Oli will jetzt auch mehr Kraft^^

[Oli_kf]

hi!

Will jetzt auch mal mehr auf Kraft gehen! Mein jetziger Tp schaut so aus:

Te1:

Bankdrücken:
1 Satz mit 85% 6wdh
2 Satz mit 80% 8wdh
3 Satz mit 75% 10 wdh
4 Satz mit 70% 10 wdh
5 Satz mit 65% 12 wdh

Schrägbank mit Kh 4x8
Fliegende mit Kh 3x12

Kh Curls 3x12
Seilcurls 3x12



Te2:

Kreuzheben:
1 Satz mit 70% 12wdh
2 Satz mit 80% 8wdh
3 Satz mit 90% 4wdh
4 Satz mit 95% 2wdh
5 Satz mit 100% 1wdh

Klimmzüge 3x max
Rudern am Kabel 4x12

Bankdrücken eng 3x12
Kh Trizepsdrücken hinterm Kopf 3x12



Te3:

Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8

Schulterdrücken Lh im Sitzen 3x8
Arnold Press 3x8
Seitheben Kh 3x12

Trainieren tu ich jeden 2ten tag!


Nun wollt ich wissen wie ichs denn am besten anstell mim Kraftaufbau!?

[hmm...egal]

mach ne kur.

[Patta90]

Bankdrücken:
1 Satz mit 85% 6wdh
2 Satz mit 80% 8wdh
3 Satz mit 75% 10 wdh
4 Satz mit 70% 10 wdh
5 Satz mit 65% 12 wdh

Ich weiß nicht, wie's mit dir ausschaut, aber ich würde damit nicht sonderlich gut Kraft zulegen. So wie beim Kreuzheben, gefällt mir das besser. Oder du sagst gleich, du machst 5x5. Hat bei mir klasse geklappt.

[Oli_kf]

Des hab ich auch nur gemacht um bischen abwechslung reinzubekommen^^ Das war ja der alte plan, will ja mit nem neuen Loslegen!

[Dirk_39]

Also Oli,

um grundsätzlich mehr Kraft aufzubauen kann man zB in drei TE´s pro Woche wie folgt trainieren:

MO

BD 5x5 (schwer)
KB 3x8-10 (leichtere Einheit)
+ Krimskrams^^

MI

KH 5x5 (schwer)
+Krimskrams

FR

KB 5x5 (schwer)
BD 3x8-10 (leichte Einheit)
+Krimskrams

Bei den 5x5ern heisst das im Prinzip: du bleibst bei einem Gewicht, bis du alle 5 Sätze mit 5WH´s schaffst. Dann erhöhst du um 5kg und machst wieder solange, bis du alle 5 Sätze mit 5 WH´s schaffst. D.h. das du evtl. in den ersten Sätzen nicht ans Limit gehst, keine Sorge, daß ist normal.

Zu Krimskrams:

Montags könnte man den Bizeps, Mittwochs die Schultern und Freitags den Trizeps gesondert trainieren. Einen gesamten TP kann man zusammenbasteln, wenn du Interesse hast.

Gruß aus Oberbayern^^

[Oli_kf]

klar hab ich Interesse

[Dirk_39]

Ok, grad ist meine Schwester gekommen, heute abend schreibe ich dir mal was zusammen. Die GÜ´s sitzen,oder?

[Oli_kf]

joa die klappen ganz gut, Military Press evtl. noch nicht^^

[Dirk_39]

http://www.fourhourworkweek.com/blog...to-your-lifts/

Mal so zur grundsätzlichen Einführung, nach welchem Prinzip ein Kraftaufbautraining funktionieren kann.

Zentrales Thema sind die 5x5er, also zwischen den einzelnen Sätzen bitte 3-5 Minuten Pause, wenns mehr sind, auch recht. In diesem Fall bitte nicht auf dein Körpergefühl (" ich kann ja schon wieder") hören, sondern echt auf die Uhr gucken.
Die "normalen" Sätze wie gehabt durchführen.

Weniger ist mehr: lieber knackige, aber weniger Sätze als endlose Bearbeitung der Muskeln durch halbseidene Intensität!

So, nun zum eigentlichen Plan:

Mo:

5X5 BD ( Schwerpunkt)

3X8 KB ( mit 20% weniger als am Freitag)
3X8 Konzentrationscurls
3X8 SZ-Curl


Mi:

5X5 KH (Schwerpunkt)

2X8 Latziehen
2X8 Rudern
3X5 MP oder Schulterdrücken LH aus dem Stand
2X8 Seitheben


Fr:

5X5 KB (Schwerpunkt)

3X8 BD KH Schräg
3X8 Frenchpress
3X8 Trizepsdrücken am Seil


Die Übungen für Bizeps oder Trizeps sind Beispiele, je nach Neigung oder Vorliebe kannst du ruhig variieren. Die Hauptsätze sollen zuerst und mit vollster Power durchgeführt werden. Bei Schulter ist es etwas anders, da machst du "nur" 3x5 und bei erreichen des Zieles ( alle Sätze mit einem Gewicht) erhöhst du dort nur in 2,5kg- Schritten (anstelle der 5kg bei den anderen Übungen)

Ich würde das mal 10-12 Wochen durchziehen, dann siehst du schon wo du stehst. Wichtig: viel Erholung, ausreichende Ernährung und eine gute Einstellung, sonst wirds nix werden!

Viel Spaß, Dirk.

[Oli_kf]

und das reicht?^^

[Dirk_39]

und das reicht?^^

Ja, wenn du Kraft aufbauen willst!

[Oli_kf]

such eigentlich so ne Kombi aus BB und kraftsport^^

[hmm...egal]

baut oli dann dadurch auch muskeln auf?

[Dirk_39]

baut oli dann dadurch auch muskeln auf?

Ja, aber nur die ganz hässlichen, so wie zB Kutscher in dem Video (Link im vorletzten Post)^^

[hmm...egal]

iiiih muskeln ^^