Ernährungsplan zur Ermittlung des Umsatzes

[Doow]

Hi,

ich werde demnächst mal einen Monat streng nach Ernährungsplan trainieren, um zu gucken, ob mir diese Lebensweise liegt und welche Erfolge ich in dieser Zeit verzeichnen kann.

Ich hab jetzt mal mithilfe von Kaloma einen Ernährungsplan erstellt, der mir erstmal bei der Ermittlung meines Gesamtumsatzes helfen soll. Ich hab grad Ferien, deswegen sind die Essenszeiten ~ zwei Stunden später als sonst.

Erstes Frühstück (668 kcal, 11 g Fett, 98 g Kohlenhydrate, 41 g Eiweiß) 10 Uhr

116 g Roggenvollkornbrot
60 g Hüttenkäse
100 g Magerquark
120 g Banane
350 ml Milch, 1,5 %
Süßstoff

Zweites Frühstück (596 kcal, 22 g Fett, 88 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß) 12 Uhr

80 g Haferflocken
110 g Banane
160 ml Milch
20 g Walnuss (~ 6 Stück)

Mittagessen (639 kcal, 27 g Fett, 59 g Kohlenhydrate, 46 g Eiweiß) 14 Uhr

150 g Putenbrust
150 g Reis
50 g Margarine
400 g Eisbergsalat

Direkt Nach dem Training (508 kcal, 9 g Fett, 71 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß) 17 Uhr

330 ml Malzbier
100 g Magerquark
120 g Banane
350 ml Milch, 1,5 %
Süßstoff


Abendessen (313 kcal, 4 g Fett, 50 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß) 20 Uhr

116 g Roggenvollkornbrot
60 g Hüttenkäse

Gesamt:

2724 kcal
74 g Fett
152 g Eiweiß
368 g Kohlenhydrate

Ist der Plan ok so und kann ich ihn auch später bei der tatsächlichen Umsetzung meiner Ernährungsumstellung verwenden? Ich hab mich möglichst an die hier vermittelten Tipps a´la morgens viel Eiweiß, direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate mit Eiweiß etc. gehalten.

Ich hätte noch eine Frage zu der Ermittlung meines Gesamtumsatzes. Soll ich an den trainingsfreien Tagen die gleiche Kalorienmenge einnehmen oder diese um das reduzieren, was ich für meinen Arbeitsumsatz halte? Wenn ich also an einem Trainingstag geschätzte 2700 verbrauche, soll ich dann an einem trainingsfreien Tag einfach die 500 Kalorien nach dem Training weglassen, um eine realistische Einschätzung meines Gesamtumsatzes zu erhalten? Bitte um Aufklärung!

Danke!

[subex]

also, ich finde den plan ok

du isst an trainingstagen genausoviel wie an trainingsfreien tagen, da du an ihnen die überschüssige energie brauchst um muskelmasse aufzubauen.

solltest du mit dem plan nicht zunehmen musst du einfach die kalorienzahl noch ein wenig erhöhen.

wen du willst kannst du abends vor dem schlafen zusätzlich noch 200gr magerquark mit 100ml milch/fruchtsaft und öl(z.b. leinöl) (das ganze einfach in ne schüssel geben und verrrühren bist du nen "joghourt hast") essen, damit den körper auch nachts noch mit eiweiß versorgt ist.

ansonsten wünsche ich dir damit viel erfolg und ergänze eventuell noch nen apfel, gemüse (broccolie z.b.) und iss abends ruhig mal statt hüttenkäse 1-2 eier, damit du nen bisschen vielfalt erhälst und nicht jeden tag das gleiche essen musst (wird irgendwann eintönig)