Mein neuer GK bitte um Hilfe/Kritik/Ergänzungen

[wonolo]

Trainiere zu Hause seit 3 Monaten nach diesem GK


3-4 Sätze à 12 Wdh Kniebeugen - Back Squat
3 Sätze à 8-12 Wdh Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 Sätze à 8-12 Überzüge mit Langhantel/KH auf der Flachbank
3 Sätze à 12-15Wdh. Rudern vorgebeugt mit Obergriff
3 Sätze à 12-15 Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank
3 Sätze à 8-12 Wdh. Schulterdrücken auf der Flachbank
3 Sätze à 10-12 Fliegende
3 Sätze à 10-12 Wdh. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper
3 Sätze à 10- 12 Wdh. Hammer- Curl
3 Sätze à 20-25 Wdh. bicycle-crunches




hier der neue



3-4 Sätze à 12 Wdh Beinbeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh Kreuzheben
3-4 Sätze à 12 Wdh Klimmzüge
3 Sätze à 12-15Wdh. Rudern einarmig
3 Sätze à 8-12 Wdh. Schulterdrücken KH
3 Sätze à 10-12 Fliegende
3 Sätze à 10- 12 Wdh. Hammer- Curl
3 Sätze à 12 Wdh. Frensh Press
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitenheben
3 Sätze à 20-25 Wdh. bicycle-crunches


ist so ok, oder sollte ich da was ändern, Reihenfolge, Übungen...?

Danke im Voraus für jedes Kommentar.

[GabbaGandalf]

mhh, bei dem 2. fehlen die Kniebeugen mein gutster

was sind denn überhaupt deine ziele?

[GluteusMaximus]

Hmm, zu viel Isos.
Und vorallem, nur Fliegende für Brust ?
Halt dich lieber an die Grundübungen und pack höchstens noch 2 Iso. Übung da rein, für die Arme oder so. Und mach einen alternierenden Plan, dann hast du auch etwas Übungsvielfalt.

[wonolo]

Danke.

meine Ziele sind ersmal Muskelaufbau...

[wonolo]

Hmm, zu viel Isos.
Und vorallem, nur Fliegende für Brust ?
Halt dich lieber an die Grundübungen und pack höchstens noch 2 Iso. Übung da rein, für die Arme oder so. Und mach einen alternierenden Plan, dann hast du auch etwas Übungsvielfalt.

etwas geändert...

3-4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh. Kreuzheben
3-4 Sätze à 12 Wdh. Beinbeugen
3-4 Sätze à 8- 12 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Bankdrücken Kh. auf der Flachbank
3 Sätze à 8-12 Wdh. Schulterdrücken KH
3 Sätze à 10-12 Fliegende
3 Sätze à 10- 12 Wdh. Hammer- Curl
3 Sätze à 12 Wdh. Frensh Press
3 Sätze à 8-12 Wdh. Seitenheben
3 Sätze à 20-25 Wdh. bicycle-crunches




meinst du Übungsvielfalt durch verschiedene Griffmöglichkeiten oder Übungen?


kann auch beide GKs monatlich abwechseld trainieren oder?

[ZeroPack]

Nein, er meint dass du zum Beispiel Montag dne ersten machst, und Mittwoch dann den anderen. ICh glaube das beantwortet jetzt beide Fragen.

[Cofloh]

Wenn es dir vor allem darum geht einfach die Übungen zu variieren von deinem alten GK Plan kannst es ja so machen:

Frontkniebeugen
Kreuzheben
T-bar Rudern
Schrägbankdrücken
(evtl fliegende)
Schulterdrücken kurzhantel
Dips


Nur ein kleiner vorschlag

lg Co

[wonolo]

und ab wann sollte mann auf ein 2er bzw. 3er split umsteigen?

[ZeroPack]

Wenn du miz der Regeneration nicht mehr hinkommst beim GK. Ich empfehle dir so lange wie möglich nen GK zu fahren.

[wonolo]

Denke die Regeneration bei mir ist gut, hab am Tag nach dem Training Muskelkater aber noch einen Tag danach nicht mehr oder nur ganz leicht also am zweiten Trainingstag meine ich.

[tnt_vars]

30 sätze in einer einheit? das ist vieeeel zu viel. du mußt dich entscheiden, entweder intensiv trainieren oder lange, beides geht nicht. da du dich für die dauer entschieden hast, wirds wohl nix. bekanntermaßen geht nach ca. 45-60 minuten nix sinnvolles mehr, außerdem wie soll man maximale gewichte verwenden wenn man zB kniebeuge, kreuzheben und beinbeuger an einem tag macht?. schraub das ganze runter und mach grundübungen, kurz aber intensiv. <bankdrücken, klimmzüge, kreuzheben. kniebeuge> oder <bankdrücken, klimmzüge, rudern, schulterdrücken> das is ein GK-Plan. reicht völlig bzw is viel effektiver als dein volumen

[wonolo]

wieso geht denn nach 45-60 min. nichts sinnvolles mehr, verstehe ich nicht?

den plan schaffe ich in ca. 90 min, aber dann bin ich wirklich ko...

mein ziel ist aufbauen, was ist da das richtige, intensiv oder lange?