Faszination Diätplan

[mambino]

Ich hab mich mal versucht und grob einen Plan zusammengestellt, welcher zwar noch an Abwechslung mangelt aber sonst meiner Meinung nach ganz ok ist..
könntet ihr mal bitte drüberschauen?

Verbesserungsvorschläge gern gesehen

Morgends 5.15 Uhr

60g Haferflocken
100g Milch 1,5% Fett
150g Obst (entweder Trauben, Pflaumen oder Obstmischung von Aldi)

373kcal
16,6g Eiweiß
58,4g Kohlenhydrate
7,7g Fett
--------------------------------------------------------------------
Vesper 9.00 Uhr

50g Walnüsse von Aldi
140g Nektarine o. Apfel (ist meistens 1 Nektarine oder 1 Apfel)

406kcal
8,8g Eiweiß
23,4g Kohlenhydrate
31,1g Fett
--------------------------------------------------------------------
Mittag 12.00 Uhr

200g Putenbrust gewürzt und gebraten
1 EL Olivenöl
60g Reis

419 kcal
52,5g Eiweiß
44g Kohlenhydrate
3,3g Fett

*edit Öl vergessen einzuberechnen...
--------------------------------------------------------------------

Zwischenmahlzeit 15.00 Uhr

100g Vollkornbrost (laut Bäcker wird es als Vollkornbrot deklariert )
2 Teelöffel Körniger Frischkäse light von Aldi
50g Schinken ( 3% Fett)

268kcal
16,4g Eiweiß
36,2g Kohlenhydrate
3,7g Fett
--------------------------------------------------------------------

Abends 18.00 Uhr

250g Magerquark mit Espresso und Süßstoff eingerührt

172 kcal
30g Eiweiß
12g Kohlenhydrate
0,5g Fett


Summa summarum:

1638 kcal
124,3g Eiweiß
182,5g Kohlenhydrate
46,3g Fett

Ich bin 185cm groß und wiege im Moment 94kg.
Montag und Mittwoch geh ich ins Studio zum trainieren und ich kann guten Gewissens von mir behaupten das ich hart trainier...Nach dem Training geh ich noch ne halbe Stunde aufs Laufband.
Freitags hab ich Fussballtraining und Sonntags ein Spiel. Ansonsten geh ich Dienstags noch ins Fussball oder Donnerstags noch ins Fitness, wobei das eher unregelmäßíg ist, also entweder Dienstag auch noch Fussball oder Donnerstag ins Studio...

Ich persöhnlich zieh den Plan jetzt 4 Wochen durch und es tut sich nichts auf der Waage

[mambino]

so viele hits und keiner mag was dazu schreiben?

[SeMMel7788]

bin zwar noch nit so lang hier, hab aber schon nen kleines basis-wissen... hoffe ich kann dir trotzdem helfen

ich denke, du isst zu wenig...
Ich hab fuer mich persoenlich (basierend auf mein Koerpergewicht berechnet, dass ich 2500kcal Grundumsatz benoetige) und wenn du nur 1600kcal zu dir nimmst, und du bist viel groesser und schwerer als ich, dann wird das wohl nicht so richtig hinkommen...

Meine Meinung andere Meinungen?!

EDIT: hier die Beschreibung, wie man den Grundumsatz berechnet, aber das wirst du sicher wissen
Männer:
(Körpergewicht x24) +10%
Frauen:
Körpergewicht x24
errechnet werden.
Hinzu kommt der Leistungsumsatz, dh. wieviel kcal brauche ich obendrauf für meine tägliche körperliche Anstrengung/Bewegung ect.
Die geht von +10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport).
Individuell kann durchaus noch mehr angebracht sein, aber als genereller Ansatz sind obige Angaben sinnvoll.
Eine Beispielrechnung: Ein 100kg schwerer Mann mit 3x die Woche Sport plus mittlerer körperlicher Arbeit wird ungefähr folgende Rechnung haben:
(100kgx 24)+10%= 2400kcal+240kcal= 2640kcal Dies ist der Grundumsatz!
Jetzt kommen für den Leistungsumsatz nochmals 30% hinzu!
2640kcal+30%= 2640kcal +792kcal=3432kcal

[N!Tr0]

mehr eiweiß muss da rein auf jeden fall und weniger KH´s dann wird das auch und paar gesunde fette noch dazu sowie vorm schlafen gehen nochmal 250g magerquark würde ich sagen dann ist es perfekt dazu schön cardio und krafttraining und in 6 monaten haste 20 kilo runter