4er Split so in Ordnung

[V1nc3nt]

Hi Leute,

bin neu hier im Forum und hab mal eine Frage zu meinem TP.

Zuallererst mal ein paar Daten zu mir:

Alter: 21
Größe: 185cm
Gewicht: 86kg

Ich trainiere seit knapp 3 1/2 Jahren.

Bis vor kurzem hatte ich mit 3er split trainiert. Da bin ich immer ziemlich lange im Fitnessstudio und irgendwie merk ich danach auch ziemlich wenig. Bin sogar vor kurzem noch mit den Sätzen runtergegangen (Große Muskelgruppen 8 Sätze, kleine 6 sätze). Hab aber gemerkt, dass es nichts bringt, ich komm so net mehr vorwärts. Stagniert schon seit einem halben jahr. Also hab ich mir folgendes überlegt:

Mo:
Rücken (4 Übungen, je 4 Sätze)

Di:
Brust (4 Übungen, je 4 Sätze)
Trizeps (3 Übungen, je 4 Sätze) <--- oder heir eher 3 Sätze?

Mi:
Beine (4 Übungen, je 4 Sätze) <--- Für Waden 1-2 Sätze zusätzlich?

Do:
Schultern (3 Übungen, je 4 Sätze)
Bizeps (3 Übungen, je 4 Sätze)

Fr/Sa:
Sinnvoll hier nochmal ein paar Isolationsübungen einzubauen?
Oder den Muskeln lieber ihre wohlverdiente Pause gönnen?


Vielen Dank schonmal.

Gruß
Benny

[Tatort]

Vielleicht etwas ausführlicher?

[GabbaGandalf]

machst du gar kein bauch? ^^

[subex]

bei einem 4er split MUSST du sogar isolationsübungen einbauen, da du jeden muskel nur einmal die woche trainierst und ihn somit extreme wachstumsreize geben musst

[V1nc3nt]

@Tatort
Was genau möchtest du denn wissen?

@GabbaGandalf
Nee ich hätte gerne überall muskeln, nur am bauch ne wampe
Hab bauch net extra aufgezählt, mach ich 2-3x die Woche.

@subex
Sry, hab mich blöd ausgedrückt. Ich hab schon eine Isolationsübung pro Muskelgruppe drin, wenn ich sie trainiere. Ein 5. Tag um zusätzlich sowas nochmal zu machen in der woche, aber das is eigentlich quatsch. vergiss es.

[GabbaGandalf]

@Tatort

@GabbaGandalf
Nee ich hätte gerne überall muskeln, nur am bauch ne wampe
Hab bauch net extra aufgezählt, mach ich 2-3x die Woche.

mhh okay ...wenn du nen 4er split machst, und somit jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainierst, wieso dann Bauch 2-3 x ??
also wen ich nen 4er Split mache is auch bauch nur 1 mal die Woche dran

[V1nc3nt]

Bauchmuskeln ermüden nicht so schnell, natürlich sind ruhepausen schon auch da notwendig. Aber mind. 2x pro Woche trainier ich die schon immer und das funktioniert bestens so. 3x klappt meistens eh nicht, deswegen hab ich auch 2-3x geschrieben.

[Tatort]

mich würden die übungen an sich interessieren

[frank26]

Hi Leute,

bin neu hier im Forum und hab mal eine Frage zu meinem TP.

Zuallererst mal ein paar Daten zu mir:

Alter: 21
Größe: 185cm
Gewicht: 86kg

Ich trainiere seit knapp 3 1/2 Jahren.

Bis vor kurzem hatte ich mit 3er split trainiert. Da bin ich immer ziemlich lange im Fitnessstudio und irgendwie merk ich danach auch ziemlich wenig. Bin sogar vor kurzem noch mit den Sätzen runtergegangen (Große Muskelgruppen 8 Sätze, kleine 6 sätze). Hab aber gemerkt, dass es nichts bringt, ich komm so net mehr vorwärts. Stagniert schon seit einem halben jahr. Also hab ich mir folgendes überlegt:

Mo:
Rücken (4 Übungen, je 4 Sätze)

Di:
Brust (4 Übungen, je 4 Sätze)
Trizeps (3 Übungen, je 4 Sätze) <--- oder heir eher 3 Sätze?

Mi:
Beine (4 Übungen, je 4 Sätze) <--- Für Waden 1-2 Sätze zusätzlich?

Do:
Schultern (3 Übungen, je 4 Sätze)
Bizeps (3 Übungen, je 4 Sätze)

Fr/Sa:
Sinnvoll hier nochmal ein paar Isolationsübungen einzubauen?
Oder den Muskeln lieber ihre wohlverdiente Pause gönnen?


Vielen Dank schonmal.

Gruß
Benny

Warum splittest du höher, gibts da bestimmte Gründe? Schonmal an Ganzkörperplan oder 2er-Split gedacht?

machst du gar kein bauch? ^^

Bauch machen viele nicht. Wird bei anderen Übungen (zB Kniebeugen) gut mittrainiert.

[V1nc3nt]

@frank26
Ganzkörperpläne sind für Leute, die gerade neu einsteigen ind en Kraftsport.
Mein Problem ist, dass ich nichts "merke", wenn ich zu wenig sätze mache.

@Tatort

Mo:
Rücken:
Lattziehen, 4 Sätze je 6 Wdh.
Zweiarmiges Rudern an der Maschine, 4 Sätze je 8 Wdh.
Lattziehen mit kurzem Griff (kenne den Namen nicht), 4 Sätze je 8-10 Wdh.
Einarmiges Rudern vorgebeugt, 4 Sätze je 10-12 Wdh.

Di:
Brust: (die Ersten 3 Übungen wechsle ich immer durch)
Flachbank mit Langhantel, 4 Sätze je 6 Wdh.
Schrägbank mit Kurzhanteln, 4 Sätze je 8 Wdh.
Negativbank mit Kurzhantel, 4 Sätze je 8-10 Wdh.
Butterfly mit Kurzhantel/an der Maschine, 4 Sätze je 10-12 Wdh.
Trizeps:
Nosebreaker (kenn ich nur so ), 3-4 Sätze je 6 Wdh.
Mit V-Griff an der Maschine, 3-4 Sätze je 8 Wdh.
Mit Seil an der Maschine, 3-4 Sätze je 10-12 Wdh.

Mi:
Beine: (Beinbeuger und Beinstrecker wechsle ich immer durch)
Kniebeugen, 3-4 Sätze je 8-10 Wdh.
Beinbeuger, 3-4 Sätze je 6-8 Wdh.
Beinstrecker, 3-4 Sätze je 8 Wdh.
Waden...kein festes gerät, 4 Sätze je 8-12 Wdh.

Do oder Fr:
Schultern:
Kurzhantel drücken im Sitzen, 3-4 Sätze je 6 Wdh.
Langhantel drücken im Sitzen (vorne) , 3-4 Sätze je 8 Wdh.
Mit Griff an der Maschine (einhändig, für hintere Schultern), 3-4 Sätze je 10-12 Wdh.
Bizeps:
Beidhändig sitzend an Maschine, 3-4 Sätze je 6 Wdh.
SZ-Stange im stehen, 3-4 Sätze je 8 Wdh.
Einhändig an Maschine oder frei, 3-4 Sätze je 8-10 Wdh.


Nacken mach ich (noch) keinen, genausowenig wie unterarme.

[JOTSCHKA]

Ganzkörperpläne sind für Leute, die gerade neu einsteigen ind en Kraftsport.

mag sein das ein GK-Plan an Leute empfohlen wird die noch nicht lange trainieren, wenn du aber mit dem hohem Splitten nichts aufbaust, solltest du vielleicht dran denken es doch mal mit nem 2-er oder GK zu probieren. ich habe zB. über ein Jahr gut mit Gk-Plänen aufgebaut.
Ich denke das jeder selber rausfinden muss, was für ihn am besten ist, vielleicht baust du mit niedrigem/ gar keinem Split einfach am besten auf.

[V1nc3nt]

Aber mein Problem is ja, das es schlechter geworden ist, als ich mit den Sätzen weiter runtergegangen bin. Wenn ich an einem Tag nur paar sätze für eine muskelgruppe mache, merke ich gar nix. Da kann ich die intensität steigern wie ich will. da kommt bei mir nix bei rum. Problem is halt, dass man allgemein nix sagen kann, weil es bei jedem anders is.
Und ich muss alles mal ausprobieren. Die frage is halt, ob mein genannter TP für einen 4er Split in Ordnung ist. Ich mach das mal 6-8 Wochen und wenns nix bringt, dann probier ich es mit nem Gk-Plan. Muss ich wohl dann durch, weiß nämlich sonst echt net, was ich noch machen soll.

Ein anderer Punkt is halt die Ernährung. Ich versuch ziemlich viel eiweiß und kohlenhydrate am tag reinzubekommen und viel zu schlafen. Das schaff ich normal auch. Meistens ess ich so spät abends wie möglich nochmal was, damit mein körper auch über die nacht versorgt is...