EP so recht? Bräuchte eure Hilfe

[Harakiri]

Hallo zusammen, erstmal ein freundlichen Gruß bin neu hier Wollte die Chance hier mal nutzen, meinen Ernährungsplan von Leuten "prüfen" zu lassen die sich mit dem Thema mehr auskennen als ich und mir evtl. ein paar Tips zur Verbesserung einzuholen.

Also kurzes Vorwort: Ich habe vor ca. 2 Jahren schonmal für 2 Jahre ca. trainiert, allerdings nie wirklich ernsthaft, also so 1-2 mal die Woche im Studio und meine Ernährung habe ich damals überhaupt nicht auf mein Training abgestimmt.
Jetzt trainiere ich wieder seit 2 Monaten und diesmal nehm ich die Sache ernster in Angriff und habe neben regelmässigem Training (3 Tage Muskelaufbau-Zyklus, 2 Tage Ausdauer-Fettverbrennungs-Zyklus, dann wieder von vorne) meine Ernährung komplett umgestellt, jedoch bin ich mir bei einigen Sachen unsicher, da man im Inet doch viele Unterschiedliche Meinung in Sachen Ernährung findet...
Also mein Vorhaben ist natürlich der Muskelaufbau und gleichzeit ein bisschen Fettverbrennung (ich weiß das es nicht leicht zusammen umzusetzen ist, wie ich bereits öfters lesen durfte), da ich in meiner Beziehung die letzten 2 Jahre doch so ca. 5-6 Kg Fett zugelegt habe denke ich mal.

Zu mir: Bin 26 Jahre, 184cm, 90kg. Zudem bin ich erblich sehr gut "veranlagt" sag ich mal, hatte schon immer ne muskulöse und robuste Figur, breites Kreuz, breite Schultern, sehr gut geformte Rücken- und Brustmuskulatur. Also obwohl ich nie wirklich ernsthaft trainiert hab, denkt grundsätzlich jede neue Bekanntschaft ich würde mehrmals die Woche ins Studio gehen. Mir scheints jedenfalls so, als würde ich keine Probleme damit haben, ziemlich schnell Muskeln aufzubauen (weiß nicht ob es da genetisch "Bevorzugte" oder eher "Benachteiligte" gibt).

So Fazit also: Will Muskeln aufbauen, aber nicht im Sinne von "breit, breiter, am breitesten" sondern auch schon definiert aussehen und nebenbei halt leicht dem Fettabbau unter die Arme greifen, da es nicht wirklich viel Fett ist was ich mir da angegessen hab, nur am Bauch der leichte Rettungsringansatz ^^.

Meinen Ernährungsplan hab ich mir aus verschiedenen Foren, Beiträgen etc. zusammengebaut und wollte jetzt mal Verbesserungsvorschläge einholen. Vielen Dank dafür im Vorraus!

EP:

6:00
1 Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Putenbrust

8:30
2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Putenbrust, 1 Apfel

10:30
1 Banane

15:00
Rührei mit Speck und Brot(4 Eier, Speck den mageren mit wenig Fettanteil, 1 Scheibe Käse drüber, das Ganze auf 2 Scheiben Toast mit Frischkäse)
oder
200g Nudeln mit Tomatensoße, 1 Dose Thunfisch und 1 frische Tomate rein
oder
200g Reis mit Currysoße - Süßsauresoße

18:00
Beliebiges Abendessen (Spinat mit Kartoffeln, oder Linsensuppe, oder den Rest von dem Essen von 15:00, nur in kleinerer Portion)

20:00
Training (1,5 Std, dazu vor und nach dem Training jeweils 500 Seilchensprünge am Stück, das der Schweiß nur so tropft ^^)

21:30-22:00
1 Shake (60g Dextrose, 90g Whey, 750ml Milch, 1 Löffel Kakaopulver für besseren Geschmack)

23:30
Viel Wasser mit 1x Magnesium 1x Calcium Tabletten
250g Magerquark mit 100g Fruchtjoghurt drin

00:00
schlafen

Sooo das ist ca. mein täglicher EP, an den 2 Tagen an denen ich nicht "trainiere" springe ich ca. 1std Seilchen, für Kondition und Fettabbau und lasse den Shake komplett weg.

Ich weiß das in meinem EP mehrere Sachen fehlen, habe schon öfter was von Walnußöl/O-Saft im Shake gelesen, oder das viel mehr Fleisch gegessen wird (Rinderhack, Putenbrust etc.) Ihr könnt mir ja mal paar Vorschläge machen, was ich weglassen/umtauschen sollte, oder wo ich was noch einfügen könnte, da ich schon das Maximum an positiver Ernährung meinem Training beisteuern will.
Zudem seh ich oft, das alle 2std irgendwelche Mengen von 500g Menüs verdrückt werden, das krieg ich beim besten Willen nicht hin, bei ca. 250g Nudel o.Ä. is Schluß bei mir ^^.


Vielen Dank im Vorraus, Harakiri

[Harakiri]

Keiner ne Idee was ich verbessern kann?

[subex]

das problem ist warscheinlich, dass zum einen die nährstoffangaben fehlen (auch dein persönlicher bedarf) sodass jeder im kopf rechnen müsste, bei jeder mahlzeit, ob das so stimmt und zum anderen große differenzen innerhalb der mahlzeiten auftritt. beispiel:

15:00
Rührei mit Speck und Brot(4 Eier, Speck den mageren mit wenig Fettanteil, 1 Scheibe Käse drüber, das Ganze auf 2 Scheiben Toast mit Frischkäse)
oder
200g Nudeln mit Tomatensoße, 1 Dose Thunfisch und 1 frische Tomate rein
oder
200g Reis mit Currysoße - Süßsauresoße


kcal zahl dieser 3 mahlzeiten variiert zwischen 400 und 800kcal (grob geschätzt, bin zu faul nachzurechnen)


allein die 2 scheiben toastbrot sind mit nur 20kh gerade zu lächerlich für ein mittagessen


desweiteren:

(3 Tage Muskelaufbau-Zyklus, 2 Tage Ausdauer-Fettverbrennungs-Zyklus, dann wieder von vorne)


=> entweder muskelaufbau, oder fettabbau.
cardio kann in der aufbauphase ergänzend, aber lieber eingeschränkt praktiziert werden (keine 1000kcal läufe 2x die woche....)