Mein Ernährungsplan

[matthe93]

Mein Ernährungsplan zum Masseaufbau

1) 6:20 nach dem Aufstehen

Müsli 60 g
Michl 500ml
Weight gainer 30g

20g Fett
100g KH
32,2g Eiweiß
700 Kcal

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2) 9:20 in der Schule

Schwarzbrot 60g (eine Scheibe)
Putenbrust 60g
Corny 25g (ein Riegel)
Erdnusbutter 25g
Banane 100g (eine Banane)

20g Fett
61g KH
25,3g Eiweiß
542,2 Kcal

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3) 11:20 in der Schule

Banane 100g
Schwarzbrot 60g
Putenbrust 60 g
Erdnusbutter 25g

15,3g Fett
46 KH
25g Eiweiß
435 Kcal

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4) 13:30 Mittag

Kartofelln 250g oder Reis
Hühnerei 100g (ein Ei)
Fischstäbchen 210g
Apfel 100g

15g Fett
67g KH
40g Eiweiß
680 Kcal

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5) 15:00

Vollkorntoast 100g
Milch 250 ml
WeightGainer 30g
Apfel 100g

10g Fett
93,2 KH
17g Eiweiß
537,9 Kcal

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6) 16:30

Quark magerstufe 225g
Walnußöl 10g

10 Fett
9g KH
30g Eiweiß
258 kcal

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20:00 bis 21:30 Training

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7) 21:30 direkt nach dem Training

Eiweißshake 30g
Traubenzucker 50g
Milch 300 Ml

5g Fett
75g KH
44g Eiweiß
550 Kcal

eine stunde nach dem training

WeightGainer 30g
Banane 100g
Mandarine 120g
Milch 300 ml
80g Haferflocken

10g Fett
120g KH
20g Eiweiß
708 Kcal

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TOTAL

105g Fett
573g KH
230g Eiweiß
4420 Kcal

[ependinom]

4420 Kcal

is das nich n bisl viel ?

[Mz91]

Meinste echt , dass du dermaßen viel Kalorien brauchst ? Ich weiß , der Winter bricht an , aber fett willst du doch trotzdem nicht werden , oder ?

[uarexD]

lass den weight gainer weg.

du willst zunehmen ja aber hauptsächlich muskel masse, es für den lieber noch ne bannane

[Timmä]

Is meiner Meinung nach auch en bisschen viel...Nimm mal eher rund 3000 kcal...Schau mal auf der Startseite..Da gibts einen EP mit rund 3000 kcal, der gut durchstrukturiert ist.

[subex]

hi matthe,

ich weiß du hast mir den plan schon per pn geschickt. bitte denk jetzt nicht, dass ich darauf absichtlich nicht geantwortet habe oder dich hier öffentlich bloßstellen will. der kam glaub ich relativ spät und ich war dann zu faul zu antworten und habs dann iwi vergessen.

also, kurze grundlage
es gibt unterschiedliche kh (kurzkettige, langkettige, komplexe)
kurzkettige kh gehen schnell ins blut, wird die konzentration zu hoch (blutzucker) stößt der körper insulin aus. darufhin werden die kh im blut zu fett gebunden.

ziel des bbler ist es, den körper möglichst konstant mit kh zu versorgen um einerseits stehts kalorien zur energieversorgung bereitzustellen, andererseits den blutzuckerspiegel gering zu halten, sodass keine kh als fett gespeichert werden,

kurzkettige (schnell aufgenommene) kh sind z.b. zucker (industriezucker, fruchtzucker) diese sind enthalten in deinem weight-gainer und in bananen. ich will damit nicht sagen, dass du dies aus deinem ernährungsprogamm streichen sollst (insbesondere weil bananen sehr gesund sind) aber vielleicht berücksichtigst du dies, indem zu wenn dein weight gainer alle ist keinen neuen mehr kaufst die werden eig nur von verkäufern als wundermittel dargestellt.

gute kh-lieferanten für bb sind hingegen: nudeln, reis, brot, kartoffeln. sie sollten in jeder größeren mahlzeit vorhanden sein.

zum kcal anteil in deiner nahrung:
bb-nahrung funktioniert mehr oder weniger nach dem try and error-prinzip. wenn du mit der oben genannten ernährung zu schnell zunimmst solltest du die kcal runterschrauben, da du sonst warscheinlich viel fett ansetzt. wenn du jedoch ein hard-gainer bist (wie deinen werten zu entnehmen) schaden meist ein paar mehr kcal nicht (ich habe übrigens früher auch 62 kilo bei 182cm gewogen und nur schwer zugenommen)

[Barbara]

Hi Matthe!

Seit wann trainierst Du? Was hast Du vorher so gegessen?
Ich stimme dem rest zu, 4400kcals sind ne Menge zeug- meiner Meinung nach, wirst Du damit zu schnell zuviel an Gewicht zulegen- was bedeutet, es wird mehr Fett als Muskelmasse dabei sein, und ich glaube kaum, daß das Dein Ziel ist,oder?
Im Übrigen: Wem hast Du den Plan denn noch so per PN geschickt ausser subex und mir?

[subex]

Im Übrigen: Wem hast Du den Plan denn noch so per PN geschickt ausser subex und mir?

lol?

[matthe93]

ich habe es nur subex und dir geschickt ich weis das, das eine menge ist aber ich spiele noch fußball und gehe 3 mal die woche mit meinen freund joggen und das über eine stunde also finde ich die 4400 kcal eig ganz oke...

[AberImmerDoch]

ich finde ja schon meine 2500 Kalorien viel, wie schaffst du 4000 in dich reinzufuttern?

[N!Tr0]

ja der weight gainer ist schrott ist ja fast nur zucker drin dann lieber nen magerquark früh

[subex]

ja der weight gainer ist schrott ist ja fast nur zucker drin dann lieber nen magerquark früh

weight-gainer in erster linine kh-lieferant
magerquark => eiweißlieferant

kh-lieferant gegen ew-lieferant austauschen? warum? davon nimmt er auch nicht mehr zu. das der weight gainer nur suboptimal ist hab ich ja schon geschrieben, aber dann sollte man ihn gegen mehr müsli, haferflocken oder toast austauschen aber nicht gegen nen ew-lieferanten

[N!Tr0]

weight-gainer = fast nur zucker

und wenn du nen MQ mit banane nimmst und haferflocken was ist da wohl besser ??

[matthe93]

glaub mir wenn du soviel sport machst wie ich, wirst du merken wie viel du essen musst um noch zusätzlich masse aufzubauen

[Masshunter]

Wie alt bist du denn? Ich gehe mal davon aus das du noch relativ jung bist. In meinen Augen ist der Plan nicht sonderlich schlecht. Die Mahlzeiten sind ausgewogen und er enthält einiges an Eiweiss. Über die Menge kann man streiten aber wenn du damit "kontrolliert" zunimmst ist das wunderbar. Würde ihn entweder so lassen oder 5) und 6) tauschen, ICH käme damit wahrscheinlich besser zurecht.

@subex, wenn du schon mit dem GI argumentieren willst (Was ich bei einem Jungspund für völlig überflüssig halte), dann bitte nimm doch den GL mit in dein Repertoire auf, dann ist es bei der Fett & Eiweissmenge oft auch egal was für Kohlehydrate das sind. Solange man jetzt nicht Unmengen an Zucker isst, who cares. Mit Jahrgang '93 sollte das bei den Werten wohl niemand tun.