Stagnation in der Definitionsphase

[Escado]

Hallo erstmal,
ich bin schon etwas länger passives Mitglied in diesem Forum nun jedoch brauche ich eure Hilfe. Ich nehm einfach nicht (weiter) ab.

Meine Daten:
1,73 m -- 76,5 Kg -- 17,1% KFA (KFA gemessen mit einer nicht geeigten Waage -> sehr ungenau, jedoch sieht es optisch auch nach 17,1% aus...)

Ernährungspläne täglich routierend:

1ter Ernährungsplan:

08:00 100g fettreduzierter Feta
10:00 250g Magerquark
12:30 Pute m. Salat
15:00 250g Magerquark
17:30 Pute m. Brechbohnen
20:00 250g Magerquark
22:30 250g Magerquark
Insg.: 1500 kCal; 216g EW, 76g KH, 22g Fett

2ter Ernährungsplan:

08:00 250g Magerquark & 250ml fettred. Eiscafe (100kcal)
10:00 250g Magerquark
12:30 3 Sch. Roggenvollkornbrot m. Salat&fettreduzierter Wurst
15:00 250g Magerquark
17:30 250g Magerquark
20:00 250g Magerquark
22:30 250g Magerquark
Insg.: 1500 kCal; 192g EW, 98g KH, 27g Fett

3ter Ernährungsplan:

08:00 250g Magerquark
10:00 1 Schwedenbrötchen m. Salat & Hüttenkäse
12:30 250g Magerquark
15:00 250g Magerquark & 400g Möhren
17:30 250g Magerquark
20:00 250g Magerquark
22:30 250g Magerquark
Insg.: 1500 kCal; 207g EW, 102g KH, 16g Fett

Des Weiteren trinke ich täglich 3-4 Liter Wasser & nehme A-Z Vitamin Supplements zu mir, ergo sollte ich dahingehend keine Probleme haben.

Refeed-Day ist Sonntags -> beliebige Kombi aus KH & Eiweiß & 40g Fett bis 3200 kcal sind erlaubt.

Mein Trainingsplan:
Montags bis Samstag ist täglich 60 Min. Cardio angesagt & jeden 2ten Tag kommt noch intensives Muskeltrainig hinzu (richtig, im 3er Split). Cardio wird an Trainingstagen immer nach dem Muskeltraining vollzogen, um den leeren Glykogenspeicher auszunutzen & trainiert wir immer nach der 2ten "kohlenhydratreichen" Mahlzeit.

Banal wie es ist stellt sich mir die Frage, wieso ich nicht gertenschlank bin!?! (bin nämlich schon 2 Monate konsequent dabei & das mit mäßigem Erfolg)

Meine Fitnesstrainer hat als mögliche Ursachen folgendes genannt:

• Übertraining
• zu wenig??? Kalorien
• Eiscafe

Nun sollt ihr ins Spiel kommen. Gibt es Verbesserungsvorschläge am EP & dem Trainingszyklus. Oder gibt es ganz andere Ideen.

Vielen Dank für eure Hilfe.
Mit freundlichen Grüßen
Escado

[N!Tr0]

fast nur MQ schmeckt dir das denn auf die dauer

[AleXusS]

Zu krasser kcal Unterschied würde ich meinen. Du verbrauchst ca. 3300 kcal und isst nur 1500 in den Werktagen. Das sind ca. 200 gr. Fett am Tag, die du verbrennen willst. Ich würde sagen, dass du auf 2200 erhöhen solltest.

[Escado]

@N!Tr0: MQ schmeckt mir immernoch sehr gut & ist für mich als armer Student eine gute & günstige Form an EW zu kommen... bin ja chronisch pleite^^.

@AleXusS: Ich hab mich gefragt, inwiefern man zu wenig kCal essen kann... welcher biologische Prozeß führt dazu, dass ich bei kleinerem kCal-Defizit mehr abnehme?!

[Virt]

1500 schauen mir auch nach zu wenig aus

[Webcommand]

ich bin bei gott kein ernährungsgenie, aber was mir in deinem plan auffällt:
dir fehlen fette gänzlich.

versuch mal in den topfenshake (quark) etwas leinöl zu geben.
Außerdem würde ich Fisch und generell mehr Fleisch sowie Gemüse einbauen.
(Quark in allen Ehren aber monotonie = schlecht!)

zitat:
Fette haben im Organismus viele nützliche Funktionen. Als Strukturelemente sind sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Als Organfett (Nieren, Herz, Unterhautfettgewebe) erfüllen sie spezielle Aufgaben und stellen z.B. bei den Nieren einen mechanischen Schutz dar. Auch das Unterhautfettgewebe ist ein schützendes Polster und isoliert den Organismus nach außen gegen Kälte und Wärme. Als Depotfett bietet es eine konzentrierte Energiequelle, das mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß liefert. Allein aus diesen Gründen kann und sollte das Fett nicht gänzlich aus der Nahrung gestrichen werden. Der Glaube, eine erhöhte Aufnahme von Fett mache Fett, ist längst überholt. Heute kennt man die wahre Bedeutung der Fettsäuren hinsichtlich einer gesunden Ernährung sowie für die Reduktion von Körperfett. Der Körper verbrennt ineffizient körpereigenes Fett, wenn von außen zu wenig zugeführt wird, eher im Gegenteil versucht er zusätzliches Fett zu speichern. Bei einer ausreichenden und vor allem qualitativ hochwertigen (bestehend vor allem aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren) Fettzufuhr baut der Körper effizient und langfristig körpereigene Fettpolster ab.

Allerdings muß die Fähigkeit zur Mobilisierung der Fettenergie durch entsprechendes Training speziell trainiert werden. Eine weitere wichtige Aufgabe der Fette ist ihre Funktion als Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E, K). Zu den Fetten gehören die gesättigten Fette tierischer Herkunft, welche zum größten Teil gemieden werden sollten, die ungesättigten, bevorzugt zu finden in pflanzlichen Nahrungsmittel und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen der Gesunderhaltung und einem geregelten Stoffwechselablauf des Körpers und sollten vornehmlich verzehrt werden. Von allergrößter Wichtigkeit ist die Linolsäure (Distelöl) und Linolensäure (Leinöl), welche der Organismus nicht selber herstellen kann. Erst durch eine ausreichende Zufuhr dieser beiden Fette wird der Fettabbau effektiv mobilisiert und der Muskelerhalt gefördert; besonders während Reduktionsdiäten ist es wichtig eine ausreichende Menge dieser Fette zu konsumieren. Die darin enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind deshalb so wichtig für eine einwandfreie Funktionalität der Organe, weil sie nicht selber vom Körper hergestellt werden können und somit von der Nahrungszufuhr abhängen. Die Ernährung der Eskimos belehrt uns in dieser Hinsicht eines besseren und soll uns verdeutlichen, daß der Verzehr gesunder Fette nicht unbedingt Fett macht. Eskimos ernähren sich ausschließlich von stark fetthaltigen Fischen wie Makrelen, Seelachs und Hering, welche zum Großteil mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Trotzdem sind sie nicht dicker als Menschen, die weniger Fett zu sich nehmen und leben vor allem wesentlich gesünder.

1g Fett liefert dem Körper 9,3kcal, also mehr als doppelt so viel im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen. Durchschnittlich werden, abhängig von der jeweiligen Lebensart- und weise, 30-50% der Kalorienzufuhr pro Tag an Fetten, zumeist gesättigte Fettsäuren, konsumiert. Dieser Anteil ist als erheblich zu hoch anzusehen und sollte primär aus gesundheitlichen und sekundär aus ästhetischen Gründen reduziert werden. Das Optimum für eine Leistungsernährung sollte bei 15% der täglichen Fettaufnahme, bezogen auf die Kalorienzufuhr, liegen. Somit werden zum einen gesundheitliche Risiken vermieden und zum anderen wichtige Funktionen, wie z.B. die Versorgung des Körpers mit fettlöslichen Vitaminen, erfüllt. Zitat ende

Quelle: http://www.andreasfrey.net/fette.html

Auf dieser Seite habe ich sehr viel rauslesen können. Vielleicht hilft sie auch dir.
Das Wichtigste hab ich mal fett rausgestrichen.

[Escado]

Also wäre es das zielorientierste mir Leinöl & Walnüße (enthält nach Freys Seite viel Omega-6) zu holen, meine tägl. Zufuhr auf 1800 kcal anzuheben, wobei 25% (= 450 kcal) aus Fett bezogen werden?

Nun stellt sich mir eine Frage:
Wenn Herr Frey der Meinung ist, dass die auf seiner Seite verlinkte Studie zum Thema Fette (spez. Omega-3 & Omega-6) stimmt, müsste er in der Defiphase ca. 25% aus Fetten beziehen, er nimmt jedoch selber nur durchschnttl. 15% zu sich ->vgl. seinen EP

[Webcommand]

ich wollte nur zum ausdruck geben, dass man fette braucht.
gib im google einfach mal leinsamen lö ein, dann findest alles was das zeug macht.

Du musst dich ja nicht an seinen ep 100% halten und ganz bizelig auf die Kleinigkeiten sein^^.

Es sollte ja nur ein Richtungsweiser und keine Vorschrift sein.

[Escado]

Mein neuer EP m. mehr Fett und erhöhter kcal-Aufnahme:

• 08:00 250ml Eisc.& 500g MQ+1TL Leinöl
  
  
  • 474 kcal - 66 EW - 31 KH - 9 Fett
    
  
  
• 10:00 250g Magerquark +2TL Leinöl
  
  
  • 263 kcal - 31 EW - 10 KH - 11 Fett
    
  
  
• 12:30 Salat & 150g Hänchen+2TL Leinöl
  
  
  • 359 kcal - 35 EW - 23 KH - 13 Fett
    
  
  
• 15:00 250g Magerquark +1TL Leinöl
  
  • 217 kcal - 31 EW - 10 KH -6 Fett
    
  
  
• 17:30 300g Möhren + 1 Walnuß
  
  
  • 121 kcal - 3 EW - 15 KH - 4 Fett
    
  
  
• 20:00 150g Hänchen +1TL Leinöl
  
  
  • 186 kcal - 30 EW - 2 KH - 7 Fett
    
  
  
• 22:30 250g Magerquark
  
  
  • 170 kcal - 31 EW- 10 KH- 1 Fett
  
  

Kumulierte Nährwertaufn.:1790 kcal - 227 EW - 101 KH - 51 Fett
Prozentuale Nährwerta.: 50,7% EW - 22,6% KH - 26,5 % Fett

Wäre das eine bessere (und immernoch bezahlbare ) Alternative?

[Webcommand]

Hm jo, naja...

Würde die Öle bisschen mischen.
Nen bisschen Olivenöl übern Salat paar Nüsse zwischendurch und ein wenig Distelöl schadet auch nicht. So halte ich es jetzt jedenfalls. Sei vorsichtig beim Leinöl, wenn du zuviel davon nimmst, sitzt recht häufig am Topf^^ würde mich da langsam rantasten. Vor allem da du ja jetzt überhaupt keine Fette zu dir nimmst. So ein extremer Umstieg kann nicht ohne sein.

Wenn du es ganz genau wissen willst, würde ich aber Barbara anschreiben. Die kennt sich da sehr gut aus.

[ffsfoad]

Mein neuer EP m. mehr Fett und erhöhter kcal-Aufnahme:

• 08:00 250ml Eisc.& 500g MQ+1TL Leinöl
  
  
  • 474 kcal - 66 EW - 31 KH - 9 Fett
    
  
  
• 10:00 250g Magerquark +2TL Leinöl
  
  
  • 263 kcal - 31 EW - 10 KH - 11 Fett
    
  
  
• 12:30 Salat & 150g Hänchen+2TL Leinöl
  
  
  • 359 kcal - 35 EW - 23 KH - 13 Fett
    
  
  
• 15:00 250g Magerquark +1TL Leinöl
  
  • 217 kcal - 31 EW - 10 KH -6 Fett
    
  
  
• 17:30 300g Möhren + 1 Walnuß
  
  
  • 121 kcal - 3 EW - 15 KH - 4 Fett
    
  
  
• 20:00 150g Hänchen +1TL Leinöl
  
  
  • 186 kcal - 30 EW - 2 KH - 7 Fett
    
  
  
• 22:30 250g Magerquark
  
  
  • 170 kcal - 31 EW- 10 KH- 1 Fett
  
  

Kumulierte Nährwertaufn.:1790 kcal - 227 EW - 101 KH - 51 Fett
Prozentuale Nährwerta.: 50,7% EW - 22,6% KH - 26,5 % Fett

Wäre das eine bessere (und immernoch bezahlbare ) Alternative?

sieht mir doch schon humaner aus als deine ersten ep's ^^
denke auch dass die monotonie von mq es stagnieren ließ.