mein trainingsplan 5mal train. die woche

[Murphy.]

seit einem jahr 3mal die woche halt so wie weiter oben beschriebn....

[Masshunter]

Wo stehst du aktuell Kraftmäßig? Ansonsten:

TE1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken

TE2:
Kniebeugen
Lh-Rudern
Schulterdrücken (Mit LH, Stehend)

[Murphy.]

kreuzheben:mit stange 60kg
klimmzüge mach ich net
bankdrücken nur negativ bankdrücken an multipresse
kniebaugen an multipresse 70-80
Lh-Rudern mach ich net...
Schulterdrücken (Mit LH, Stehend) an multipresse erst mit angefangen vorher an maschine....

[Chaser]

So, angesichts der Tatsache, dass du "erst" 1 Jahre dabei bist, empfehle ich dir nen 2er Split, der könnte so aussehen:

TE1: Beine, Brust, Schultern, Bizeps

4x8 Kniebeugen
4x8 Beinpresse
4x8 Bankdrücken
2x12 KH-Fliegende
3x8 Frontdrücken, stehend
2x12 Seitheben
2x12 Konzentrationscurls

TE2: Rücken, Trizeps, Waden, Bauch

3x8 Kreuzheben
2x8 LH-Rudern
2x8 Latziehen
2x12 enges Bankdrücken
4x15 stehendes Wadenheben
4x15 sitzendes Wadenheben
3x15 Crunches

Der is für 3 Trainingstage die Woche ausgelegt, bzw 4 mal. Wichtig ist, dass nach jeder TE ein Tag Pause eingehalten wird.

[Murphy.]

sieht doch ma ordentlich aus..

[Masshunter]

Und mach das alles mal frei Oo


Edit: Das von mir war +übrigens ein Vorschlag wie du trainieren könntest.

[Murphy.]

Montag: Rücken/Trapezmuskel/Bauch

Latzug breiter Griff 4Sätze 8-12 Wh.
Kurzhantelrudern 4Sätze 8-12 Wh.
Latzug ristgriff 3 Sätze 8-12 Wh.
Kreuzheben 4Sätze 8-12 Wh.
Seitlicherrückenstrecker 3Sätze 8-12 Wh.
Crunches auf Bank 3 Sätze 10-20 Wh.

Mittwoch: Brust/Bauch/Unterarme
Überzüge 3 Sätze 8-12 Wh.
Negativ Bankdrücken an Multipresse 4 Sätze 8-12 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 3 Sätze 8-12 Wh.
Cable Cross Down 4 Sätze 8-12 Wh.
Unterarmcurls im sitzen 3 Sätze 8-12 Wh.
Bauchbügel 2 Sätze 100 Wh.


Donnerstag: Beine/Schultern/Trapezmuskel

Beinstrecker letzten 2Sätze Beine einzeln 5 Sätze 8-12 Wh.
Kniebaugen an Multip. 4 Sätze 8-12 Wh.
Nackendrücken an Multipresse 3 Sätze 8-12 Wh.
Beinbauger sitzend 4 Sätze 8-12 Wh.
Seitheben an Maschine 4 Sätze 8-12 Wh.
Wadenheben stehend 4 Sätze 8-12 Wh.
Frontheben/kurzhanteln und Langhan. Im Wechsel 5 Sätze 8-12 Wh.
Wadendrücken an Maschine 4 Sätze 8-12 Wh.
Schulterheben an Multipresse 3 Sätze 8-12 Wh.

Freitag: Triceps/Bizeps/Bauch
Scott- Curles 3 Sätze 8-12
Triceps drücken an Kabelzug 4 Sätze 8-12
Kurzhantelcurls stehend abw. 3Sätze 8-12
V-Griff am Kabelzug 4 Sätze 8-12
Curles mit Stange an Kabelzug. 4Sätze 8-12
Triceps Kickbacks auf flachbank 3 Sätze 8-12
Crunches auf Bank 3 Sätze 10-20

soo mein alter train.plan bloss jetzt auf 4tage aufgeteilt auch schon auf 3 tage habe ich fortschritte gemacht denke dass ich denn so nehmen werde...

[ZeroPack]

Da krieg ich ja Angst wenn ich das Volumen sehe:O

[AleXusS]

Es ist eigentlich nicht "schlimm" wenn du großes Volumen fährst. Du musst halt dementsprechend essen. Isolations Übungen sind eh die bessere Wahl zum Aufbauen. Aber wenn du wirklich Anfänger bist, dann trainier knapp 2 X die Woche eine Muskelgruppe, dadurch hast du automatisch weniger Trainingsvolumen und kannst direkt weitertrainieren wenn der Muskel wiederhergestellt ist.