Trainingsplan/Ernährung optimieren

[AlterBert]

Hallo zusammen.
Da dies mein erster Beitrag im Forum ist möchte ich mich vor meinem eigentlich post kurz vorstellen. Ich heiße Thomas, bin 19 Jahre alt und möchte nun nach einem Jahr "Vorbereitungstraining" an Geräten zu einem professionelleren Trainingsplan mit Grundübungen wechseln. Von der Statur her bin ich eher schmal gebaut und würde mich wohl am ehesten als ektomorph bezeichnen.(Startwert vor einem Jahr: 1,82m -> 62kg) Daher liegt mein Hauptziel auch erstmal darin Muskelmasse aufzubauen. Momentan wiege ich ~70kg bei einem KFA von 10%.

Ich trainiere 3 mal die Woche(Mo, Mi,Fr) im Fitnessstudio und habe mir zusammen mit einem der Trainer dort einen Trainingsplan zusammenstellen lassen. Nach ca einem Monat Training hab ich den Trainingsplan etwas verändert und ein paar Übungen ausgetauscht.
Mein jetztiger Plan sieht so aus:

Aufwärmen: 5-10 min. auf dem Crosswalker
Training: 3 Sätze Kniebeugen (mit einem Aufwärmsatz nur mit der Stange)
3 Sätze Wadenheben im Sitzen
3 Sätze Rudern mit Seilzug
3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze einer Trizepsübung am Gerät, Name kenne ich nicht (man legt die Ellbogen auf und drückt ein gewicht nach vorne)
3 Sätze Bizepscurls an der Maschine
dazu noch verschiedene Crunchvariationen auf der Isomatte, bzw am Mediziinball und für die seitlichen Bauchübungen ein Gerät, bei dem man den Oberkörper eindreht

Mein Ziel ist es jetzt eigentlich Stück für Stück immer mehr Grundübungen einzubauen. Klimmzüge anstelle von Latziehen, Dips anstelle von der anderen Trizepsübung und eventuell freie Bizepscurls. Da mir aber für mehrere Sätze sauberer Dips und Klimmzüge noch die Kraft fehlt, trainiere ich solange nach dem Plan.

Ich wollte jetzt einfach mal fragen, ob ich mit diesem Plan gut Masse aufbauen kann oder wie ich ihn sonst optimieren könnte.

Mit dem neuen Trainingsplan hab ich auch meine Ernährung umgestellt. Ich bin kein Kalorienzähler, versuche mich aber gesund und bewusst zu ernähren.
Frühstück1: 7.30h Proteinshake
Frühstück2: 10.00h 2xVollkornbrötchen mit Wurst,Käse,Pute
Mittag: 12.00h Kantinenessen(fast immer Fleisch und ordentlich Kohlenhydrate dazu einen großen Salat) große Portion !
Nachmittags: Reste vom Mittag zu Hause oder Brot, bzw selbstgemachtes Müsli
nach dem Training: Proteinshake
Abends: worauf ich Hunger habe, ob Obst oder Brot egal

Außerdem spiele ich Tennis und gehe viel Laufen. Das Laufen hab ich aber von 4mal auf 1 mal wöchtenlich gedrosselt und momentan spiele ich auch kaum Tennis.

Also so sieht mein momentaner Plan aus und ich hoffe ihr könnt mir als Neuling ein paar Tipps geben und spart auch nicht an Kritik. Die Community scheint ja echt cool zu sein

Danke im Vorraus

[Mustang2000]

Hi, und erstmal willkommen im Forum

Mein Ziel ist es jetzt eigentlich Stück für Stück immer mehr Grundübungen einzubauen. Klimmzüge anstelle von Latziehen, Dips anstelle von der anderen Trizepsübung und eventuell freie Bizepscurls. Da mir aber für mehrere Sätze sauberer Dips und Klimmzüge noch die Kraft fehlt, trainiere ich solange nach dem Plan.

ist ne gute Idee. Der Bizeps sollte nicht nur mit Maschinenübungen trainiert werden, da müssen noch freie Übungen wie SZ-Curls oder KH-Curls her

Die Dips kannst du auch zwischen 2 Bänken machen, das ist wesentlich einfacher und besser kontrollierbar.

Mit dem neuen Trainingsplan hab ich auch meine Ernährung umgestellt. Ich bin kein Kalorienzähler, versuche mich aber gesund und bewusst zu ernähren.
Frühstück1: 7.30h Proteinshake
Frühstück2: 10.00h 2xVollkornbrötchen mit Wurst,Käse,Pute
Mittag: 12.00h Kantinenessen(fast immer Fleisch und ordentlich Kohlenhydrate dazu einen großen Salat) große Portion !
Nachmittags: Reste vom Mittag zu Hause oder Brot, bzw selbstgemachtes Müsli
nach dem Training: Proteinshake
Abends: worauf ich Hunger habe, ob Obst oder Brot egal

Also die Ernährung solltest du etwas besser planen, vorallem wesentlich kalorienreicher, das ist wichtig. Manche leute glauben, sie seien Hardgainer, dabei essen sie nur zu wenig und es kommt ihnen nur viel vor, das viele essen muss man halt auch üben, aber man gewöhnt sich daran.
Ich würde Dir empfehlen, einen Ernährungsplan mit festen Essenszeiten zu schreiben. Da hast du die kalorien und Nährwerte sehr gut im Auge und brauchst nur essen, die kalorien hast du ja vorher schon berechnet. So nimmst du sicherlich zu. Orientiere dich an 3000 kcal, das kommt denke ich ganz gut hin, musst du halt n bisschen rumprobieren.

Dein Frühstück muss wesentlich größer ausfallen. der proteinshake morgens ist gut, aber du solltest zb. noch 60 bis 100g haferflocken dazu essen. Am vormittag könntest du zb. VollkornBROT essen, mit 100g schinken oder ähnlichem. ich esse morgens während der schule immer 6 scheiben vollkornbrot zb mit erdnussbutter und proteinshake oder mit 160g Lachsschinken. und abends ist Obst nicht unbedingt die beste Wahl, du kansnt es natürlich auch essen, aber du musst dich während des abends auch sehr gut mit Protein versorgen: Abends nachm training vielleicht nochmal Pute mit etwas kohlenhydraten und dann am späteren Abend die Kohlenhydrate reduziern und zB. noch ne Dose thunfisch essen und vorm Schlafengehen dann nochmal 250g magerquark oder 1 Liter Milch zu dir nehmen, während der nacht muss dein Körper schließlich sehr gut mit protein versorgt sein, am besten Casein (Miclheiweiß), denn dieses wird besonders langsam aufgenommen und kann somit den körper über nacht mit den nötigen baustoffen versorgen.

Ich hoffe, ich konnte dir n bisschen helfen, viel spaß noch im forum

[subex]

Mit dem neuen Trainingsplan hab ich auch meine Ernährung umgestellt. Ich bin kein Kalorienzähler, versuche mich aber gesund und bewusst zu ernähren.
Frühstück1: 7.30h Proteinshakekolenhydrat reicher start in den tag, haferflocken/musli sinnvoller als proteinshake
Frühstück2: 10.00h 2xVollkornbrötchen mit Wurst,Käse,Pute
Mittag: 12.00h Kantinenessen(fast immer Fleisch und ordentlich Kohlenhydrate dazu einen großen Salat) große Portion !
Nachmittags: Reste vom Mittag zu Hause oder Brot, bzw selbstgemachtes Müsli du nimmst dein kantinenessen mit nach hause? :Punzureichende versorgung mit nährstoffen[/B]
nach dem Training: Proteinshake
Abends: worauf ich Hunger habe, ob Obst oder Brot egal[B]obst wäre eine
vor dem schlafen: magerquark mit öl (200gr quark, 10ml öl, 100ml diätfruchtsaft, 1-2 spritzer süßsstoff)

vergleiche am besten mal was andere so am tag essen http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html
denke du wirst schnell erkennen, dass deine ernöhrung unzureichend ist und du somit keine oder nur geringe erfolge im punkte muskelaufbau erzielen wirst

[AlterBert]

Also danke erstmal für die schnellen Antworten.
Also wenn ich die gängigen Ernährungspläne hier anschaue wird mir klar, warum ich nicht sonderlich viel Masse zugenommen habe. Ich werd dann erstmal meine Plan etwas auffüllen und gucken, ob ich so an die 3000kcal komme.

Ich hätte allerdings noch eine Frage zum Trainingsplan. Mir fehlt da irgendwie eine Übung für die Schultern. Werden die nebenbei mittrainiert oder sollte ich noch eine spezielle Schulterübung einbauen? Außerdem kommt mir "nur" Bankdrücken für die Brust etwas wenig vor, wenn ich sehe, dass da manche Leute im Studio 3-4 Übungen machen. Die trainieren dann aber wahrscheinlich einen Split-plan bei dem die pro Muskelgruppe mehrere Übungen machen oder?

Noch eine letzte Frage die hoffentlich nicht zu offtopic ist: seit kurzem habe ich bei den Kniebeugen einen leichten Schmerz im linken Bizeps.Woran kann das liegen?

danke im Vorraus

[subex]

ja, du kannst/solltst für schultern noch z.b. seitheben kh, oder schulterdrücken mit der kh/lh machen ähnlich wie hier: http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

seit kurzem habe ich bei den Kniebeugen einen leichten Schmerz im linken Bizeps

bizeps oder BEINbizeps?

[AlterBert]

Nein, also ich meine schon wirklich den linken Bizeps. Ich hab schon überlegt, obs vll daran liegt, dass ich das Gewicht zu sehr durch die Arme abstütze, aber ich hab mich darauf konzentriert, die Arme nur zum Halten zu benutzen und die Schmerzen treten trotzdem auf. Ich hab mal irgendwo gelesen, dass durch die Hantel die auf den Schulterblättern liegt eventuell ein Blutstau auftreten kann, der für die Schmerzen verantwortlich ist. Aber genaueres hab ich halt auch nicht rausgefunden.

[AlterBert]

Mhm ich werd die Frage mal in nem anderen topic stellen. Vielleicht kann mir da ja einer weiterhelfen.

[subex]

robert weiß da meist sehr gut bescheidt