GabbaGandalf goes 2er-Split ^^

[GabbaGandalf]

Moin Leute, nach ca 3 Monaten 4er Split und einiger Sichtbarer erfolge *g*...
steige ich nun wieder auf nen 2er Split um !..
Grund ist momentaner akuter Zeitmangel aufgrund des Studiums sowie des Kick-Boxens...

naja, jedenfalls wollte ich mir mal eure Meinung bezüglich des Plans einholen....
Kritik nehme ich gerne entgegen, einfach mal sagen was ihr davon haltet

TE 1: (Rücken, Nacken, Schultern, Trizeps) Zeitumfang ca. ~2h
30 min Laufband
- 1x 20 Latziehen Brust (Aufwärmsatz)
- 3x 6-10 Latziehen Brust
- 2x 6-10 Latziehen Nacken
- 2x 6-10 enges Cable-Rudern
- 1x 20 Kreuzheben (Aufwärmsatz)
- 3x 4-10 Kreuzheben
- 2x 8-12 Seitheben
- 2x 8-12 KH-Schulterdrücken
- 3x 10-15 LH Nackenziehen
- 2x 8-12 Cable-Trizepdrücken (SZ)
- 2x 6-12 enges Bankdrücken

TE 2: (Brust, Beine, Bauch, Bizep) Zeitumfang ca. ~2h
30 min Laufband
- 1x 20 Flachbankdrücken (Aufwärmsatz)
- 3x 6-12 Flachbankdrücken
- 3x 6-12 KH-Schrägbankdrücken
- 3x 8-15 Butterfly / Fliegende
- 1x 20 Kniebeugen (Aufwärmsatz)
- 4x 6-20 Kniebeugen
- 3x 6-20 Wadenheben (heißt das so ? ^^)
- 3x 8-12 Beinbeuger
- 2x 6-12 Hammercurls
- 2x 6-12 LH-Curls
- 3x á 20 Crunches

Cardiotag: Zeitumfang ca. ~2h

- 10 km Lauf
- 3x Dips bis MV
- 3x klimmis bis MV
- 3x á 20 Crunches
-30 mins Crosstrainier

Wären dnn also 6 Trainingsstunden die Woche, verteilt über 3 Trainingstage, hinzu kommen dann noch 3 Trainingstage Kick-Boxen...

That´s it =)

Gruß
GabbaGandalf

Edit: Verbesserungsvorschläge eingearbeitet =)

[GabbaGandalf]

Woah niemand was auszusetzen an meinem Plan ? Ich fühle mich geehrt ^.^

[Dirk_39]

Ich finde die grundsätzliche Aufteilung nicht schlecht, persönlich tendiere ich klar zu mehr GÜ´s, aber was mich etwas irritiert sind die großen Spannweiten bzgl. deiner WH´s! Also von 6-12 oder gar 6-20 ist schon ein himmelweiter Unterschied!

[subex]

du warst aktuell in einer diät oder? also mehr gewichtsreduktion als masseaufbau weil:
Cardiotag: Zeitumfang ca. ~2h
und aufwärmen: 30 min Laufband
das einzige was ICH ändern würde wäre

- 3x 6-10 Latziehen Brust
- 2x 6-10 Latziehen Nacken

würde eins von beidem gegen klimmzüge austauschen (muss man aber nicht )

[Marek123]

am besten latziehen zum nacken, ist nicht so pralle für die schultern

[GabbaGandalf]

aber was mich etwas irritiert sind die großen Spannweiten bzgl. deiner WH´s! Also von 6-12 oder gar 6-20 ist schon ein himmelweiter Unterschied!

Ja das mit den Wdh´s liegt daran, das Ich z.B. bei den Kniebeugen, wo diese 6-20er Spannweite ist, erst einmal 20 wdhs zum aufwärmen der Muskeln mache, und dann die Kraft wdhs. einmal 10 und dann 6 ...
naja und bei 6-12 ist es ähgnlich, ich mache erst 12 dann 9 und dann 6 wdhs. =)

du warst aktuell in einer diät oder? also mehr gewichtsreduktion als masseaufbau weil:
Cardiotag: Zeitumfang ca. ~2h
und aufwärmen: 30 min Laufband
das einzige was ICH ändern würde wäre

Jap, habe ursprünglich eine Diät gemacht, und kämpfe auch jetzt noch gegen ein paar pfündchen ...also so ca 6-10 kg solen noch runter (an fett) aber es stört mich nicht wenn ich es auf der waage nicht sehe, weil ich gleichzeitig muzskeln aufbaue^^...

also die Cardio einheiten wollte ich auf jedenfall lassen, gut ich würde vllt wenn ihr meint das es besser wäre auf 15min oder 20 min reduzieren an den "Muskel tagen".

Ja, das mit den Klimmis ist sone sache, schaffe halt bei weiten immer nur so 4-5 stk. das is mMn. n bisl wenig oder?

am besten latziehen zum nacken, ist nicht so pralle für die schultern

Mhh, okay, dann wede ich doch einfach das Lat ziehen zur Brust gegen weite Klimmis austauschen =)


Also danke an euch für die Tips

[Dirk_39]

Wenn dein TP die Aufwärmsätze beinhaltet und du dann nur 2 oder drei Arbeitssätze machst, finde ich es etwas wenig!

[subex]

Wenn dein TP die Aufwärmsätze beinhaltet und du dann nur 2 oder drei Arbeitssätze machst, finde ich es etwas wenig!

- 3x 6-10 Latziehen Brust
- 2x 6-10 Latziehen Nacken
- 3x 6-10 enges Cable-Rudern
- 3x 4-10 Kreuzheben

11 sätze ist doch in ordnung bei mehr leidet wieder die intensität.

[Dirk_39]

11 sätze ist doch in ordnung bei mehr leidet wieder die intensität.

Aha^^

Wenn ich es richtig verstanden habe, sind die Sätze incl. der Aufwärmsätze. Dann leidet die Intensität allerdings.....

[subex]

Aha^^

Wenn ich es richtig verstanden habe, sind die Sätze incl. der Aufwärmsätze. Dann leidet die Intensität allerdings.....

stimmt, hab den teil von ihm iwi überlesen.

als tipp, prinzipiell 1-2 aufwärmsätze für 1 muskelgruppe (beispiel:latziehen zur brust, für alle weiteren rückenübungen dann nicht mehr) die man NICHT zu den eigentlichen sätzen zählt. bizeps muss man dann natürlich keinen aufwärmsatz mehr machen

[GabbaGandalf]

Soo , habe jetzt mal leichte änderungen vorgenommen zum einen habe ich nun für die Großen muskelgruppen noch jewiels einen Aufwärmsatz (ist das so oka?) eingebaut...
und zum anderen habe ich bei den Isolationsübungen für Bizep und Trizep noch die Satz zahl verringert, ...
fand es heute beim Training iwie zu hart, da man bei den GE´s ja schon gut auspowert, dann mache ich liber nurnoch jeweils 2 Isolierte sätze.....sollte doch trotzdem ausreichen oder?