Trainier ich zu viel?

[Terminator 2.0]

Hi Leute!

Das ist mein erster Beitrag, also nicht direkt losmeckern....

Ich will euch mal meinen Trainingsplan posten. Nicht erschrecken ist ein GK Plan. Ich find das effektiver, hab auch schonmal zwei Monate Split trainiert, aber war damit nicht zufrieden.
Ich versuche daher meinen GK Plan im Training zu splitten. Ich nehme nur Whey, morgens und nachm Training. Creatin hab ich ausprobiert, hab aber absolut nix gemerkt (außer Placebo).

Der Plan:

10min Crosstrainer
3x Latzug (dual)
3x Bankdrücken, flach
2x Bankdrücken, negativ schräg
1x Bankdrücken, schräg
3x Schulterheben
3x Nackendrücken
3x Klimmzüge
2x Brust (Kabelturm)
3x Rudern (dual)
3x Bizeps (Hantel)
3x Trizeps (Dips)
3x Rückenstrecker
3x Bauch seitl.
3x Situps

Dauer des Plans ist etwa 2 bis max. 3 Stunden. Jeder Satz ca. 8 Wdh.
Ich weiß, dass das SEHR viel ist, aber ich muss dazu sagen, dass ich nach dem Workout voll feddich bin und mich so richtig gut fühle. Regenerationsrhytmus war erst: Training-frei-Training-frei, usw.
Jetzt: Training-frei-frei-Training, usw.

Und nu noch zu meiner Person. Ich bin 1,93m groß, wiege momentan so um die 100kg. Vor knapp 3 Jahren wog ich 121kg mit 30% Fett, dann hab ich Diät gemacht, mit Basketball und Kalorienreduzierung. Hab mich auf 87kg runtergehungert. Mit Training habe ich angefangen als ich in der Diät auf 100kg kam. Dann auf 87 und jetzt wieder 100kg.
Hab also in 2 Jahren ungefähr 13kg zugenommen. Natürlich nicht nur Muckis und das ist auch ein Problem von mir. Die Muskeln sind da, definiert auch soweit man das sieht unter der Haut&Gewebe.
Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2400kcal und mit Arbeit und Training hab ich nen Umsatz von 3500+kcal (im Durchschnitt für ne Woche).
Aber ich ess im Leben nicht soviel, vllt. 2500kcal maximal.
Ich würde auch gern mehr essen, aber mein Körper baut neben den Muckis auch mehr Fett auf, und durch meine vom "Fettsein" schlaffe Haut schlabbert dann noch mehr rum....(ausgebeulte Hüften).
Auch wenn ich nicht genug esse, nehme ich nicht ab, da muss ich schon krass weniger essen...Gibts da irgendwelche Tricks, was man während Diät essen kann um schneller fett abzubauen.
Hab das Gefühl, dass mein Körper durch die Diät zum Energiesparmodell geworden ist und weniger "verbraucht" und alles überschüssige als Fettreserve speichert....Kann sowas sein? Und wie kann ich das wieder rückgängig machen ohne zuviel zuzunehmen?

Ich weiß, der Beitrag ist lang....sry
Ich freu mich über jede Antwort!

Hauptfragen:
Trainier ich zuviel? Kann das effektiver sein? Ernährungsumstellung?
Ziel:
Hätte gern mehr Muskelmasse und weniger Fett. Definition kann warten.

Danke

[Marek123]

das ist sicherlich kein gk plan, beine fehlen! damit ist der ganze plan sowieso schon über den haufen geworfen
training alleine tuts sowieso nicht, ernährung ist ebenfalls wichtig!

[Terminator 2.0]

Die Beine mach ich immer mitn Crosstrainer warm, und dann abwechselnd Wadenheben und Beinpresse. Hab ich nur vergessen, sry. Abwechselnd heißt das ich an einem Trainigstag Waden und am nächsten Oberschenkel..

[Marek123]

schau mal auf deine beine und dann schau mal auf deine arme, beine sind viel größer und haben deutlich mehr training, als deine arme verdient, der plan so wie er da ist, ist müll, auch mit dem kleinen zusatzbeintraining.
außerdem bringt crosstrainer dem muskelwachstum am bein recht wenig im vergleich zu kniebeugen etc.

[Chaser]

3x10 Kniebeugen
2x10 gestrecktes Kreuzheben
3x10 LH-Rudern
3x10 Bankdrücken
3x10 Schulterdrücken

Das wäre ein gescheiter GK.

[evokee]

klimmzüge vergessen?

[Chaser]

Eigentlich nich, kann er aber anstatt des LH-Ruderns machen.

[Terminator 2.0]

Okay....
mehr als das ihr meint dass mein Plan scheiße ist, hab ich hier noch nix anderes gehört...wär cool wenn da mal konstruktive Kritik käme!

Zudem wollte ich mal auf meine Körperproportionen hinweisen: 1,93m und 100kg bei ca. 18% Fett!
Ich bekomme hier Antworten von Leuten die weit weniger Muskelmasse haben...und außerdem glaube ich dass mein TP schon nicht schlecht ist!
Ich trainiere seit ca 2 Jahren richtig und habe in der Zeit weit mehr erreicht als andere in meinem Studio.
Mich interessiert nur ob es eventuelle Verbesserungen im TP gibt z.B. effektivere Übungen etc. die den TP und die Dauer verkürzen...
Zudem wollte ich auch noch was über natürliche Fatburner wissen und wie man den Fettgehalt im Körper reduzieren kann ohne großartig Diät zu machen.
Vllt. auch was von wegen Hautpflege weil ich halt Diät gemacht habe und meine Haut recht "schwabbelig" ist und das z.B. ab Bauch schlecht auszufüllen ist..

Danke an alle die antworten

[WomanOrMachine]

Okay....
mehr als das ihr meint dass mein Plan scheiße ist, hab ich hier noch nix anderes gehört...wär cool wenn da mal konstruktive Kritik käme!

3x10 Kniebeugen
2x10 gestrecktes Kreuzheben
3x10 LH-Rudern
3x10 Bankdrücken
3x10 Schulterdrücken

Das wäre ein gescheiter GK.

@Terminator: Wie konstruktiv soll's denn noch sein?

[jenzz]

Ich bekomme hier Antworten von Leuten die weit weniger Muskelmasse haben...und außerdem glaube ich dass mein TP schon nicht schlecht ist!
Ich trainiere seit ca 2 Jahren richtig und habe in der Zeit weit mehr erreicht als andere in meinem Studio.

Wussten wir nicht dass du so ein toller Hecht bist, in Zukunft gibts nur noch Antworten von Leuten die mehr Muskeln als du haben. Wir bitten um Entschuldigung.


OT: Du kannst ja glauben was du willst, dein Plan ist Müll. Chaser hat dir eine Alternative geboten, die weitaus besser ist.

[Terminator 2.0]

Okay...der vorgeschlagene Plan hat eg nur Grundübungen! Was ist mit Bizeps/Trizeps?! Der Plan sieht nach nichts aus!

[subex]

willst du mit nem gk weitertrainieren oder möchtest du (aufgrund deiner bereits erzielten erfolge) lieber mit einem split trainieren, z.b. 2/3er split?

[Chaser]

Okay...der vorgeschlagene Plan hat eg nur Grundübungen! Was ist mit Bizeps/Trizeps?! Der Plan sieht nach nichts aus!

Problem damit? Schonmal gemacht?

[Terminator 2.0]

Also bezüglich Splittraining: Ich habs 2 Monate probiert, erstmal Push and Pull...ABER: Es fühlte sich an als hätte ich nur zu hälfte trainiert, außerdem ist das panne (für mich) wenn man in der brust noch nen bisl kater hat und im rücken voll im saft steht.
Ich habe in der Zeit auch keine großartigen Veränderungen/Verbesserungen gesehen.
Für mich ist es am besten alle Muskeln am gleichen tag zu trainieren und um immer die volle Kraft zu haben, habe ich den Plan gesplittet: das heißt ich mach was fürn rücken und wechsel danach zum bankdrücken, danach dann wieder was anderes....
Das is eg ganz effektiv.....vllt. schick ich mal bilder.....
die methode hat sich natürlich über 2 jahre trainingszeitraum immer verbessert..am anfang hab ich natürlich nach nem 0815 plan trainiert...
ich habe nur das problem dass ich jetzt das gefühl habe (an den freien tagen), dass ich nicht so in form bin.......

[subex]

Für mich ist es am besten alle Muskeln am gleichen tag zu trainieren und um immer die volle Kraft zu haben, habe ich den Plan gesplittet: das heißt ich mach was fürn rücken und wechsel danach zum bankdrücken, danach dann wieder was anderes....
Das is eg ganz effektiv.....vllt.

zuerst einmal, ich habe nicht vor deine eigenen erfahrungen und dein subjektives körperempfinden in frage zu stellen aber:

Der muskelwachstumsreiz entsteht dadurch, dass du seine lokalen energiereserven aufbrauchst. aus diesem grund wird normalerweise eine muskelgruppe nach der anderen trainiert. dass du deinen plan splitten musst zeigt (ebenso wie dein mit 2-3 stunden VIEL zu langes trainingsprogramm, was somit aus theoretischer sicht vollkommen kontraproduktiv ist, da deine energiereserven nicht für diesen zeitraum ausgelegt sind und somit zwangsläufig körpersubstanzen (eiweißverbindungen) zur energiegewinnung herangezogen werden müssen), dass dein umfang zu groß ist und eventuell auch deine intensität zu gering (ich würde (und jetzt sag nicht ich könne das aufgrund meines geringen gewichtes nicht beurteilen) wie die meisten hier keine 16 sätze im gk für ne große muskelgruppe intensiv durchziehen können. das ist einfach so.

du trainierst somit völlig ineffektiv.

da nun klar ist, dass du um intensiv zu trainieren eine muskelgruppe nach der anderen zum erliegen trainieren musst, und dies nur mit hoher intentität geht musst du folglich an umfang abnehmen. um trotzdem produktiv trainieren zu können musst du schwere grundübungen nehmen und nur wenig isolierte übungen.
da beine die größte muskelgruppe ist wird diese zuerst trainiert (und nein, 10 minuten stepper reichen nicht aus)

BEINE
3x Kniebeugen
1x Beincurls
1x Beinstrecker

RÜCKEN
3x Kreuzheben
2x Klimmzüge
1x Rudern

BRUST
2x Bankdrücken
2x Bankdrücken schrägbank, Kurzhanteln
1x Butterfly

SCHULTERN
3x Nackendrücken
1x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt

BIZEPS:
2x LH-Curls

TRIZEPS:
2x French Press

BAUCH:
2x Crunches
1x Beinheben

ich persönlich bin davon überzeugt, dass dies immernoch zu viel umfang ist aber glaube du magst das mehr.
trainiert wird 2-3x die woche. eine trainingseinheit sollte nur 60-90minuten dauern. wenn leichtes unwohlsein, zittern, schwindelgefühle auftreten musst du das training abbrechen und beim nächstes mal umfang verringern.

hoffe das war konstruktiv genug