Neuer Start mit Ernährungsplan

[Ciadric]

Servus Zusammen,

nach dem ich nun einige Zeit in der Weltgeschichte rumgereist bin, bin ich seit gestern erstmal wieder in good Old Germany.
Habe nun ca 1 Jahr regelmässig trainiert und bin nun and er Grenze angekommen die ohne Ernärhungsplan möglich ist.

Nun werde ich vorraussichtlich mindestens einen Monat in Deutschland sein und möchte diese Zeit gerne nutzen endlich mit einem soliden Ernährungsplan anzufangen. Ist dieser erstmal aufgestellt, gestaltet es sich sicher leichter Ihn an meine Nächste Jobsituation anzupassen.

Ich habe die letzten Tage damit verbracht mir im Internet alles an Informationen zum Thema Ernährungsplan zusammen zu suchen und habe mir via Excel eine kleine Tabelle gebaut (noch ohne genaue Nahrungsmittel, da ich die erst heute oder morgen einkaufen werde).

Nun denn, erstmal zu meinr Person.

Ich bin 26 Jahre alt und trainiere seit nun 3 Jahren regelmässig 4 mal die Woche. (ab und an mal 2 Wochen pause wegen Reisen oder Urlaub, aber das spiel ja keine Rolle)
Ich mache einen 4er Split, soll heissen, einen Tag Bizeps + Schulter, dann Trizeps + Nacken, Brust und am andern Tag Rücken. Bauch mache ich zs ziemlich jeden Trainigstag. Beine hin und wieder, allerdings schenke ich denen, ehrlicherweise nicht so viel Beachtung wie dem Rest. Anyway....

Ich wiege momentan 85 Kilo, mein Körperfett wurde lange nicht mehr gemessen, dürfte aber mittlerweile so bei 15 - 18% liegen. Armumfang waren vor 3 Wochen 40cm.

Alles in allem also:

Alter: 26
Größte: 180cm
Gewicht: 85 Kilo

Ich betrachte mich eher als Softgainer, sprich ich bekomme die Pfunde relativ schnell drauf, leider nicht immer an den richtigen Stellen.

Nun zu den von mir errechneten Kcal Daten.

Ich habe einen Kcal Bedarf von 3300kcal/Tag.
Geplant ist, und das sind die von mir errechneten Mengen, dass ich täglich

220g Protein
380g KH
und 85g Fett zu mir nehmen.

Macht Kcal Wert von 3285/Tag.

Da ich momentan ohne Job bin, werde ich viel Zeit haben und mein Tag nach dem Training ausrichten. Ich kann leider nicht morgens um 6 aufstehen um etwas zu essen, mein Ernährungsplan (wie gesagt noch ohne Nahrugsmittel) also wie folgt:
(mir gehts hierbei erstmal um die Zeiten und die Beratung was die verschiedenen Nährwerte angeht)


1. Frühstück (nach dem Aufstehen so gegen 10h)
Whey Protein Shake
Multivitamintablette
Haferflocken
Apfel, Banana....
etc...
Ach ja, der allmorgentliche Kaffee Schwarz ohne Zucker muss sein!
/Effect: Auffrischung des Proteinspeichers nach dem Schlafen und Zufuhr langsamer KH.

Post Training Skake (gegen 11:30)
All Stars Intensity Pulver
2 Kapseln KreAlkyn.

Training (12h)
ca 2 Stunden langes Training

Pre Training Shake (direkt nach dem Training)
Whey Protein Shake
2 Kapseln KreAlkyn
1 Apfel, Banane etc....

Mittagessen (nach dem Training zuhause, denke mal so 45 Minuten nach dem Pre Training Shake, 14:45h)
Vollkornreis
Pute oder Huhn

Nachmittagssnack (ca 17h)
Magerquark mir fettarmer Milch, Haferflocken und ein wenig Honig.

Abendessen (ca 19h)
Vollkornreis
Pute oder Huhn
eventuell Gemüse?

2 Abendessen (ca 22h)
Vollkorntoast mit Erdnussbutter?

Nachtsnack (vor dem Schlafen gehen, ca 1h)
Whey Protein Shake


So, das wäre vorab mal mein Plan, wie gesagt, die Nahrungsmittel werde ich noch genau einfügen sobald ich mir klar bin welche ich nutze, dann folgen auch die genauen Nährwert Werte. Im Großen und Ganzen würde ich gerne erstmal wissen was ihr davon haltet. Ich denke einziges Problem ist, dass mein Frühstück, bzw die Nahrugsaufnahme vor dem Training zu gering ausfällt. Was damit zusammen hängt, dass ich nicht morgens um 6h aufstehe.

Also vorab schonmal vielen Dank fürs Lesen, wenn ihr Fragen hab, immer her damit. Bin mir nicht sicher ob ich alles untergebracht habe.

Mfg

Daniel

[Ciadric]

So, Hallo nochmal. Ich habe leider keinen Edit Button gefunden, deswegen muss ichs drunter posten, sorry!

//Edit: Steinigt mich bitte, dummerweise erscheint der Edit Button ja erst nachdem einloggen. Mein Fehler! Sorry

Anyway, btt....

Ich habe nun ein bisserl was eingekauft und mich gleich mal an den genauen EP gemacht, den ich euch natürlich nicht vorenthalten will.
Hier also erstmal der EP: (Habs als Bild gemacht, weils mir zu stressig is alles nochmal aufzuschreiben )

Dummerweise komme ich, wie Ihr unten seht, nicht wirklich auf meinen KH Wert. Den Fettwert habe ich etwas vernachlässigt, weil ich denke das ich die restlichen 35 gramm Fett durch Öl beim Braten und als Unterlage für meinen Putenaufschnitt rein bekomme.
Was den Proteinwert angeht, ist er etwas hoch. Meint ihr ich sollte es reduzieren oder spielt es keine so große Rolle. (Macht umgerechnet ca 2,6 g pro Kilo Körpergewicht aus)

Die andere Sache ist dass mit den Zeiten. Wann genau den Pre Workout und Post Workout Shake nehmen? Wie verhält es sich mit dem Frühstück? Haferflocken, Magerquark und nen Whey Shake zu viel auf einmal? Sollte ich vllt den Shake eher morgens um 8 oder so trinken? (denke es sollte kein Thema sein sich jenen neben das Bett zu stellen und dann eben trinken und nochmal nen Mütze voll schlaf nehmen?!)

Ansonsten würde mir jetzt nichts einfallen was man verbesser könnte. Aber deswegen wende ich mich ja an euch.

Hoffe Ihr könnt damit was anfangen.

mfg

Daniel