Hallo,
ich trainiere schon über ein Jahr und wollte nach wechsel vom GK auf 2er Split jetz endlich mal den 3er Split ausprobieren und hab mir auch ein Programm zusammengestellt, bin mir aber nicht ganz sicher ob es von der aufteilung und vom volumen, sprich der anzahl der Übungen und wdh. ,ausreicht.
ich wäre für Verbesserungsvorschläge dankbar

TE1: Brust/Bizeps/Waden

Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 2 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Curl am Turm ( von unten) 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.


TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Military Press 3 x 8 Wdh.
Frontdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Butterfly reverse 2 x 10 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: Rücken/Trizeps/Waden

Latziehen 4 x 8 Wdh.
Rudern ( am Turm) 4 x 8 Wdh.
Latziehen ( eng zur Brust) 3 x 8 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh