Trainingslog von DerZukunftsBody

[DerZukunftsBody]

Ich hoffe, dass ich da langsam die Technik mal rausbekomme und voll den Beinbizeps treffe.

[Marcel121]

Mir geht's da primär um den Rückenstrecker.

[DerZukunftsBody]

Das ist für mich das, was man dazu geschenkt bekommt. Also der postive Nebeneffekt. Mache es hauptsächlich für den Beinbizeps, der hinkt dem Quadrizeps leider hinterher.

[MarvinP]

So nach 8Wochen wird es mal Zeit etwas bei den Übungen zu ändern:

TE1: Quadrizeps/Brust/Schultern/Trizeps

Kniebeugen 4x
Frontkniebeugen 2x
Schrägbankdrücken (KH) 3x (in 2Wochen Schrägbankdrücken, Multipresse)
Flachbankdrücken (KH) 3x
Butterfly oder Cable-Cross 2x
Schulterdrücken, Multipresse 2x
Seitheben (KH) 3x
Enges BD (SZ) 2x
evtl. Pushdowns 2x

TE2: Beinbizeps/Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps/Waden

Gestrecktes Kreuzheben 4x
Klimmzüge weit 2x
Aufgelegtes T-Bar Rudern 3x
Duale Rudermaschine, einarmig 2x
Latzug eng zur Brust (enger PG) 2x
Butterfly Reverse 3x
Shrugs (KH) oder Aufrechtes Rudern am Kabelzug 3x
SZ-Curls 3-4x
Wadenheben, Beinpresse 4x
Wadenheben sitzend 3x

Joa, das werde ich jetzt weitere 8Wochen so machen. Dann wird weiter gesehen. Gestrecktes Kreuzheben werde ich warscheinlich erst nach den Ferien wieder reinnehmen.

LG

Bis auf ein oder zwei Übungen hab ich genau den gleichen Plan

[DerZukunftsBody]

Die 1-2Übungen sind beim Rückentraining oder?

[MarvinP]

Davon abgesehen, dass ich den Beinchen einen Extratag gönne:
Frontkniebeugen--->Beinpresse
Gestr. Kreuzheben--->normales KH
Butterfly Rev.--->einarmig am Kabel, aber am Schultertag

Sind halt nur kleine Veränderungen, deshalb hab ich aus 3 Änderungen auch einfach mal 1-2 gemacht^^.

[DerZukunftsBody]

Achso.

So meine Ernährung über den Tag heute:

10:30:
250ml Milch
250ml Wasser
2VK Brötchen mit Pute
1Banane
150ml Wasser mit Magnesium

12:00 Shake:
1Banane
400ml Milch
100g Magerquark

14:00 1Liter Wasser während des Trainings
danach 1Protein Riegel Weider

18:00
500g Pute
Kartoffeln
Salat mit Dressing
Bogetränk 0,5l
500ml Wasser

19:30: Zini Minis ca. 100g
500ml Wasser
und noch mehr Süßkram

20:30: 100g Haferflocken
500ml Milch

22:00 1kg Magerquark mit Erdbeeren
500ml Wasser

So heute über den Tag 5000kcal zu mir genommen. Und etwas über 300g Eiweiß.

[Marcel121]

Sieht mir aber nicht nach 5000kcal aus, wenn das alles ist, was du heute zu dir genommen hast.

[DerZukunftsBody]

Nein, hab dazwischen natürlich noch mehr gegessen/getrunken, aber das hier alles aufzuschreiben wäre.. na ja.. zu anstrengend.

Aber kann es ja mal kurzfassen:

ca. 100g Reiswaffeln
ca. 500ml MezzoMix
Müllermilch
500g MQ glaube ich waren es am nachmittag
und ja noch eis und früchte

[DerZukunftsBody]

Heute:

Ort: McFit Berlin Moabit, Turmstr.
Zeit: 13.40- 15.55

Beine/Brust/Schultern/Trizeps

Beinpresse 45°:
15x90kg (warm up)
15x120kg (warm up)
15x150kg (warm up)
12x270kg
10x300kg
8x320kg PR!

Duale Beinpresse: (für Onur)
12x30kg jede Seite
12x60kg jede Seite
12x90kg jede Seite
5,5x120kg jede Seite

Beinstrecker:
2Sätze

KH-Schrägbankdrücken:
15x12kg x2 (warm up)
15x12kg x2 (warm up)
8x30kg x2 (Abbruch..)

LH-Schrägbankdrücken, Multipresse:
12x70kg
10x70kg
10+2x70kg

Brustpresse:
10x70kg
8x80kg

Cable-Cross:
4Sätze (Wdh. Zahlen lagen zwischen 15 und 30Wdh.)

Schulterdrücken, Multipresse:
10x40kg
8x45kg

Aufrechtes Rudern am Kabelzug:
2Sätze

Sixways:
15x2kg x2
15x2kg x2

Enges Bankdrücken (SZ):
12x37,5kg
8x47,5kg

Pushdowns:
2Sätze

War ganz gut. Beintraining habe ich Kniebeugen heute nicht gemacht. Bei 120kg pro Seite musste ich abbrechen, Onur, da meine Knie ein bisschen geschmerzt haben. Wären glaube ich 8Wdh. drin gewesen. Beim KH-SBD sind mir die Kurzhanteln immer aus der Hand gerutscht, die sind hier in Moabit nicht so gut, werde ab jetzt auch bei Schrägbankdrücken an der multipresse bleiben.

LG
Stephen

[robert234]

Duale Beinpresse: (für Onur)

Dann mache doch bitte für mich zwei drei Sätze auf der 45° BP mit 320 kg, vllt. wächst dann mal was bei mir.

[DerZukunftsBody]

Leider mache ich nächstes Mal aber wieder Kniebeugen.

[robert234]

Leider mache ich nächstes Mal aber wieder Kniebeugen.

Das ist als Ergänzung für mich auch gut, am besten FKB. Sag mir dann bescheid wieviele Sätze Du für mich gemacht hast, nicht daß ich ins Übertraining komme, wenn ich hier das normale BP-Programm durchziehe.

[DerZukunftsBody]

Jop FKB mache ich als 2. Übung., Okay, sag dir dann bescheid. Kannst Du auch hier im Log dann lesen.

[DerZukunftsBody]

Zur Ernährung:
Heute 4000kcal zu mir genommen..