Masse anbauen

[MusiiC]

Also:
Grundumsatz:
(Körpergewicht x24) +10%
Das ist in etwa der Kalorienverbrauch den du brauchst nur um zu existieren. Also nur atmen, liegen, essen und schlafen.

Hinzu kommt
Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz):
Dieser ist der Verbrauch für deine körperliche Anstrengung/Bewegung!
+10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport)
Hier kann durchaus mehr angebracht sein! Das ist ein ganz grober Richtwert!

darauß erfolg:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Erhaltungsumsatz

Somit sind 2800-3000kcal +/- schon garkein so verkehrter Ansatz. Kommt natürlich drauf an, wie oft du die Woche Sport treibst und wie dein sonstiger Tagesablauf aussieht

Mit dem Selbstversuch wirst du einen genaueren Wert rauskriegen, da das oben eine "Faustformel" ist und der kcal-Verbrauch individuell von Person zu Person unterschiedlich ist.

ich danke dir ok dann werde ich es jetzt mal probieren auf die ~3000 kcal zu kommen letzte sache : könnt ihr mir noch mehr lebensmittel , öle , zwischenmhalzeiten ans herz legne die euch helfen/geholfen habe?

[fiski]

wie scarx schon sagte:

Ansonsten alles was "Vollkorn" ist.

Vollkorn ist schonmal nen relativ weiter Breich.
Schau dich dazu Ernährungsforum weiter um oder lies dir das ein oder andere hier durch:
http://www.muskelbody.info/forum/rez...lding-fitness/
Da findest du viele Ideen die oftmals auch echt lecker sind

und vergiss zu den 3000kcal die du dir jetzt scheinbar fest in den kopf gesetzt hast:
es gibt keine formel die genau den richtigen kalorienbedarf für eine person ermitteln kann!
du wirst also auf kurz oder lang über die tage/wochen etwas variieren und umstellen müssen

aus dem anderen thread hast du ja hoffentlich auch die faustformel für die zusammensetzung der nährwerte entnommen.

[scarx]

Oder evtl. einen Masseshake über den Tag verteilt

Zutaten:

450 ml Milch 1,5%
150 g Haferflocken
250 g Magerquark
15 g Wallnussöl
1 Actimel Strawberry (oder andere Geschmacksrichtung)
4 EL Whey-Protein Strawberry (oder andere Geschmacksrichtung)

Eiweiss: 110 g
KH: 200 g
Fett: 42g
Kcal: 1500

http://www.muskelbody.info/forum/rez...sse-shake.html

[MusiiC]

alles klar ich danke euch und werde weiter probieren cann geclosed werden

thx nochma an alle

[Polythyloge]

*lösch mich*