Ernährungsplan masse ok?

[phlsheep]

Hi,
größe: 183
Gewicht: 73

22.00Nacht:
200g Aldi Hüttenkäse 602 KJ 144 kcal

19.00Abend:
normale Portion Basmati Reis 1011 KJ 241 kcal
300 g Putenbrustschnitzel, unpanniert 1431 KJ 342 kcal

16.00Nachmittag
100 g Pasta Bella, Arrabiata 435 KJ 104 kcal
150 g Nudeln 2217 KJ 530 kcal

13.00Mittag:
100 g Hackfleisch, gemischt 980 KJ 234 kcal
20 g Butter 620 KJ 148 kcal
40 g Putenschinken 260 KJ 62 kcal
1 Scheibe Dandesan Schnittkäse 45%, K&au 299 KJ 71 kcal
200 g Sonnenblumen Brot 2110 KJ 504 kcal
100 g Banane, roh 398 KJ 95 kcal

11.30 Nach Training
200 g Banane, roh 796 KJ 190 kcal
1 Portion Dextropur plus 457 KJ 109 kcal
1 Shake Whey, Schoko 460 KJ 110 kcal

10.00 Stunde vor Training:
1 Shake Whey, Schoko 460 KJ 110 kcal
100 g Banane, roh 398 KJ 95 kcal

8.00 Frühstück:
Halber Apfel, frisch 142 KJ 34 kcal
1 kleiner Becher Joghurt, natur 482 KJ 115 kcal
1 Portion Haferflocken 588 KJ 140 kcal

Gesammt: 3284 kcal
Fett: 74,2 g
KH:397,4 g
EW: 243 g

Gehe 3 mal die Woche Pumpen und 4 mal die Woche Joggen, ist nach und vor dem Joggen ein Proteinshake sinnvoll? Wenn nicht was dann?

Grüße

[Horny]

du willst masse aufbauen und gehst joggen?

[phlsheep]

du willst masse aufbauen und gehst joggen?

Ja, ist das schlimm? Aufs Joggen kann ich leider nicht verzichten. Sollte ich deswegen mehr Kcal essen?

[Horny]

Naja ich würds nciht machen, in der massezeit hat cardio mMn nichts zu suchen
wenn du wirklich joggen willst, solltest an den Tagen mehr essen, und einen Kcalüberschuss haben wie an normalen Tagen

[subex]

hast du denn die kcal fürs joggen schon eingerechnet?
wenn nicht solltest du dies tun.

auch musst du zwischen leichtem joggen (aerob) und ausdauerlauf (anaerob) entscheiden, da ersteres regenerationsfördernd ist (durchblutungsfördernde wirkung) während letzteres masseaufbau erschweren kann (anderer wachstumsreiz wird gesetzt)

[phlsheep]

Ja aerob..

Dann werd ich wohl an Joggingtagen 500 kcal mehr essen ..

[AleXusS]

Plan ist OK, bis auf das viele EW.

Es stimmt schon, das Ausdauersport Muskelnwachstum etwas abbremst, aber dafür bist du westlich definierter, der Pump vergeht schneller, lebtst gesünder und hast ein starkes Herz-Kreislauf-System.

Obst rechne ich nicht direkt in meinem Ernährungsplan mit ein. Dadurch mache ich mir nicht so viel Streß, du willst aufbauen und nicht definieren, da ist es auch nicht so wichtige genau so viele kcal zu essen wie vorgeschrieben. Obst muss sein, viele Bodybuilder auchten nur auf EW, Kohlh. und wenig Fett.

1,8-2 gr. EW pro gr. Körpergewicht sind ein guter Wert du isst mehr als 3 gr..
Da musst du aufpassen, dass du nicht dehydrierst, besonders über Nacht im Sommer.
Ich esse zum Aufbau mehrmal täglich Haferflocken. Da sind meine benötigten Mineralstoffe drinen, die in Nudeln und Reis fehlen.

[phlsheep]

Plan ist OK, bis auf das viele EW.


1,8-2 gr. EW pro gr. Körpergewicht sind ein guter Wert du isst mehr als 3 gr..
Da musst du aufpassen, dass du nicht dehydrierst, besonders über Nacht im Sommer.
Ich esse zum Aufbau mehrmal täglich Haferflocken. Da sind meine benötigten Mineralstoffe drinen, die in Nudeln und Reis fehlen.

Ich lese das überall das 3-4 g EW ganz ok sind, ich probier das einfach mal ein 2-3 Wochen aus und wenns mir in der Zeit irgendwie schlecht geht dann reduzier ich das. Was kann man denn machen das man nicht dehydriert höre das zum ersten mal.

Und wenn ich weniger EW zu mir nehmen sollte wie soll ich dann auf die kcal kommen will nicht nachher nicht unbedingt sooooo fett sein

[AleXusS]

Ich lese das überall das 3-4 g EW ganz ok sind, ich probier das einfach mal ein 2-3 Wochen aus und wenns mir in der Zeit irgendwie schlecht geht dann reduzier ich das. Was kann man denn machen das man nicht dehydriert höre das zum ersten mal.

Und wenn ich weniger EW zu mir nehmen sollte wie soll ich dann auf die kcal kommen will nicht nachher nicht unbedingt sooooo fett sein

"Ich lese das überall das 3-4 g EW ganz ok"
So etwas schreibt fast niemand, da 1,8-2 gr. das Optimum sind. Wenn du wirklich 4 gr. isst, bist du alle 10 min. am Furzen. Außerdem baust du nicht wirklich schneller auf. Jeder hat zwar seine eigene Menge, aber die liegt bestimmt nicht bei 3-4 gr..

"ich probier das einfach mal ein 2-3 Wochen aus und wenns mir in der Zeit irgendwie schlecht geht dann reduzier ich das."
Wenn genug drinkst, dann hast es erstmal keine direkten Folgen, aber es gibt keine Langzeitstudien zum Thema "jahrelange hohe EW-Aufnahme". Außerdem sollte man seine Bodybuilder Ernährung immer in Grenzen halten. Der Menschen ist nicht darauf ausgelegt Muskelberge aufzubauen und viel EW zu essen. Vielmehr sind wir Körperfresser.
Alk solltest du auch keinen trinken.

"Und wenn ich weniger EW zu mir nehmen sollte wie soll ich dann auf die kcal kommen will nicht nachher nicht unbedingt sooooo fett sein"
Du wirst keine kcal aus Kohlenhydraten schöpfen müssen, diese sind in hohen Mengen nicht wirklich ungesund. Achte auf langkettige Kohlenhydrate. 1 gr. Fett = 9,2 kcal, 1 gr. EW = 4,1 kcal, 1 gr. Kohlenhy. = 4,1 kcal.
Eiweiß in großen Mengen erhöht den Verdauungsverlust, dadurch kann es sein, dass du weniger isst als du verbrauchst.

[phlsheep]

Wenn ich mir das hier http://www.bodyfitness-online.de/nahrung/rechner2.htm ausrechne komm ich auch auf 218 Proteine....

Bei einem Gewicht von 73 kg , brauchst Du täglich ca. 218 g Proteine,
ca. 278 g Kohlenhydrate und ca. 62 g Fette.

[Horny]

Wenn ich mir das hier http://www.bodyfitness-online.de/nahrung/rechner2.htm ausrechne komm ich auch auf 218 Proteine....

Bei einem Gewicht von 73 kg , brauchst Du täglich ca. 218 g Proteine,
ca. 278 g Kohlenhydrate und ca. 62 g Fette.

das ist doch schwachsinn, für eine diät vill. annähernd aber für einen masseaufbau, waäre mir das viel zu viel eiweiß

[subex]

der rechner stimmt nicht, nichtmal nach den eigenen grundsätzen der website:
"Kurz:
Bedarf eines 80Kg Sportlers 3100kcal
640 Kcal davon aus Proteinen (2g pro KG Körpergewicht)
620 Kcal aus Fetten (20% der gesamten Kalorien)
1840 Kcal aus Kohlenhydrate
"
auch hier siehst du, dass 2gr empfohlen werden

@AleXusS , muss er durch seinen hohen ew-konsum auf entwässerung(insbesondere über nacht achten) oder allgemein? hab das so noch nicht gehört, mir ist bewusst, dass man insbesondere bei hohem ew-konsum viel trinken soll (wird ja mit über die nieren ausgeschieden)

[phlsheep]

Was heißt viel trinken? Ich trinke ungefähr 4-6 Liter am Tag müsste doch eingtlich reichen.

[AleXusS]

Der Nachteil vom vielem Trinken ist, dass es auch entwässert. Viele Bodybuilder trinken deswegen zu ihren 3 oder mehr gr. EW ca. 10 Liter Wasser am Tag in der Defiphase.
Du hast wahrscheinlich keinen besseren Aufbau mit 3 gr. EW.

[fallerich]

auf gar keine fall das cardio streichen. es ist gut für dein hks und du wirst dabei auf keinen fall weniger, eher sogar mehr, aufbaun