suche ein trainingsplan !!??

[A_n_d_y]

hallo ich habe eine frage oder ein prob je nachdem wie mans sieht*gg*
also ich trainiere seit anfang des jahres brust,bizeps,triezeps,bauch und etwas rücken.suche dafür einen geziehleten trainingsplan um etwas masse zuzulegen.so jetzt kommt mein prob. undzwar liegt es darin das ich nicht im studio trainiere sonder auf der arbeit(bin im 24st.dienst und dort haben wir ein fitnessraum). und da ich jetzt gern etwas masse zulegen möchte suche ich einen geeigneten trainingsplan. gehe jeden zweiten tag arbeiten also auch trainiere ich jeden zweiten tag. kann mir da vielleicht jemand helfen?? kann man auch durch umstellung seiner nahrung schon etwas tun?? bzw. wie sieht es aus muß ich und wenn wieviel eiweis zu mir nehemen?? so hoffe das es jetzt nicht zu blöde fragen waren und mir jemand helfen kann !! dank schon mal im vorraus.

[Brausewald]

es gibt hier extra eine rubrik trainingsprogramme, wie wärs, wenn du da mal schaust oder die suchfunktion benutzt...