Ziel Maximalkrafterhöhung

[loopzero]

Hallo Leute,

ich bin Anfänger was das Krafttraining mit Gewichten betrifft. Ich habe mich jetzt schon durch verschiedene Threads gewühlt und habe es geschafft, dass ich jetzt nur mehr verwirrt bin.
Ich hoffe ihr könnt mir bei ein paar offenen Fragen weiterhelfen.

Ich komme eigentlich vom Radsport und möchte mich diesen Winter etwas gezielter mit Krafttraining an Gewichten auf die nächste Saison vorbereiten.
Ziel ist eine Erhöhung der Maximalkraft. Deshalb hatte ich 4 bzw. 5 Perioden geplant.
- Vorbereitung (Rumpfstabilisation) – mache ich eigentlich das ganze Jahr

- Eingewöhnungsphase – ca. 4 Wochen
Ausführung: leichte Gewichte, ca. 20 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 1,5 Min.

- Aufbauphase ca. 4 Wochen
Ausführung: mittlere Gewichte, ca. 12 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 2 Min.

- Maximalkraftphase ca. 4-6 Wochen
Ausführung: hohe Gewichte, ca. 3-6 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 3-5 Min.

- Erhaltungsphase bis ca. 3-4 Wochen vor Beginn der Rennsaison Aufwärmsatz: leichte Gewichte, ca. 20 Whg, 1 Satz, Pause ca. 1,5 Min.
Maximalsatz: Gewichte, ca. 3-6 Whg, 1 Satz

Ich wollte in den Phasen 2-4, 2x/Woche ins Studio (Dienstag & Donnerstag) am Wochenende steht langes aerobes Grundlagentraining auf dem Plan.
In der Erhaltungsphase auf 1x reduzieren, da in diesem Zeitraum die Umfänge im Ausdauertraining so steigen, dass es sich zeitlich nicht mehr ausgeht.

Übungen:

• Kniebeugen
• Sitzrudern
• Crunch
• Stepups
• Liegestütz
• Rückenstrecken
• Kniestrecken
• seitliche Rumpfmuskulatur
• Beincurls
• Fußstrecken (Wade)
• Fußbeugen (Schienbein)

Ist das in Ordnung so, oder sollte ich etwas ändern?

Jetzt noch eine Frage zur Ernährung:
Ich bin Vegetarier, also muss ich darauf achten, genügend Eiweiß zuzuführen. Mit einem MKP, zur Zeit BMS Professional Protein 80, geht das eigentlich sehr gut. Sollte ich das BMS weiterverwenden, oder gibt es was mit besserem Preis/Leistungsverhältnis? Beim Hypertrophie-Training wir ja immer nach dem Training ein PWS empfohlen. Wie sieht das bei meinem Trainingsaufbau aus, empfiehlt sich ebenfalls ein Whey oder Whey mit Glucose nach dem Training?
Bisher habe ich es nach dem reinen Ausdauertraining so gemacht, dass ich die Glykogenspeicher nach dem Training mit z.b. Ovomaltine wieder aufgefüllt habe und danach einen MKP Shake. Kann ich das nach dem Krafttraining auch so machen, oder gibt’s da eine bessere Lösung?

Ist es sinnvoll, BCAA´s zuzuführen? z.b. in der Maximalkraftphase?


Eigentlich sollte ich bis zum Frühjahr noch ein wenig Gewicht machen, also abnehmen. Am einfachsten geht das doch mir einem Kaloriendefizit?! Steht dies im Widerspruch zu einem Krafttraining mit Ziel Maximalkraft?

So, das wären mal meine ersten Fragen. Ich hoffe, ihr könnt mir da weiterhelfen.

Gruß,
Stefan

[Tobiass]

ich kann dir nur eins sagen ,ja hast hast du recht du kannst keine maximalkraft als ziel nemen und abnehmen endwenoder /oder

[hypnoX°]

ich kann dir nur eins sagen ,ja hast hast du recht du kannst keine maximalkraft als ziel nemen und abnehmen endwenoder /oder

Nein inkorrekt, durch ein sogennantes IK Training könnte er an maximalkraft zulegen ohne nennenswert zuzulegen an masse

[puk]

IK = Intramuskuläre Koordination ? Wenn ja bringt ein IK Training aber nur bis zu einem Punkt eine Steigerung der Maximalkraft. Wenn soviele Muskelzellem wie möglich innerviert werden, wird er zum steigern der Maximalkraft nicht um den Masseaufbau herumkommen.

[loopzero]

Ja, Intramuskuläre Koordination war der Begriff, der mir nicht mehr eingefallen ist. Danke
Also ist das grundsätzlich so möglich, ohne an Körpergewicht zuzulegen?

Was sagt ihr den zu meinen Ernährungsfragen?

[subex]

Ich komme eigentlich vom Radsport und möchte mich diesen Winter etwas gezielter mit Krafttraining an Gewichten auf die nächste Saison vorbereiten.
Ziel ist eine Erhöhung der Maximalkraft. Deshalb hatte ich 4 bzw. 5 Perioden geplant.
- Vorbereitung (Rumpfstabilisation) – mache ich eigentlich das ganze Jahr

- Eingewöhnungsphase/Kraftausdauerphase – ca. 4 Wochen
Ausführung: leichte Gewichte, ca. 20 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 1,5 Minwären dann 20-30sekunden(lohnende pause) bei kraftausdauer, kannst es dir ja mal überlegen.

[...]
- Erhaltungsphase bis ca. 3-4 Wochen vor Beginn der Rennsaison Aufwärmsatz: leichte Gewichte, ca. 20 Whg, 1 Satz, Pause ca. 1,5 Min.
Maximalsatz: Gewichte, ca. 3-6 Whg, 1 Satz ggf.1 - 1,5 wochen komplette pause vor rennsaison um eine eventuell aufgetragene ausgestockene ermüdung komplett zu regenerieren

Übungen:

• Kniebeugen
• Sitzrudern
• Crunch
• Stepups
• Liegestütz
• Rückenstrecken
• Kniestrecken
• seitliche Rumpfmuskulatur
• Beincurls
• Fußstrecken (Wade)
• Fußbeugen (Schienbein)

ich würde nicht alle phasen die selben übungen machen, insbesondere bei maximalkraft sollte man sich auf grundübungen beschränken. nehmen wir den plan jedoch erstmal für die eingewöhungsphasen müsstest du ihn umschreiben (ich poste es unten mit begründung)


[...]
Sollte ich das BMS weiterverwenden, oder gibt es was mit besserem Preis/Leistungsverhältnis? ja gibt besseres preis-leistungs verhältnis, meist reicht auch "eine schlechtere leistung" für nen viel besseren preis
[...]empfiehlt sich ebenfalls ein Whey oder Whey mit Glucose nach dem Training? ja, weil der sinn des shakes mit dextro und whey die beförderung vom katabolen in den anabolen zustand ist. die dextrose sorgt für eine schnelle aufladung der glycogenspeicher und befördert durch den ausgelösten insulinausschuss das ew schnell in die muskulatur
Bisher habe ich es nach dem reinen Ausdauertraining so gemacht, dass ich die Glykogenspeicher nach dem Training mit z.b. Ovomaltine(traubenzucker) zucker ist glaub ich billiger, maltine schneller, jedoch nicht wirklich ausschlaggebend. auf eine zeitliche trennung würd ich wegen des insulin-peaks verzeichten (beim krafttraining hast du wesentlich stärkere muskelschädigungen) wieder aufgefüllt habe und danach einen MKP Shake. Kann ich das nach dem Krafttraining auch so machen, oder gibt’s da eine bessere Lösung?

Ist es sinnvoll, BCAA´s zuzuführen? z.b. in der Maximalkraftphase? kann man drüber streiten. ich persönlich finds für überflüssig. ist aber sicher nach whey das sinnvollste nahrungsergänzungsmittel (eigene meinung)


Eigentlich sollte ich bis zum Frühjahr noch ein wenig Gewicht machen, also abnehmen. Am einfachsten geht das doch mir einem Kaloriendefizit?! Steht dies im Widerspruch zu einem Krafttraining mit Ziel Maximalkraft?ja, darum solltest du vielleicht die vorbereitungsphase reduzieren. wird aber nicht während (bzw. in vorbereitung auf die rennsaison) durch erhöhtes fahrvolumen nicht automatisch ein wenig gewicht gemacht? weiß nicht wie schnell da die rennen beginnen

• Kniebeugen
• Kniestrecken
• Beincurls
• Fußbeugen (Schienbein)
• Fußstrecken (Wade)<- hier gerne auch höhere wh-zahlen
• Sitzrudern
• Rückenstrecken
• Stepups <- was das?
• Liegestütz warum nicht bankdrücken?
• Crunch
• seitliche Rumpfmuskulatur hier gerne wieder höhere wh-zahlen

ja, im prinzip macht man eine muskelgruppe nach der anderen. ob (insbesondere bei maximalkraft) eine so starke präferenz der beinmuskeln sinnvoll ist weiß ich ehrlich gesagt nicht

[loopzero]

Hallo subex,
vielen Dank, für deine ausführlichen Kommentare.

Die Pausen, bei der Eingewöhnungsphase/Kraftausdauerphase werde ich auf 30 bis 60? reduzieren.

Eine Pause, von min. 2 Wochen vor den A-Rennen ist sowieso eingeplant zwecks Regeneration.

Hast du vielleicht noch einen konkreten Tipp bzgl. MKP?

Stepups sollt gut auf die "Streckschlinge" wirken.


Nunja, bei den hohen Umfängen nimmt man normalerweise schon etwas ab. Das wird dann aber Muskelmasse sein, oder?

Die Übung für seitliche Rumpfmuskulatur, ist eigentlich eine statische, bei der die Haltedauer gesteigert wird.