Seitheben 3 Sätze - 12 Wdh

Trizeps am Kabel 3 Sätze - 12 Wdh
Trizepsdrücken zwischen 2 Bänken 3 Sätze - 12 Wdh

Waden 4 Sätze - 8 Wdh


So das isser
Ich weiß das Standartübrungen wie zB. Kreuzheben fehlen, aber hat alles seinen Grund (Hohlkreuz)


mfg visitor

[ZeroPack]

also..du brauchst auf jeden Fall noch Beinbeuger oder GEstrecktes Kreuzheben.

In TE2 das enge Latziehen raus, und noch Butterfly Reverse rein.

Am wichtigsten beim Hohlkreuz ist aber der Bauch!! ICh hab auch ein leichtes Hohlkreuz und mache ach jeder TE 2 Sätze Beinheben und Crunches.

Das Dehnen solltest du auch nicht vergessen, dazu kannste im Online Archiv im Hohlkreuz-Thread mehr lesen.

[visitor]

Jap sry Bauch habsch vergessen, mache jede TE 3 Sätze beinheben und 3 sätze crunches

[Murphy.]

mach noch beinstrecker rein.....

[ZeroPack]

mach noch beinstrecker rein.....

Wieso? Kniebeugen und Beinpresse reichen völlig.

[visitor]

also..du brauchst auf jeden Fall noch Beinbeuger oder GEstrecktes Kreuzheben.

In TE2 das enge Latziehen raus, und noch Butterfly Reverse rein.

Am wichtigsten beim Hohlkreuz ist aber der Bauch!! ICh hab auch ein leichtes Hohlkreuz und mache ach jeder TE 2 Sätze Beinheben und Crunches.

Das Dehnen solltest du auch nicht vergessen, dazu kannste im Online Archiv im Hohlkreuz-Thread mehr lesen.

Find eigentlich das enge Latziehen, doch sehr gut auf Lat geht. Reverse Butterfly habsch noch net ausprobiert, gleich mal Montag machen.

[ZeroPack]

Das geht auch gut auf den Lat, aber die breiten Klimmzüge und das Rudern auch, dab rauchste dann nix anderes mehr.

[Murphy.]

ich mache für beine
kniebaugen,
frontkniebaugen,
beinstrecker,
beincurles.

[Murphy.]

Find eigentlich das enge Latziehen, doch sehr gut auf Lat geht. Reverse Butterfly habsch noch net ausprobiert, gleich mal Montag machen.

reverse butterflys sind doch eig. für die hinteren deltas....

[ZeroPack]

@Murphy: Und was für nen Split hast du, und wie oft trainierst du inner Woche?

[Murphy.]

ich trainiere 5mal die woche short dawg hat mir denn plan gemchat isn kumpel von mir:
Montag:Rücken
Dienstag:Schultern,Triceps
Mittwoch:beine inkl. waden,Bauch
Donnerstag:frei
Freitag:Bizeps,Brust
Samstag:hintere Deltas,Nacken,Bauch,Waden

[Murphy.]

sonntag:frei

[ZeroPack]

Du kanns nicht einfach das Beinvolumen von nem 5er auf nen 2er übertragen..

[Edgar_Wallace]

Also ich finde das Volumen für die Beine ok bei einem 2er Split
würde es aber so machen
TE1
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Fliegende
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
French Press

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern
Shrugs
Hammercurls
Waden
Bauch

[bounce]

4 Übungen für die Beine, in einem 2er Split ist aber eindeutig über das Ziel hinausgeschossen!

Die grobe Aufstellung für nen 2er passt schon eher.
Wobei ich Schrägbankdrücken weg lassen würde und French Press gegen Dips tauschen.

Edit sagt: 2er Split aus dem Online Archiv
Hab auch ne Zeit mit nem 2er trainiert und das war auch der, da hab ich nur die eine oder andere Übung getauscht. Aber sonst ein super Plan.