Trainingsplan io?

[Terpi]

Hey,

trainiere jetzt aktiev seit 1Monat in einem KraftDrei Verein.
Kraft zuwachs enorm gewesen (habe davor 3-4 Monate GK gemacht)
und wollte nun wissen ob mein Trainingsplan so in ordnung ist:


Montags-Bankdrücken

-15min Rad(warm machen)
-Bankdrücken(siehe unten)
-Bankdrücken enger Griff 3Sätze a 12x 25Kg
-Schulterdrücken mit KH 3 Sätze a 12-15 Wdh (im moment mit 7,5kg pr KH)
-Triezepskabelziehen 3 Sätze 15 Wdhl 20kg
- Klimmzüge 3Sätze max Wdhl (immoment 3,2,2 :/ )
- Bauch 3 Sätze a 20-25Wdhl


Mittwoch - Kreuzheben

- 10 min Warm Laufen
- 1x Kniebeuge 15Wdhl. mit 20kg belastung(quasi nur stange)
- Kreuzheben (siehe unten)
- Beinbeugen 3x15 mit 15-25 kg :/
-Latziehen 3x 12-15 mit zZ 40
-Liegestütz 3 x 20 Wdhl
-Rudern am Gerät 3 x 12-15 Wdhl mit zZ 40-50 kg
-Bauch 4Sätze 20-25 Wdhl


Freitags - Kniebeugen

- 5 min Laufen
- 3 Steigerungsläufe
- 2 Sprints
-Kniebeugen (siehe unten)
- Beindrücken 2 Sätze 12wdhl schaffbares gewicht (weiß nicht glaube 80kg +- 10 kg)
-Seitheben KH 3 x 12-15 7,5kg/10kg
- Bizeps 3 x 12-15
- Bauch 4 sätze bis max wdhl gehen


Tabelle(gewichte im gleichen rhytmuss anpassen/ bei krankheit oder ähnlichen kann das natürlich ma bisschen abweichen)

Bank:
1. Woche: 15x25kg, 10x30kg, max 35kg
2. Woche: 15x25kg, 12x30kg, 10x40kg diesen montag gemacht
3. Woche: 15x25kg, 10x35kg, 8x45kg
4. Woche: 15x30kg, 12x35kg, max 40kg
...
Kreuz:
1. Woche: 15x40kg, 10x55kg, 10x65kg
2. Woche: 15x45kg, 10x60kg, 8x70kg heute
3. Woche: 15x45kg, 10x65kg, max 75kg
4. Woche: 15x40kg, 10x60kg, 8x70kg, max 80
...
Knie:
1. Woche: 15x20kg, 15x30kg, 10x40kg
2. Woche: 15x20kg, 12x30kg, 10x40kg am freitag
3. Woche: 10x20kg, 6x35kg, 8x45kg 6x55Kg
4. Woche: 15x20kg, 10x40kg, 8x50kg ,max 60kg




So dann schießt ma los :P

[Terpi]

dann werte ich das mal als io :P

[Cofloh]

Ist das ein Plan den sie dir im Verein gegeben haben? Wenn ja geh mal davon aus dass die wissen was sie tun und mach den Plan

solltest du ihn selber gemacht haben klär mich auf...:

TE 1 ist GK ohne Beine

TE 2 ist Rücken/Beine (liegestütz degradier ich mal zur "unnützen Übung" ;P ^^)

TE 3 Beine/Schulter/bizeps

ehrlich: ich verstehs nicht :>


Steht max bei dir für nen Maximal versuch bzw maximalkraft ? wenn ja, wie ermittelst du diese werte? zB in bankdrück Woche 1...wenn du 10x30kg schaffst garantiere ich dir dass du > 40kg locker wegdrückst (das gilt für alle diene max werte dass die mit sicherheit zu niedrig angesetzt sind, falls das maximalkraft bedeutet)!

lg Co

[Dirk_39]

Im Prinzip ist das schon ok, in drei TE´s jeweilige Schwerpunkte zu setzen. Nur kommt mir etwas die Intensität zu kurz. Vielleicht interpretiere ich auch nur den Plan falsch, wie Consti*lol* schaue ich da nicht ganz durch^^.

Sind deine Kraftwerte im Vergleich zum GK vorher besser geworden? Heisst das, du hast in der dritten Woche beim BD 8x45Kilo geschafft, in der folgenden Woche aber nur max 40kg???

Hmm, schon etwas seltsam.....

[Cofloh]

Dass mit schwerpunkten setzen stimmt schon, nur der Rest des Prinzips/plans hat mich vor rätsel gestellt ;D

[subex]

dann werte ich das mal als io :P

eher nicht.

bevor ich mir nen wolf schreibe:

ziel ist masseaufbau in der massephase?

training angestrebt mit 3er split?

du planst jetzt schon dein gewicht für das training in 4 wochen?

[Terpi]

Mhh, naja also max. heißt so viele wiederholungen wie noch drin sind.
Ja der Plan ist von den Trainern aber ich finde ihn ja selbst bischen komisch, sonnst hätt ich ihn nicht gepostet.

Gesagt wurde mir:
Mo: Brust Schulter
Di: Rücken/triezeps
Fr: Beine/Po/Biezeps

Im moment bin ich in der 2. Woche
Montag beginnt die 4.

zum BD ich habe schon mal 3wdhl. 50kg gedrückt noch befor ich den plan angefangen hab.
Verbesserungen vom gewicht vorallem im Kreuzheben!

3er Split....soll halt jede TE eine der drei Übungen vom kraftDrei trainieren!?

Mfg Terpi

[Cofloh]

wenn du den Plan von denen hast wird das schon Sinn haben denk ich...würde vereinstrainern da mehr trauen als semi-experten im Internet ;- )

Zumal KDK ja nochmal was ganz anderes ist als BB

lg Co

[Terpi]

okey danke dann vertrau ich ma auf die alten hasen

[Dirk_39]

Mhh, naja also max. heißt so viele wiederholungen wie noch drin sind.
Ja der Plan ist von den Trainern aber ich finde ihn ja selbst bischen komisch, sonnst hätt ich ihn nicht gepostet.

Gesagt wurde mir:
Mo: Brust Schulter
Di: Rücken/triezeps
Fr: Beine/Po/Biezeps

Im moment bin ich in der 2. Woche
Montag beginnt die 4.???? Wie jetzt...^^

zum BD ich habe schon mal 3wdhl. 50kg gedrückt noch befor ich den plan angefangen hab.
Verbesserungen vom gewicht vorallem im Kreuzheben!

3er Split....soll halt jede TE eine der drei Übungen vom kraftDrei trainieren!?

Mfg Terpi

Wie gesagt ( mach ja selber KDK): der Plan ist grundsätzlich ein stinknormaler Dreier und ok. Mir wären insg. 6 Sätze für die Brust in dem WH Bereich zu wenig, aber dein Trainer sieht dich und kann dies daher viel besser beurteilen als wir alle hier! mich würde interessieren, wo du in zB 3 Monaten mit deinen Kraftwerten stehst......

[Terpi]

dann mach ich das ganz einfach und post hier einfach dauerhaft meine Werte, okey?

[Dirk_39]

Hört sich gut an, hau rein!

[Terpi]

achso Montag beginnt die 3. Woche ^^ XD

Ja, morgen Kniebeuge, wie ich sie liebe^^ *räusper*

[Terpi]

Also dann fang ich mal an mit meinem 3 monatigen trainingslog zu posten:

Freitags - Kniebeugen

- 10min Radfahren mit zwischeneinlagen über 20sec mit erhöter gesw.
- Kniebeugen (siehe unten)
- Beindrücken 2 Sätze 12wdhl (70kg)
- Seitheben KH 3 x 12-15 -> 7,5kg
- Bizeps 3 x 12-15 10kg,10kg,12,5 an einer Kurze Curl stange gehangen(niemand wusste was die wiegt^^ sry)
- Bauch 4 sätze bis max wdhl gehen <-Crunshs

Knie:
2. Woche: 15x20kg, 12x30kg, 10x40kg
-> Erste Satz ging richtig locker ohne ziehen, wie sichs gehört.
-> Zweiter Satz, nach ca 7 Stk kurze Pause nochma richtig puste geholt und den rest durch gezogen
-> Dritter Satz, in 2 5er Etappen zwischendurch nomma risch luft reingelassen

Muss dazu sagen das ich Kniebeuge wirglich gar nicht amg und noch mehr auf Technik achten muss als auf Gewicht.

[Terpi]

HEy ma noch ne Frage, ist es Lohnenswert noch Cardioeinheiten am Wochenende einzuschieben?