Mein neuer EP

[matthe93]

Mein Ernährungsplan zum Masseaufbau

1) 6:20 nach dem Aufstehen

Müsli 60 g
Michl 500ml
Weight gainer 30g

20g Fett
100g KH
32,2g Eiweiß
700 Kcal

________________________________

2) 9:30 in der Schule

Schwarzbrot 60g (eine Scheibe)
Putenbrust 60g
Corny 25g (ein Riegel)
Erdnusbutter 25g
Banane 100g (eine Banane)

20g Fett
61g KH
25,3g Eiweiß
542,2 Kcal

________________________________

3) 11:20 in der Schule

Banane 100g
Schwarzbrot 60g
Putenbrust 60 g
Erdnusbutter 25g

15,3g Fett
46 KH
25g Eiweiß
435 Kcal

________________________________

4) 13:30 Mittag (vorm Training)

Banane 100g
Hühnerei 100g (ein Ei)
Fischstäbchen 210g
Apfel 100g

15g Fett
67g KH
40g Eiweiß
680 Kcal

________________________________

15:00 Training bis 16:30

________________________________

5) 16:30 direkt nach dem Training

Eiweißshake 30g
Traubenzucker 50g
Milch 300 Ml

5g Fett
75g KH
44g Eiweiß
550 Kcal

eine stunde nach dem training

WeightGainer 30g
Banane 100g
Mandarine 120g
Milch 300 ml

5g Fett
73g KH
11g Eiweiß
408 Kcal

_________________________________

6) 10:00 vorm Schlafen gehen

Quark magerstufe 225g
Walnußöl 10g

10 Fett
9g KH
30g Eiweiß
258 kcal

_________________________________

TOTAL

90g Fett
431g KH
207g Eiweiß
3576 Kcal

[subex]

1) hättest doch unter den alten threat posten können
2) meine eier wiegen 60-70 gramm (auf packung steht L) deine 100gramm, vergleich am besten nochmal das gewicht
3) es fehlen immernoch die langkettigen kh beispiel:

13:30 Mittag (vorm Training)

Banane 100g
Hühnerei 100g (ein Ei)
Fischstäbchen 210g
Apfel 100g

15g Fett
67g KH
40g Eiweiß
680 Kcal

banane weglassen, dafür reis oder kartoffeln, als gemüse eignen sich mais und erbsen (passen zum fisch)

WeightGainer 30g
Banane 100g
Mandarine 120g
Milch 300 ml

wenn das nen mixer-shake ist hau noch 80gramm haferflocken rein. oder tausch komplett die mahlzeit gegen hähnchenbrust, reis/nudeln mit broccolie

[matthe93]

1) stimmt hät ich machen sollen
2) hab mich verhauen wiegen 60-70 gramm
und 3 ) gut werde dann statt Banane 200-300g Kartoffeln oda Reis essen
und 4 ) Danke für deine Tipps

hier is mal das neue update

1) 6:20 nach dem Aufstehen

Müsli 60 g
Michl 500ml
Weight gainer 30g

20g Fett
100g KH
32,2g Eiweiß
700 Kcal

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2) 9:30 in der Schule

Schwarzbrot 60g (eine Scheibe)
Putenbrust 60g
Corny 25g (ein Riegel)
Erdnusbutter 25g
Banane 100g (eine Banane)

20g Fett
61g KH
25,3g Eiweiß
542,2 Kcal

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3) 11:20 in der Schule

Banane 100g
Schwarzbrot 60g
Putenbrust 60 g
Erdnusbutter 25g

15,3g Fett
46 KH
25g Eiweiß
435 Kcal

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4) 13:30 Mittag (vorm Training)

Kartofelln 250g oder Reis
Hühnerei 60-70g (ein Ei)
Fischstäbchen 210g
Apfel 100g

15g Fett
67g KH
40g Eiweiß
680 Kcal

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15:00 Training bis 16:30

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5) 16:30 direkt nach dem Training

Eiweißshake 30g
Traubenzucker 50g
Milch 300 Ml

5g Fett
75g KH
44g Eiweiß
550 Kcal

eine stunde nach dem training

WeightGainer 30g
Banane 100g
Mandarine 120g
Milch 300 ml
80g Haferflocken

10g Fett
120g KH
20g Eiweiß
708 Kcal

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6) 10:00 vorm Schlafen gehen

Quark magerstufe 225g
Walnußöl 10g

10 Fett
9g KH
30g Eiweiß
258 kcal

_________________________________

TOTAL

95g Fett
481g KH
217g Eiweiß
3876 Kcal